Rutina de Pilates terapéutico que puedes hacer en 20 minutos

Se habla de Pilates clásico o tradicional, Pilates moderno o contemporáneo, así como Pilates terapéutico... La primera pregunta que le hacemos al Dr. Juan Bosco Calvo, Co-fundador de Corpora Pilates es si son todo lo mismo, es decir, ¿hablamos siempre de Pilates? Nos responde que sí. "El Pilates sólo es uno. Son los ejercicios que Joseph Pilates (JP) creó en el suelo y en los aparatos que inventó y que sobre todo trabajó en su estudio en New York. Joseph Pilates trabajaba sobre todo con personas sanas a las que entrenaba para que adquirieran forma física.  Con los que tenían algún problema trabajaba los ejercicios, pero no la zona afectada y así permitía una recuperación mejor que los métodos tradicionales de la época.

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Tras su muerte en 1967 varios alumnos de la 2ª generación (años 70, 80 y 90) se dieron cuenta del potencial de los ejercicios y que otros no eran aplicables salvo en gente sana, pero empezaron a interesarse deportistas y gente con problemas y de ese modo empezó a evolucionar la secuencia y orden de los ejercicios, el ritmo al hacerlos, los puntos clave (como la pelvis neutra y varios otros). "Empezaron a hacer Pilates diferentes colectivos (embarazadas, osteoporosis, personas que no hacían ejercicio) y es así como surge una evolución de los ejercicios de su fundador más adaptables a una mayor población con el objetivo de llegar a alcanzar siempre los ejercicios Pilates, es decir, el que ahora llamamos moderno o contemporáneo", nos detalla.

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Por otro lado, "el Pilates terapéutico o clínico es otra evolución del Pilates, pero en este caso, al tratarse de un entorno terapéutico para devolver la salud o prevenir y mejorar enfermos con patologías que no pueden realizar el Pilates, se busca devolver la máxima funcionalidad a una persona con patología, un postoperatorio o en rehabilitación, o ayudar a un tratamiento médico. Por ejemplo: lumbalgias, cervicalgias, incontinencia urinaria y suelo pélvico. Es muy importante, señala la experta de Copora Pilates, la academia que introdujo en España este método, que "el instructor que imparta estas clases conozca a fondo esta técnica, además de saber de anatomía, biomecánica, kinesiología, etc.". Por ello, insiste, es fundamental acudir a un centro con garantías, que le hagan una valoración funcional de su problema, aportar pruebas médicas si las tiene y confirmar que el instructor esté titulado por una Escuela Profesional y que, preferiblemente, sea titulado en Ciencias de la Salud (Medicina, Fisioterapia, Ciencias del Deporte).

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La ayuda de las máquinas en el Pilates terapéutico

Según el experto, "asisten y ayudan facilitando los ejercicios necesarios para desarrollar las capacidades físicas que el paciente necesita, como fuerza, flexibilidad y agilidad. En el suelo, la persona debe trabajar con su propio peso, lo que puede resultar difícil si tiene problemas de rodilla o dolor lumbar, ya que agacharse, tumbarse en la colchoneta y levantarse puede ser complicado.

El Dr. Bosco nos habla de todos los beneficios del método Pilates terapéutico:

• Espalda sana: en caso de dolores de espalda, es más fácil fortalecer la zona afectada sin causar dolores secundarios gracias a las máquinas y a la metodología utilizada en el pilates terapéutico.

• No vas a aburrirte: la cantidad de ejercicios disponibles es numerosa, y la selección depende del nivel de actividad física de la persona y del diagnóstico de la causa del dolor.

• Menos estrés: solo trabajando la respiración y la concentración, el pilates ayuda a reducir el estrés fisiológicamente. Además, el pilates fomenta la relajación y mejora la salud mental al integrar cuerpo, mente y espíritu.

• Una buena postura: el pilates es efectivo para corregir la cifosis (chepa), la escoliosis y las malas posturas que generan dolor.

• Compensa el sedentarismo: el pilates ayuda a mejorar la postura y aliviar los dolores causados por el sedentarismo y las largas horas sentadas en la oficina.

• Otras patologías que mejoran: diastasis, latigazos cervicales e, incluso, incontinencia urinaria postparto

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Rutina de Pilates terapéutico si solo tienes 20 minutos

Estos son algunos de los ejercicios que nos propone Laura Cabral, licenciada Educación Física, co-fundadora y directora de Corpora Pilates.

Articulación en la pared

• Este ejercicio se realiza de pie, con la espalda apoyada contra la pared. El objetivo es articular la columna vertebral vértebra por vértebra mientras se enrolla hacia adelante.

• Mejora la movilidad de la columna vertebral y aumenta la flexibilidad de la espalda.

Estiramiento de columna en silla

• Siéntate en una silla, con los pies planos en el suelo y las manos descansando sobre las rodillas o los muslos. Se inclina hacia adelante desde la cintura, estirando la columna.

• Ayuda a estirar la columna vertebral, mejora la postura y alivia la tensión en la espalda baja.

Elevación de pecho

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo; eleva la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras se exhala.

• Fortalece los músculos abdominales y mejora la estabilidad del core.

Puente 

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas; eleva las caderas del suelo empujando con los pies hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros mientras se exhala.

• Fortalece los glúteos, mejora la estabilidad del core y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.

Gato 

• Colócate en cuatro patas, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; redondea la espalda hacia el techo (como un gato asustado) mientras se exhala, luego arquea la espalda levantando la cabeza y el coxis hacia el techo (como una vaca) mientras se inhala.

• Aumenta la flexibilidad de la columna, alivia la tensión en la espalda y el cuello, y mejora la coordinación de la respiración con el movimiento.

Estiramiento Lateral

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o estiradas hacia un lado; coloca una mano en el suelo al lado de tu cuerpo y levanta el otro brazo por encima de la cabeza; inclina el torso hacia el lado de la mano en el suelo mientras se exhala.

• Estira los músculos laterales del torso, mejora la flexibilidad de la columna y ayuda a equilibrar ambos lados del cuerpo.

Estiramiento de piernas

• Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas en el aire y la cabeza y los hombros levantados del suelo; lleva una pierna hacia el pecho mientras la otra pierna se extiende hacia afuera.

• Fortalece los músculos abdominales y mejora la coordinación y la flexibilidad de las piernas.

El Prof. Dr. Juan Bosco Calvo es Médico. Profesor Titular en la Universidad de Alcalá (Madrid). Profesor de Anatomía Humana (Facultad de Medicina y de Fisioterapia), de Biomecánica y de Valoración del Deportista (Fac. Ciencias del Deporte). Cofundador y director de Corpora Pilates.