9 Alimentos no lácteos ricos en calcio que debes incluir en tu dieta ¡más allá de la leche!

Ameyalli Roskaritz
·5  min de lectura

Sabemos que los productos lácteos son una fuente clásica de calcio, pero hay veces en los que reducimos un poco su consumo porque somos intolerantes a la lactosa o porque simplemente decidimos no hacerlo por convicción. Incluso si aunque tomes lácteos sientes que te hace falta incluir más calcio a tu dieta, ¡tenemos opciones emocionantes para ti!. Existen alimentos no lácteos con calcio (y un montón) como sardinas, almendras, tofu, brócoli, higos secos y muchas otras delicias son alternativas fantásticas para incluir en tu dieta cotidiana. ¡hay un montón de opciones deliciosas y saludables!

Según un estudio realizado por el Departamento de Fisiología de la Universidad de Granada, el calcio es uno de esos minerales fundamentales que debemos incorporar en nuestra alimentación. No solo mantiene nuestros huesos fuertes, sino que también desempeña un papel vital en varias funciones importantes de nuestro cuerpo. Piensa en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes, en el funcionamiento de nuestros músculos y en regular el ritmo de nuestro corazón, ¡todo gracias al calcio!

Por eso, es esencial asegurarnos de obtener suficiente calcio en nuestra dieta. De lo contrario, podríamos enfrentar riesgos como osteoporosis, fracturas óseas, molestias en los huesos e incluso problemas dentales, como las temidas caries. Así que no subestimes el poder del calcio en tu vida.

La razón por la que es (bien, bien) importante incluir mucho calcio a tu dieta

Importancia de incluir alimentos no lácteos con calcio en la dieta
Importancia de incluir alimentos no lácteos con calcio en la dieta

El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en varios procesos biológicos del cuerpo humano. Aquí te resumimos por qué es tan importante:

  1. Huesos y dientes fuertes: El calcio es un componente esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes. Ayuda a mantenerlos sólidos y saludables.

  2. Funcionamiento muscular y nervioso: El calcio es necesario para que los músculos se contraigan y para la transmisión de señales nerviosas en el cuerpo, incluyendo el ritmo cardíaco.

  3. Coagulación sanguínea: Juega un papel crucial en la coagulación de la sangre, lo que es vital para detener el sangrado después de una lesión.

  4. Regulación del ritmo cardíaco: El calcio es esencial para mantener un ritmo cardíaco adecuado y puede ayudar a prevenir la hipertensión.

  5. Prevención de la osteoporosis: Ayuda a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, al mejorar la densidad ósea.

  6. Control del peso: Puede contribuir al control del peso al reducir la absorción de grasa en el cuerpo.

Asegurarse de obtener suficiente calcio a través de la dieta es esencial, y puedes encontrarlo en alimentos como lácteos, vegetales de hojas verdes y alimentos fortificados con calcio. En caso de una ingesta insuficiente, los suplementos de calcio pueden ser necesarios para mantener una cantidad adecuada en tu organismo.

Para asegurar una ingesta óptima de calcio, se recomienda tomar de 2 a 4 raciones de lácteos al día (una ración: un vaso de leche; dos yogures; 50 g de queso), según la edad y la situación fisiológica. Pero, ¿qué ocurre si no puedes tomar lácteos?

Nueve alimentos que contienen (muchísimo) calcio

Aunque la leche y otros lácteos, como el yogur, son una fuente común de calcio, también existen productos más allá de los lácteos que son una gran fuente de calcio que podemos incluir fácilmente en nuestra dieta. Es muy importante incorporar calcio a nuestra dieta, pero hay personas que no pueden consumir lácteos (ya que son veganos o intolerantes a la lactosa). Esto no tiene que ser un problema, existen muchos alimentos no lácteos que tienen una gran cantidad de calcio e incluirlos en tu menú diario es sumamente sencillo.

Brócoli, chia, almendras, alubias, sardinas, alimentos no lácteos con calcio
Brócoli, chia, almendras, alubias, sardinas, alimentos no lácteos con calcio

Algunos son:

  1. Sardinas: Una lata de sardinas aporta aproximadamente 325 mg de calcio y se pueden agregar fácilmente a ensaladas o sándwiches. Incluso puedes probar esta receta rapidísima de sardinas a la mexicana.

  2. Semillas de chía: La chía se considera un superalimento ya que, su consumo aporta numerosos beneficios a nuestro cuerpo. Se considera que su contenido de calcio es cinco veces superior al de la leche.

  3. Tofu: Una taza de tofu contiene alrededor de 434 mg de calcio. Puedes usarlo en platos principales, guarniciones o incluso postres.

  4. Almendras: 28 gramos de almendras contienen alrededor de 75 mg de calcio. Son ideales para añadir a frutas, yogur o ensaladas.

  5. Verduras de hoja verde: Verduras como la col rizada, las espinacas y los berros son ricas en calcio. Combínalas en ensaladas o salteados.

  6. Brócoli: Una taza de brócoli cocido tiene aproximadamente 62 mg de calcio. Puedes cocinarlo al vapor, en ensaladas o como gratinado.

  7. Higos secos: Son una fuente de calcio y otros nutrientes esenciales como el hierro y la fibra. Puedes disfrutarlos como snack o mezclarlos con otros frutos secos.

  8. Legumbres: Alubias blancas y garbanzos son buenas fuentes de calcio. Puedes preparar platos deliciosos como tazones de alubias con chorizo o sopas de lentejas.

  9. Naranjas: Además de ser una fuente de calcio muy saludable, las naranjas te ayudarán a cuidar de tu sistema inmunitario. Junto a ellas, otras frutas que también son ricas en calcio son el kiwi, las frambuesas o las fresas.

Incorporar estos alimentos en tu dieta te ayudará a obtener el calcio que necesitas sin depender exclusivamente de los lácteos.

Existen numerosas opciones ricas en calcio más allá de los productos lácteos, lo que es especialmente beneficioso para quienes siguen una dieta vegana o son intolerantes a la lactosa. Desde sardinas hasta tofu, almendras y verduras de hoja verde, hay muchas maneras deliciosas de asegurarse de obtener suficiente calcio en tu dieta. Si deseas explorar recetas y consejos sobre nutrición, ¡no dudes en seguir nuestro canal de YouTube para obtener más información útil!

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