Yahoo Estilo El ejercicio sencillo que debes hacer a diario para evitar que te salga joroba
Mantener una postura erguida puede convertirse en todo un desafío a medida que pasan los años, y todos sabemos lo importante que es cuidar la espalda para fortalecerla y no acabar encorvados y con chepa.
Las dos causas principales de que nos salga chepa o joroba son la obesidad y una mala postura. A menudo adoptamos malas posturas que obligan a nuestra columna vertebral a mantenerse doblada o en 'cifosis dorsal', una curvatura exagerada hacia adelante de la parte superior de la espalda. "Si este hábito se realiza continuamente, y si a esto le añadimos una insuficiencia muscular de los músculos de la espalda, en nuestra columna aparecerá una joroba", avanza el doctor Guijarro Galiano, jefe de Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital La Luz de Madrid.
En los adultos mayores, la pérdida de la densidad ósea o la osteoporosis puede promover su aparición. De hecho, la chepa suele ser consecuencia de la debilidad de los huesos de la columna vertebral, que hace que se fracturen y compriman.
Además, el abuso del móvil durante horas y una utilización desmesurada de las nuevas tecnologías puede provocar a la larga lesiones musculares graves que abarcan desde la curvatura cervical rectificada, dolores de cabeza o cervicales, vértigos, una postura curvada (chepa), tendinitis en el pulgar o una futura artrosis prematura de dedos.
Por esta razón, la mejor manera de evitar que nos salga chepa, aparte de seguir una dieta equilibrada, es tener una vida activa y mantener una buena postura. Y la mejor forma de lograrlo es haciendo ejercicio. Como este que propone Marcela Pedraza, monitora de Pilates, a través de su Instagram.
Consiste en colocar una cuerda en una pica de madera (también puede hacerse con el palo de una escoba), y pasarla por detrás de la espalda. El ejercicio consiste en agarrar la pica por los extremos (a la anchura de los hombros) e ir enrollando la cuerda en la pica mientras giras las muñecas. Una vez que se ha enrollado, repetimos el movimiento hacia el lado contrario para que se vaya soltando.
El trabajo con pica forma parte de muchas sesiones de Pilates y es muy recomendable para todas las edades debido a su baja intensidad y bajo impacto en articulaciones. Un sesión de sesión de trabajo con pica nos ayudará a movilizar y estirar los músculos de los hombros y espalda al tiempo que trabajamos el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.
Es importante mantenerse recto y no inclinar el tronco hacia adelante. Lo normal es que notes tensión en la parte alta de la espalda y algo de dolor en los brazos, pero con la práctica se transforma en fortalecimiento.
"Este ejercicio es muy bueno para lograr un fortalecimiento de los músculos más profundos que son los encargados de la postura", explica Pedraza.
Según la especialista este tipo de ejercicios están especialmente indicados para gente con chepa que además ha desarrollado ciertas patologías como cifosis dorsal y la dorsalgia. Cuando el arco fisiológico de la columna dorsal se ve aumentado acaba saliendo joroba o chepa. Por lo general, la cifosis dorsal es más habitual en mujeres que en hombres de mediana edad, aunque también pueden sufrirla los niños, y se acentúa con los años.
Esta patología puede ser más o menos pronunciada. Cuando es muy exagerada se la conoce como hipercifosis, que en caso de estar desarrollada ya, suele apreciarse a simple vista. Una persona con hipercifosis tendrá la espalda más arqueada de lo normal y es posible que hasta presente joroba chepa. Otros casos de hipercifosis son más difíciles de reconocer, al no ser tan pronunciado el exceso de curvatura.
Respecto a las consecuencias, "destacan las limitaciones funcionales, por ejemplo, dificultad para realizar las actividades cotidianas como subir una escalera o levantarse de una silla; y las alteraciones musculoesqueléticas que desembocan en una postura adelantada de la cabeza, escápula alada y disminución de la altura", tal y como explica el doctor Manuel J. de la Torre Gutiérrez, especialista en Neurocirugía.
En TikTok encontrarás un montón de videos en los que te enseñan cómo usar la pica o el palo de la escoba para evitar las malas posturas y el dolor de espalda, te recomiendo que eches un ojo a @revolucionadosfit del fisoterapeuta y entrenador funcional Javier Puyalto Mojaj.
Ten en cuenta que para obtener un resultado óptimo en los ejercicios es importante acompañar cada movimiento con la respiración, manteniendo el control, la fluidez y la precisión.
Por supuesto, estos ejercicios y consejos no pretenden sustituir de forma alguna una consulta médica ni al tratamiento prescrito por un especialista. Todos los ejercicios tienen indicaciones y contraindicaciones. Personas con patologías y casos clínicos deben seguir solo las instrucciones de sus médico especialista y fisioterapauta.
Para saber si tienes hipercifosis u otro problema en la espalda, el especialista examinará tu columna vertebral y es posible que te haga una prueba sencilla, que consiste en flexionar el tronco hacia adelante. También es posible que te pida que te tumbes, lo que le podría ayudar a detectar una hipercifosis postural. Además podría pedir que te sometas a una serie de radiografías de la columna dorsal que ayudarán a saber si padeces hipercifosis, y así determinar el tipo de hipercifosis que es.
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