‘Porridge’: el desayuno que te ayuda a controlar el hambre de forma saludable

El consumo de cereales cocidos en forma de papilla data de siglos y siglos atrás; una forma eficiente de obtener energía y nutrientes para afrontar las largas jornadas de trabajo a partir de ingredientes simples y accesibles. De entre esos cereales, la avena se convirtió en alimento básico en las culturas celtas (el frío hacía que su cultivo fuera más sencillo que otros como el trigo; más propio este último de climas cálidos).

PORRIDGE, UNA RECETA 'CEREMONIAL'

Así pues, si hablamos de avena cocida en un elemento líquido, que básicamente es lo que es el porridge (también llamado gachas de avena), hay que echar mucho la vista atrás. Geográficamente, esa preparación nos lleva, sobre todo, a las Islas Británicas. En Escocia, por ejemplo, es especialmente tradicional. Tanto es así que cuenta, incluso, con tintes ceremoniales. Antiguamente, se cocinaba en un caldero colgado sobre el fuego,removiéndose siempre en sentido de las agujas del reloj, con una cuchara concreta llamada Spurtle(hecha de madera, larga y delgada, perfecta para conseguir que la avena no forme grumos)… Uno de esos platos que unía a las familias alrededor de los alimentos.

Con el tiempo, la receta se extendió por otros países, cruzando también el charco a Norteamérica. Y, poco a poco, comenzaron a aparecer las variaciones (el uso de leche en lugar de agua, endulzantes, etc).

LA AVENA, GRAN ALIADA DE LA SALUD

Son precisamente las grandes propiedades nutricionales de la avena las que hacen del porridge un desayuno -o merienda- que cualquier nutricionista recomendaría. Y es que la avena nos ofrece un interesante aporte de proteínas de origen vegetal, fibra, y carbohidratos de absorción lenta (proporcionando energía de manera sostenida y ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre).

Su gran poder saciante nos ayuda a controlar el apetito; si desayunas un porridge tu hambre tardará bastante más tiempo en aparecer que si tomas unas galletas o una pieza de bollería y, además, estarás aportando al organismo nutrientes de calidad.

‘Ok, pero es que la avena es muy sosa, apenas tiene sabor’, alegan muchas personas. La buena noticia es que el porridge clásico puede ‘customizarse’ sumando otros muchos ingredientes saludables, para conseguir así recetas más sabrosas y visualmente muy apetecibles.

A continuación os damos el paso a paso para preparar la versión más básica y, después, algunas ideas de ingredientes con las que hacer tus propias variantes de una receta que, incluso, cuenta con su propio 'Día Mundial' (marcado en el calendario cada 10 de octubre).

CÓMO HACER PORRIDGE, PASO A PASO

Ingredientes (para un bowl)

• 50 gramos de avena en copos (pueden ser copos enteros o avena rápida).

• 300 ml de agua o leche (puede ser leche de vaca o una alternativa vegetal como leche de almendras, avena o soja).

• Una pizca de sal.

Elaboración:

-En una cacerola mediana, pon el agua o la leche a calentar a fuego medio.

-Cuando el líquido esté caliente, añade los copos de avena y una pizca de sal. Remueve bien para evitar que se pegue en el fondo.

-Cocina la mezcla a fuego lento, removiendo constantemente para que no se formen grumos. El porridge estará listo cuando la avena haya absorbido la mayor parte del líquido y tenga una consistencia cremosa. Esto suele tardar entre 5 y 10 minutos, dependiendo del tipo de avena que uses.

-Si te gusta un porridge más líquido, añade un poco más de leche o agua y sigue removiendo. Si prefieres una textura más espesa, cocina unos minutos más.

-Retira del fuego y sirve en un bol.

IDEAS DE TOPPPINGS PARA TU PORRIDGE

Estos son algunos de los ingredientes que puedes añadir, una vez esté hecho el porridge:

• Frutas frescas (plátano, manzana, frutos rojos, higos, uvas, granada…)

• Frutas deshidratadas (arándanos secos, pasas…)

• Frutos secosy semillas (pistachos, almendras, nueces, avellanas, semillas de chía…). Respecto a las semillas, recuerda que algunas requieren ser molidas o remojadas previamente.

• Cremas de frutos secos (mantequilla de almendra o de cacahuete).

• Canela. Queda perfecta como acompañante de la avena.

• Endulzantes. Si los usas recuerda que, ya sea miel, siropes, azúcar moreno… todos son, en gran parte de su composición, azúcar. De manera que es preferible usarlos con moderación. Si son endulzantes acalóricos, tampoco deberemos abusar (lo ideal es ir reduciendo progresivamente la cantidad para que nuestro umbral del dulzor vaya modificándose). Ten en cuenta que la frutas frescas y naturales son siempre el mejor endulzante posible.