Secretos de nutrición en el deporte

Un atleta de calidad se alimenta con calidad.

Suele ser común con los deportistas amateur que se den el lujo de comer todo lo que desean, porque a fin de cuentan ¨lo queman con el entrenamiento¨. Si bien no hay que privarse de antojos de vez en cuando, es importante manejar la alimentación de una manera inteligente. ¿Porqué? Junto con el descanso, la alimentación forma el entrenamiento invisible.

Muchos de los resultados deportivos tienen que ver con este aspecto, de tal suerte que si no se suministra el combustible adecuado en el momento adecuado, el rendimiento será pobre, no importa cuánto esfuerzo se invierta.

Para llegar a la eficiencia en tu práctica deportiva y sentirte con energía, debes considerar lo siguiente:

– Periodización.- Así como tu plan de entrenamiento lleva micro, meso y macro ciclos, la alimentación va perfectamente de la mano. Durante el período general no hay tanto desgaste físico, éste va aumentando un poco en el período específico y más aún en el pre competitivo. Siempre hay que mantener un balance a razón de 55% carbohidratos – 20% proteínas – 25% grasas. Sin embargo, cuando se acerca el evento para el cual te has preparado, es importante incrementar el consumo de carbohidratos a un 60%. Hay quienes recurren al método de comer proteína cuando faltan dos semanas, para de esa manera vaciar la reserva de carbohidratos y ya en la semana anterior hacer la recarga de los mismos. Considera esta regla: NUNCA pruebes algo nuevo o diferente antes de tu competencia, mucho menos 72 horas antes.

– Horario.- Qué comer y cuándo. Si bien todas las comidas que hagas deben contener carbohidratos, grasas y proteínas, conviene incrementar la ingesta de carbohidratos durante las primeras horas del día e ir disminuyendo conforme viene la tarde y la noche. Para las últimas horas, debes reducirlos lo más posible, puesto que el azúcar liberada alterará tu calidad de sueño. No los suprimas, pero restríngelos y acompáñalos con proteínas, ya que ralentizan la digestión y se favorece el sueño. Por otro lado, no olvides la ventana de oportunidad, esos 45 minutos posteriores a tu entrenamiento o evento, tiempo en el que más receptivo esta tu organismo a recibir y aprovechar todos los nutrientes y el agua.

– Comer sano.- ¿Porqué solemos comer demás? Quizás porque lo que comemos es pobre en nutrientes, y entonces recurrimos a más volumen para satisfacer esas demandas del organismo, el cual lejos de desechar todo lo que no necesita, lo almacena. Por eso, elije comer shots de proteínas, vitaminas y minerales, contenidos en frutas, verduras y carnes magras. Así mismo, grasas naturales que tu cuerpo pueda absorber y aprovechar fácilmente.

– Hidratación.- Otra creencia que se tiene es tomar agua todo el tiempo para ¨tapar el hambre¨. Ciertamente hay que tomar agua, pero no más de dos litros al día, ya que el exceso afecta los riñones. En cuanto a bebidas isotónicas, no son necesarias cuando el entrenamiento tiene una duración de una hora, y menos si éste se lleva a cabo indoors, ya que la intemperie afecta más los niveles de deshidratación, sobretodo cuando hay calor y humedad. Si tu entrenamiento es prolongado, recurre a isotónicos con poca azúcar y buen contenido de minerales.