Protege tu sistema inmune: alimentos que potencian nuestras defensas

Gabriela Weiser
·4  min de lectura

¿Sabías que nuestro estado nutricional interviene en la respuesta de nuestro sistema inmune? Dependiendo de cómo nos estemos alimentando, los soldados que habitan en nuestro cuerpo para protegernos van a estar mejor o peor preparados para combatir al agresor; por ejemplo, algún agente infeccioso como una bacteria o virus.

Mantener un estilo de vida saludable ayuda al organismo a estar sano, fuerte, con energía y con buen estado de ánimo. Pero, ¿qué es realmente un estilo de vida saludable?

Tener buenos hábitos de vida va más allá de estar bien nutridos. El ejercicio, el descanso y bajar los niveles de estrés y ansiedad están directamente asociados con un estado de salud óptimo, en el que nuestros niveles de inflamación estén reducidos y nuestras defensas estén potenciadas.

El ejercicio es un aliado de primer orden en nuestra salud. (Foto: Getty Creative)
El ejercicio es un aliado de primer orden en nuestra salud. (Foto: Getty Creative)

Inflamación y nutrición

Muchos se preguntarán qué papel desempeña la nutrición en mantener un estado antiinflamatorio en el organismo. Resulta que la alimentación equilibrada y ciertos nutrientes esenciales con propiedades antioxidantes son los principales protagonistas.

Dentro de las numerosas funciones que esto aporta, está la de mantener un intestino sano. El intestino es nuestra mejor barrera de protección contra agentes infecciosos. Si se encuentra en un estado óptimo y no permeable, evita que el agente invasivo penetre en nuestro organismo, se produzca la infección y la consecuente respuesta inflamatoria.

Nutrientes para optimizar las defensas

Existen ciertos nutrientes con propiedades especiales para potenciar nuestras defensas. Además, son esenciales porque nuestro cuerpo no los puede sintetizar y hay que obtenerlos de los alimentos o de la exposición al sol, como en el caso de la vitamina D. Entre ellos tenemos las vitaminas C, D y E; los minerales como el zinc, selenio y magnesio, y las grasas insaturadas como el omega 3.

La vitamina C tiene un fuerte papel antioxidante, es decir, que impide que se produzca estrés oxidativo en nuestras células, disminuyendo el riesgo de inflamación, fatiga física y enfermedad cardiovascular.

También refuerza al sistema inmune, puede prevenir el resfriado común y, ya una vez con este, puede reducir su tiempo y hacer que la sintomatología sea más leve. Además, interviene en la absorción del hierro y en el mantenimiento del cartílago, huesos, dientes y piel.

Lo interesante e importante de esta vitamina es que es fundamentalmente preventiva. Debemos mantener niveles óptimos de ella a través de una dieta balanceada, porque en situaciones de estrés elevado, en las que predomina el efecto de una hormona llamada cortisol, las concentraciones en la sangre de vitamina C caen y aumenta su excreción por la orina, haciéndonos más susceptibles a infecciones.

La vitamina C es fundamental para mantener las defensas altas, pero su consumo en exceso puede también traer complicaciones. (Foto: Getty Creative)
La vitamina C es fundamental para mantener las defensas altas, pero su consumo en exceso puede también traer complicaciones. (Foto: Getty Creative)

¿Cómo introducir estos nutrientes en nuestra dieta diaria?

La clave está en seguir una dieta equilibrada que aporte nutrientes de alta calidad, dentro de los diferentes grupos de alimentos, y se consuma en las cantidades adecuadas.

La recomendación general consiste en:

  1. Consume 3 raciones de fruta al día. Una de ellas tiene que ser un cítrico (naranja, mandarina, toronja, fresas y kiwi), para garantizar el aporte de vitamina C. Las puedes ingerir en el desayuno, en las meriendas e incluso agregarlas a las ensaladas. Siempre la fruta entera para aprovechar la fibra.

  2. Consume 2 raciones de verdura al día; puede ser una en el almuerzo y otra en la cena. Prioriza los vegetales verdes como brócoli, espinaca y kale, también ricos en vitamina C, y el tomate y pimiento rojo, ricos en vitamina C y licopeno, otro fuerte antioxidante. Incluye en tus ensaladas el aguacate, rico en zinc.

  3. Agrega a tus meriendas y ensaladas frutos secos como nueces, maníes, almendras y avellanas, ricos en vitamina E.

  4. Elige legumbres, cereales integrales y avena como fuente de fibra y de minerales importantes como el selenio y el magnesio.

  5. Prefiere pescados azules (salmón, atún, sardinas) y huevos como fuente de proteína animal, de zinc, vitamina D y omega 3.

  6. Mantente hidratado.

La clave está en seguir una dieta equilibrada que aporte nutrientes de alta calidad. (Foto: Getty Creative)
La clave está en seguir una dieta equilibrada que aporte nutrientes de alta calidad. (Foto: Getty Creative)

Alimentos que debemos evitar

Todos aquellos alimentos que contribuyen a generar un estado proinflamatorio en nuestro organismo obstaculizan la optimización de nuestro sistema inmune, ya sea por sus propiedades intrínsecas o porque reducen la absorción de nuestro nutriente aliado, la vitamina C. Por ello se recomienda incluirlos en nuestra dieta SOLO Y EXCLUSIVAMENTE DE MANERA OCASIONAL.

Esos alimentos son aquellos con una densidad calórica elevada, ricos en grasas saturadas, trans, azúcares y sal. Los podemos encontrar en productos congelados, precocinados, comida rápida, salsas, frituras, embutidos, carnes rojas, bollería industrial y ultraprocesada.

El consumo diario de estos alimentos aumenta el riesgo de la persona de padecer sobrepeso y obesidad.

Recuerda: en el balance está la clave.

Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei