¿Yoga, pesas o cardio? Escucha a tu cuerpo: El ciclo menstrual responde qué ejercicio te va mejor

Ana Estrada
·6  min de lectura

Cuando haces ejercicio, seguramente hay momentos en que te sientes brillante, talentosa, emperatriz, divina, etérea, candente, imparable y le metes con todo al esfuerzo; pero luego llegan los días de la menstruación, y no quieres ni mover la uña.

Obvio te preguntas: ¿¡a dónde se fue mi energía?!

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Te tenemos noticias: si las mujeres y personas menstruantes nos ponemos más atención y conocemos las fases de nuestro ciclo menstrual, al escucharnos también sabremos qué tipos de ejercicios nos vienen mejor y le sacaremos provecho.

Pero a ver, primero responde la siguiente pregunta: ¿Cuántas veces al mes piensas en tu ciclo menstrual?

Déjame adivinar: segurito cuando es la menstruación, tal vez cuando ves tu carita muy khé-preciosa y brillante (eso por la ovulación) o tal vez cuando te sientes de malas (por el síndrome premenstrual).

¿Y más allá de esos momentos? Si la respuesta es “nunca” o “casi nunca”, tal vez te interese conocer un poquito mejor lo complejo e increíble que es nuestro ciclo y cómo puede impactar a la hora que hacemos ejercicio.

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Primero un repasito por el ciclo menstrual

Sólo como un resumen: el ciclo de las mujeres y personas menstruantes no se limita a ovulación y menstruación, hay varias fases entre estos dos momentos que nos servirán de guía, no sólo para el ejercicio, sino para conocer mejor nuestro cuerpo.

Ojo, que esta información nos va a servir para lo que viene:

  • Menstruación: ya todas la conocemos, es el momento en que se desprende el endometrio y sale en forma de sangrado. Nuestros niveles de estrógenos y progesterona están por-los-suelos.

  • Fase folicular: este abarca desde el día uno después del sangrado, hasta la ovulación. El estrógeno aumenta poquito a poquito y el ovario se prepara para liberar el próximo óvulo.

  • Ovulación: estrógenos en su punto máximo, el óvulo ya anda bien sobres bien listo para ser fecundado y ¿tú? Tu divina, inalcansable, poderosa (se escucha de fondo: “¡esooooo mamooonaaaa!”).

  • Fase lútea: es ese momento entre la ovulación y el inicio de la menstruación, cuando tu cuerpo se prepara para recibir al óvulo. Se produce progesterona.

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Para aprender más sobre nuestro ciclo menstrual de forma detallada, ¡acá toda la info!

Ahora sí: ¿qué onda con el ciclo menstrual y el ejercicio?

A lo que venimos: sí, hay forma de sacarle provecho a tu ciclo menstrual, hasta en los días que te sientes más desganada, para hacer ejercicios y que sean más eficaces.

Para eso consultamos a Ofelia Eguia Lis Márquez, licenciada en entrenamiento deportivo, quien además es ingeniera química.

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“Sí, nuestro ciclo influye, tenemos muchas alteraciones y cambios principalmente hormonales que influyen en el desempeño tanto físico, como psicológico y emocional“, dice Ofelia, quien fue entrenadora de Rodolfo Neri Vela (sí, el astronauta mexicano). “Durante muchos años se tuvo la creencia de que las mujeres y los hombres aguantamos igual, que si nos metemos al gym tendremos resultados idénticos con los mismos ejercicios, pero obvio ¡no es real!”.

Entonces, si ahorita que estás en casa quieres comenzar a hacer ejercicio, pon atención para que tu rutina sea acorde a tu ciclo.

O, si estás pensando en entrarle al gym cuando se reabran estos espacios, busca que la entrenadora física o el coach adapten tu rutina para que tengas mejores resultados.

Lo importante, dice Ofelia, es que “no te desesperes, los cambios van a venir con disciplina, no llegarán en un mes, y con respeto a tu organismo“.

¿Por qué se recomienda que la rutina de ejercicio sea personalizada? Consultamos también a Alfredo Sánchez González, entrenador y rehabilitador físico, quien explica que “se recomieda profesionalmente aplicar test físicos para evitar sobre cargas de trabajo que puedan provocar lesiones. La carga, el volumen y la intensidad de los entrenamientos deben medirse”.

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¿Qué tipo de ejercicio conviene dependiendo de la fase del ciclo menstrual?

A veces pensamos que acudir a una entrenadora física o algún coach, es sólo para deportistas de medio o alto rendimiento, ¡pero no! También es importante que las morras y personas menstruantes que queremos entrarle al ejercicio amateur consultemos a expertas para sacarle provecho.

Con el apoyo de Ofelia y Alfredo, pudimos armar algunos highlights para entrarle al ejercicio en la sala de tu casa o para darle una vuelta trotando a la plaza, y ¿quién sabe? Para que cuando podamos volver a los gimnasios, las albercas o espacios deportivos, los aprovechemos al máximo.

¿Recuerdas las fases del ciclo menstrual que te comentamos antes? Vamos a recordarlas ahorita para saber sobre el ejercicio adecuado:

  • Menstruación.

Ambas expertas lo tienen claro: durante los 3 a 5 días que dura el período menstrual, el ejercicio será de baja intensidad, nada de trabajar fuerza. Ofelia recomienda desarrollar la capacidad pulmonar y cardiovascular, “estamos cuidando tu integridad de acuerdo a tu período”, dice.

A su vez, Alfredo destaca los descansos activos. Es decir, hacer unos 20 minutos de ejercicios isométricos, que son aquellos que te ayuden a mejorar la elasticidad de tus músculos y la flexibilidad de las articulaciones, “algo similar al yoga, pero no tan estresante”.

  • Fase folicular.

Hay un aumento de los estrógenos, así que el ejercicio seguirá siendo leve. Si eres una persona a la que le gusta algún deporte en particular, este es el momento para perfeccionar algunas técnicas, pues tu cerebro está súper dispuesto para aprender cosas nuevas.

  • Ovulación.

Tus estrógenos están en su mejor momento,”eres la mujer maravilla”, dice Ofelia, “si tienes planifiado tu entrenamiento, esa etapa tu cuerpo la reconoce”.

Así que ¡llegó el momento! Es importante generar masa muscular así que ejercicios de gym, cargar peso y, muy importante, ¡hidratarte muchísimo!

Si apenas estás comenzando con alguna rutina de ejercicio, Alfredo recomienda fortalecer el músculo poco a poco, “yo abogo mucho por fortalecer primero todo tu cuerpo, el músculo, porque es el que te va a dar movimiento. Si no fortalecemos el músculo y empezamos a hacer mucho cardio, entonces el esfuerzo las van a hacer tus articulaciones”.

  • Fase lútea.

Esos días entre la ovulación y el inicio de la menstruación, cuando comienzas a producir progesterona, ya no vamos a cargar pesas ni hacer peso muerto, ni le vamos a dar tan duro al gym.

“Este es el momento crucial para perder grasa, jugar voleibol, basquetbol y, cuando sea posible, hasta hacer natación”, explica Ofelia.

Alfredo, por su parte, recomienda que con el paso de los días se baje poco a poco la intensidad del ejercicio, para que cuando llegue el periodo menstrual no haya una disminución “de golpe” y hace mucho hincapié en practicar la meditación.

¿Quieres consultar a ambas expertas personalmente? A Ofelia la encuentras aquí, mientras que Alfredo trabaja en esta plataforma. Ambas son expertas en entrenamiento físico y pueden darte las asesorías que requieras.

Nunca está de más saber lo siguiente: