5 ideas de recetas saludables para lunch en este regreso a clases

Las vacaciones se acabaron, el retorno a la escuela está a la vuelta de la esquina, no dejes que te agarre en curva y prepárate para darle a tu hijo la mejor alimentación. Sabemos que ser madre y padre es difícil, por eso nos hemos dado a la tarea de ayudarte con estas 5 ideas de recetas saludables para lunch en este regreso a clases. Al final te dejamos unos pequeños tips y consejos que creemos te pueden ayudar a que tu niña o niño tenga una relación más sana con la alimentación. 

5 ideas de recetas saludables para lunch en este regreso a clases.

Sándwich de Aguacate y Pavo

A pesar de lo sencillo de su preparación, este sándwich es perfecto para darle de lunch a tu hijo pues cumple con todos los campos nutricionales. Grasas saludables, carbohidratos, proteína, potasio, hierro y varias vitaminas.

Foto: Sándwich/Pexels

Ingredientes

• 2 rebanadas de Pan integral

• ¼  Aguacate 

• 2 rebanadas de Pechuga de pavo

• ¼ Tomate bola

• 2 hojas de Espinaca

Preparación:

1. Poner a tostar ambas rebanadas de pan integral. 

2. Cortar dos pedazos de aguacate y dos rebanadas de tomate bola. 

3. Ensamblar el sandwich con el aguacate, tomate, rebanadas de jamón de pechuga de pavo, dos hojas de espinaca. 

Wrap de Pollo y Hummus

Una preparación sencilla y que solo requiere de ensamblar. La preparación de todos los ingredientes antes de ensamblar es la clave, el famoso mise en place. El hummus es una buena fuente de proteína y de grasa, por lo que se recomienda no excederse. El tradicional de garbanzo es el más recomendable. 

Foto: Wrap de pollo/Cucute

Ingredientes:

• 1 Tortilla de harina integral 

• 100grs de Pechuga de pollo desmenuzada

• 50grs Hummus

• 2 hojas de Espinaca

• ¼ Pimiento rojo

• ¼ Zanahoria

Preparación:

1. En una sartén calentar la tortilla integral, sin que se llegue a dorar, solo calentar. 

2. Extender la tortilla levemente caliente para poder acomodar todos los ingredientes previamente preparados. 

3. Primero embarrar una porción de hummus que se extiende por toda la tortilla, encima y justo en medio colocar el pollo desmenuzado previamente cocido, espinacas, pimientos crudos pero cortados en pequeños cubos y la zanahoria cruda pero rallada.

4. Para hacer el wrap primero debes doblar la parte de abajo casi hasta llegar a la mitad y posteriormente doblar los costados hacia adentro. Debe quedar bien apretado sin romper.. 

5. Ahora sí puedes terminar de calentarlo hasta dorar en la sartén o bien en un horno.

Macarrones con Atún y Queso

Una preparación sencilla y que hará que tu niño tenga la sensación de estar lleno, pues es un platillo muy completo y rico. A quién no le gusta la pasta. No olvides hacer que el queso se vea apetitoso, esa será la clave para que se lo devoren. 

Foto: Macarrones con Atún

Ingredientes: 

• 200grs Macarrones

• 100grs Atún en aceite

• ¼ Cebolla

• ¼ Pimiento verde

• 200grs Puré de Tomate

• 70grs Queso Mozzarella

• Aceite de oliva

• Sal y pimienta

Preparación: 

1. Se deben cocer en una cacerola los macarrones. Una vez que hierva el agua, vaciar los macarrones y esperar de 5 a 8 min.

2. Cortar finamente en pequeños cubos la cebolla y el pimiento verde. En un sartén verter aceite de oliva y sofreír los cubitos. 

3. Una vez que estén cocidos vaciar el puré de tomate. 

4. Con ayuda de un colador retirar los macarrones y llevarlos al sartén con los demás ingredientes. 

5. Dejar que se reduzca por unos minutos. Retirar. 

6. Abrir una lata de atún con aceite y retirar la mayor cantidad de aceite antes de vaciarlo encima de la pasta. 

7. Rallar queso mozarella y colocarlo encima de nuestra preparación caliente para que alcance a derretirse o bien meterlo por unos momentos al horno para que quede crocante.

8. Un poco de aceite de oliva encima y salpimentar.

Hamburguesa de Brocoli

Una preparación apetitosa con una receta saludable. Los niños adoran las hamburguesas, lucen tan ricas y tan prohibidas que las adoran, así que porque no le das una vuelta a la receta original y les demuestras que comer saludable también es delicioso. Esta es una de las recetas saludables para lunch en este regreso a clases que te ayudará a lograrlo.

Foto: Hamburguesa de Brócoli/ Pexels

Ingredientes:

• 300grs Brocoli

• 100grs Zanahoria

• 40grs Harina 

• Sal y pimienta

• Aceite de oliva

• Pan para hamburguesa

• Mayonesa de aguacate

• Queso manchego

• Lechuga orejona

• Tomate bola

Preparación:

1. Cortar el brócoli en pequeños ramilletes (cuidado de no usar mucha base) y la zanahoria en pequeñas rodajas.

2. En agua hirviendo cocer las zanahorias y 8 minutos después el brócoli. Ambos deben quedar muy bien cocidos.

3. El paso más importante de esta receta es la de retirar el exceso de húmedad, para ello debes usar un bowl y un colador, remover constantemente las verduras para que se pueda ir retirando el exceso de agua que tenga. Consejo: aprieta las verduras contra el colador.

4. Una vez retirada el agua, en un bowl seguir apretando la verdura contra la base para que se comience a desbaratar y tener una especie de puré. 

5. Agregar la harina, sal y pimienta al puré de zanahoria y brócoli. Remover hasta integrar. 

6. Puedes usar moldes para las hamburguesas o bien puedes simplemente amasarlas con la mano. De esta receta salen dos piezas. 

7. Mandar por 5-10 minutos al refrigerador. Puedes incluso congelarlas, solo necesitas papel de horno para que no se peguen. 

8. Calentar en un sartén el aceite de oliva y sofreír con cuidado la hamburguesa por ambos lados.

9. Colocar una rebanada de queso para que se derrita.

10. Armar hamburguesa con pan rústico, mayonesa de aguacate, una hoja de lechuga, hamburguesa de brócoli con queso y una rebanada de tomate.

Rollos de Arroz

Foto: Rollos de Arroz/ El Mundo

Una excelente opción cuando buscas algo práctico, una preparación divertida y que les pueden enseñar hacer. Inclusive puedes hacerlo con algunas de las sobras del día anterior, así puedes reducir la cantidad de desperdicio en tu cocina. Es una buena oportunidad para ser creativa y aprovechar todos tus recursos. 

Ingredientes:

• 200grs Arroz cocido

• 3 hojas de Arroz

• ½ Pepino

• ½ Zanahoria

• ½ barra de Queso Crema

• 100grs de Salmón o Pollo 

• Salsa de soya

• Sriracha

Preparación: 

1. En agua caliente suavizar las hojas de arroz, solo es necesario calentarlas por unos segundos para que sean fáciles de manipular. 

2. En una hoja de arroz colocar en medio una base de arroz previamente cocido, pepino y zanahoria en tiritas, una buena porción de queso crema a lo largo y encima salmón crudo o si prefieres fajitas de pollo previamente asadas.

3. Con mucho cuidado envolver hasta que quede un taquito. 

4. Acompaña con un poco de salsa soya y sriracha.

Tips para que tus hijos coman saludablemente.

Entendemos que la alimentación y los niños suelen ser una relación un tanto frágil, están comenzando a identificar sus gustos, tanto para lo bueno como para lo malo. Así que lograr que un niño coma es una gran hazaña, no debe de ser así, pero lo es. Fomentar hábitos saludables en la alimentación de tus hijos es un gran reto, por ello queremos compartirte una serie de consejos que te ayuden a conseguirlo.

Foto: Lunch/ Pexels

• Ser un ejemplo a seguir: si quieres que tus hijos coman bien, inicia dando el ejemplo de ello, no hay mejor reflejo para los niños que los de sus padres, por ello te invitamos a demostrarles la importancia de una buena alimentación con el ejemplo. 

• Colores atractivos: no hay característica más importante en los alimentos que consuman tus hijos que el color. El interés, a esta edad, nace por medio de la vista, así que procura usar alimentos vibrantes y con formas interesantes para que les atraigan. Frutas y verduras, tienen formas y colores apetitosos, solo es cuestión de venderlos bien. 

• Creatividad en la presentación: usa moldes, cortadores y los recursos que puedas para llamar su atención. Cuenta una historia en lo que le presentas, eso hará que se enganchen y pongan su atención en los detalles, no en el sabor. 

• Juego de comida: comer es un acto completamente social y divertido. Crear juegos didácticos e interactivos con la comida puede ayudar a crear otra dinámica más sana con la comida. 

Consejos para que tus hijos coman tus recetas saludables para lunch en este regreso a clases.

• Texturas: a temprana edad esto es fundamental, comienzan a describir nuevas sensaciones. Ayúdalos a descubrir las texturas que pueden encontrar en su comida. Los juegos sensoriales le permitirán domar de a poco aquellas sensaciones que les parecen tan placenteras. 

• Involucralos: el proceso de la preparación de alimentos puede ser entretenido, pero sobre todo es una buena oportunidad para demostrarles la importancia que tiene la comida en nuestra vida y en nuestra salud. Esto hará que aumente su entusiasmo por probar lo que han creado. Entendimiento de un proceso que tiene inicio y final. 

• No obligues: anímalos a probar todo, pero evita forzar a que lo deben comer, pues esto puede jugar en tu contra al generar una asociación negativa con lo que come.

• Limitar el azúcar: esto será clave pues el azúcar es uno de los componentes procesados más adictivos. Consumir azúcar de forma regular solo hará que desee seguir consumiendola por encima de otras opciones. No habrá oportunidad para competir con otros sabores. 

Cada niño es único y especial, así que no esperes que tenga las mismas preferencias que tienen los demás. La alimentación infantil es un desafío pero con paciencia y un enfoque positivo se podrá crear una relación sana en torno a la comida, solo es cuestión de demostrarles hábitos saludables con amor, creatividad y seguridad. 

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