La rutina de cinco minutos al día que ayuda a reducir la presión arterial

El 'entrenamiento de respiración corta' es más efectivo que los fármacos para bajar la presión arterial. Al principio, para aprender bien la técnica, es aconsejable dejarse supervisar por un profesional médico. (Foto: Getty)
El 'entrenamiento de respiración corta' es más efectivo que los fármacos para bajar la presión arterial. Al principio, para aprender bien la técnica, es aconsejable dejarse supervisar por un profesional médico. (Foto: Getty)

¿Quién dice que las formas naturales de bajar la presión arterial no funcionan? Aunque no reemplaza a otros hábitos saludables, investigadores han descubierto que existe un nuevo método para tratar o prevenir la presión arterial alta con la misma eficacia que los medicamentos; y los resultados llegan antes.

Solo 30 respiraciones profundas al día ayudarían a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón, lo que podría beneficiar a personas de todas las edades y estilos de vida.

En concreto, las evidencias muestran que hacer ejercicio solo cinco minutos al día a través de una práctica descrita como "entrenamiento de fuerza para los músculos de la respiración" reduce la presión arterial y mejora algunas medidas de la salud vascular, así como, o incluso más que, el ejercicio aeróbico o la medicación, tal y como sugiere la literatura médica.

Su beneficio es tal que el interés médico en este tipo de terapia ha ido creciendo. La respiración lenta y profunda se asocia con beneficios como el alivio del estrés, un mejor sueño, una presión arterial más saludable y una mejor salud mental. Con la ventaja adicional de que el entrenamiento 'de resistencia' para la respiración podría permitirte obtener más beneficios en mucho menos tiempo. Los resultados son tan positivos que algunos ciclistas y corredores ya han comenzado a utilizar estos 'entrenadores musculares inspiratorios' (más abajo te explico qué son).

Así una investigación conjunta de la Universidad de Colorado Boulder y la Universidad de Arizona, publicada en el Journal of the American Heart Association, proporciona la evidencia más sólida hasta el momento de que esta maniobra, conocida como entrenamiento de fuerza muscular inspiratoria de alta resistencia (IMST, por sus siglas en inglés) resulta "ultra-eficiente" en el tiempo, y podría desempeñar un papel clave para ayudar a los adultos mayores a defenderse de enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en el mundo.

"Hay muchas estrategias de estilo de vida que sabemos que pueden ayudar a las personas a mantener la salud cardiovascular a medida que envejecen. Pero la realidad es que requieren mucho tiempo y esfuerzo, y pueden ser costosas y difíciles de acceder para algunas personas", cuenta Daniel Craighead, profesor asistente de investigación en el departamento de Fisiología Integrativa en declaraciones a The Brighter Side. "IMST se puede hacer en cinco minutos en tu propia casa mientras ves la televisión".

Se trata de un entrenamiento de respiración en el que se usa un dispositivo que 'obliga' a los músculos respiratorios a trabajar más. Es muy simple: consiste en inhalar y exhalar a través de un dispositivo manual llamado 'entrenador muscular inspiratorio' que proporciona resistencia. Hace tiempo que se viene hablando de ello, puedes echar un ojo a este video de Youtube que también ha circulado por Twitter.

Este método ha pasado por distintos ensayos clínicos. Para probarlo, se realizó un experimento en el que los participantes usaron un dispositivo manual, similar a un inhalador, entre cinco y diez minutos por día, respirando profundamente 30 veces mientras la máquina ofrecía resistencia, por lo que los músculos respiratorios tenían que trabajar más para inhalar.

En dos semanas, los investigadores comenzaron a notar mejoras en la presión arterial de los participantes, con solo dolor muscular temporal leve o mareos como efectos secundarios. Al final del ensayo, vieron una reducción promedio de 9 mmHg en la presión arterial sistólica.

Esta es una mejora crucial, ya que el 65 por ciento de los adultos de mediana edad tienen presión arterial sistólica alta.

"La gente puede esperar resultados bastante rápidos", asegura Craighead. "Si el entrenamiento durara más en el tiempo, la presión arterial bajaría aún más".

¿Lo más sorprendente? Que los resultados son tan efectivos como los medicamentos, y más relevantes que otras intervenciones claves que buscan reducir la presión arterial como disminuir el consumo de sodio o perder peso.

Además, los investigadores también se sorprendieron al descubrir que esta rutina de entrenamiento de respiración parecía beneficiar no solo a las personas que necesitaban reducir su presión arterial, sino también a cualquier edad, incluso en los participantes jóvenes y saludables.

"Lo que es realmente emocionante de esto es que es útil para una amplia gama de adultos. Las personas con presión arterial en un nivel poco saludable podrían beneficiarse al incorporar esta técnica a su rutina", destacan los autores. "Pero alguien podría comenzar a los treinta y mantenerlo durante años para ayudar a retrasar o prevenir la hipertensión".

Y, a diferencia de otros tratamientos para la presión arterial o la hipertensión, como los medicamentos o el ejercicio tradicional, los beneficios del entrenamiento de la respiración podrían perdurar incluso después de que se suspenda.

De hecho cuando los participantes probaron el entrenamiento durante seis semanas, pararon otras seis semanas y volvieron a realizar la rutina, su presión arterial se mantuvo casi tan baja como justo después del período de entrenamiento. Craighead y su equipo están investigando si una "dosis de mantenimiento" más corta de entrenamiento podría ayudar a 'extender' los beneficios aún más, con un tiempo y un esfuerzo mínimos. También están trabajando en formas de ayudar a más personas a beneficiarse de la técnica.

No obstante, es importante entender que el entrenamiento de respiración para reducir la presión arterial no es un reemplazo para otros hábitos saludables. El ejercicio regular y una buena nutrición son fundamentales para mantener la masa muscular y el colesterol bajo, y así prevenir enfermedades crónicas a largo plazo.

Es una rutina muy eficaz y rápida que ayuda a reducir la presión arterial alta pero "no es una varita mágica para la salud cardiovascular en general, por lo que las personas no deben dejar de hacer otras formas de ejercicio", concluye.

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