10 ejercicios para fortalecerte en casa

Cuando no tengas tiempo para ir al gimnasio, esté lloviendo, o simplemente quieres quedarte en casa, es muy fácil adaptar en tu recinto un espacio para hacer rutinas muy completas de fuerza; sobretodo porque no requieres de máquinas, tan sólo de una barra, un TRX, un par de mancuernas y una cuerda.

El 80% de la rutina que leerás a continuación se realiza con tu propio cuerpo, lo cual definitivamente la hace aún más retadora, puesto que siempre será más difícil cargar tu propio peso que elegir cuánto levantar.

1. Sentadillas con mancuernas.- Tomando una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo, flexiona las piernas a 90º y después levántate con espalda recta y sin mover brazos. Este ejercicio hace trabajar toda la pierna, y las mancuernas hacen el efecto de una resistencia extra. Puedes hacer de15 a 20 repeticiones lentamente.

2. Desplante elevado.- Toma una mancuerna en cada mano, colócate frente a un banco o escalón, sube un pie flexionando la pierna, impúlsate llevando la pierna de abajo arriba y al frente sin perder el equilibrio y flexiónala a la altura de la cadera; mantén firme tu torso para poder regresar al punto de inicio. Puedes hacer 10 repeticiones seguidas o alternadas con cada pierna.

3. Dominadas.- Es fácil colocar un tubo a la anchura del marco de una puerta, y desde ahí colgarte para elevar tu cuerpo mientras flexionas los brazos. Involucra prácticamente toda la parte superior del cuerpo, y es tan fuerte, que con pocas repeticiones tienes, inclusive desde 2. Si lo haces con el TRX tómalo de frente e inclínate lo más que puedas (casi acostada bocarriba) para que al jalar con tus brazos levantes la mayor parte de tu peso; intenta de 4 a 6 sin parar.

4. Peso muerto.- Otro ejercicio tan completo que te hace trabajar espalda baja, abdomen, glúteos y los músculos posteriores de la pierna, con el simple hecho de levantar una barra frente a ti con ambos brazos mientras flexionas la espalda y después la elevas. Puedes hacer de 12 a 20 repeticiones, dependiendo el peso que asignes.

5. Fondos con peso.- Sentada en una silla o banca, sujeta fuerte entre tus muslos una mancuerna, apoya la palma de tus manos en la orilla del asiento, extiende tus piernas apoyando talones en el piso y flexiona brazos para bajar la cadera al piso; regresa a la posición inicial empujando. Realiza 8 a 12 repeticiones.

6. Elevación de talones.- Utiliza cualquier escalón que tengas en casa y apóyate del barandal o la pared mientras colocas un pie con el talón al aire y cruzas atrás la pierna libre. Puedes sujetar con la otra mano una mancuerna para poner más resistencia. Eleva y baja el talón en todo el rango de movimiento posible; realiza 12 a 15 repeticiones y cambia de pie; estarás trabajando los músculos gemelos (pantorrillas).

7. Press de hombro parada.- Se ve sencillo, pero es fuerte; de pie, toma un par de mancuernas y súbelas a la altura de tus hombros; elévalas encima de la cabeza extendiendo brazos y bájalas al punto de inicio. Para mayor seguridad siempre mantén contraído abdomen y espalda baja. Puedes hacer entre 12 y 15 repeticiones.

8. Clean & Press.- Parada con pies separados al ancho de los hombros, toma una barra a la altura de la cadera con tus brazos extendidos; utilizando la fuerza de los muslos impulsa la barra arriba de los hombros mientas giras las muñecas y flexionas los brazos. Gira las muñecas para bajar la barra al punto de inicio. Puedes hacer entre 8 y 12 repeticiones, dependiendo el peso que pongas.

9. Lagartijas.- En posición de plancha, con la espalda perfectamente alineada, flexiona los brazos bajando el pecho al piso; regresa empujando a la posición inicial. Este demandante ejercicio involucra brazos, pectorales, abdomen y espalda baja. Puedes hacer entre 8 y 12 repeticiones.

10. Elevación lateral de pierna.- Colócate en el piso de costado, con la espalda alineada. Eleva la pierna que está arriba y simultáneamente el tronco. Es un excelente ejercicio para glúteos y oblicuos. Repite 15 veces con cada pierna.

Todo este circuito los puedes repetir entre 2 y 3 veces, saltando la cuerda rápido (3 a 5 minutos) al final de cada pasada; no olvides calentamiento al principio y estiramiento al final.