¿Quieres sacar partido a las sentadillas isométricas en la pared como Cristina Pedroche?

No te descubrimos nada nuevo si te decimos que la sentadilla es uno de los ejercicios básicos de las rutinas de entrenamiento. Y no solo en su versión clásica. También en la sentadilla isométrica que se puede realizar con o sin un punto de apoyo para nuestra espalda, la pared. Incluso Cristina Pedroche y Daviz Muñoz la incluyen en sus entrenamientos, tal y como la propia presentadora ha compartido en alguna ocasión en sus redes sociales. Por eso, hemos querido profundizar en los beneficios de esta variante en la que hay que mantener la posición. Y es que los ejercicios isométricos consisten en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Tal y como nos explica Manuel Vila, estudio manager en Distrito 460 Valencia, se trata de un ejercicio que tiene múltiples beneficios:

• Ayuda a tonificar y ganar fuerza en todo el tren inferior y, en menor medida, en el core.

• Además, fortalece las rodillas y la cadera, contribuyendo a una mejora postural.

• También contribuye a la reducción del porcentaje de grasa y a la prevención o tratamiento de la osteoporosis.

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¿Qué musculatura se trabaja?

El experto nos detalla que los principales músculos implicados en la sentadilla isométrica son los cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos; y en menor medida también trabajan flexores y extensores de cadera, psoas, erectores de la columna, lumbares, abdominales y oblicuos.

“Es importante reseñar también que es posible entrenar de manera selectiva los músculos concretos variando el grado de flexión de la rodilla. Por debajo de los 70º existirá una mayor implicación de los isquiotibiales, en una flexión de 80º el cuadriceps adquirirá un mayor protagonismo y por encima de 90º se entrenarán en mayor medida los glúteos”, nos explica el entrenador personal.

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¿Cómo hacerlas de forma correcta?

El experto nos detalla cómo hacerla bien, paso a paso:

-En una sentadilla isométrica las rodillas forman un ángulo de 90º.

-Los femorales quedan paralelos al suelo y los pies se sitúan a la misma anchura de la cadera, manteniendo la espada alineada con respecto a los glúteos.

-Los brazos se colocan adelantados con una ligera retracción escapular.

-Se realizará, por tanto, una contracción muscular manteniendo la posición, generalmente durante más de 15 segundos.

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Isométrica versus clásica

Le preguntamos al experto cuáles son sus sus ventajas e inconvenientes con respecto a las sentadillas clásicas. “La sentadilla isométrica tiene una ejecución técnica más sencilla que la clásica. Además, no existe impacto sobre las articulaciones, por lo que se reduce el riesgo de lesión con respecto a una sentadilla dinámica”, nos detalla. Y añade que “además, según Carlson, D. J. et al (2014) se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia isométrica reduce la presión arterial, siendo la magnitud del efecto mayor a la registrada en el entrenamiento aeróbico dinámico o de resistencia”.

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Cómo incluirla en tu rutina de entrenamiento

¿Es buena idea incluirlas en nuestra rutina de entrenamiento? Para el experto sí que se trata de una opción muy recomendable. “En conclusión, se trata de un tipo de trabajo muy interesante para iniciarse en el entrenamiento, trabajar en la readaptación de lesiones o entrenar con colectivos como la tercera edad”, nos cuenta.