Las 7 claves de Harvard para caminar, fortalecer los músculos de las piernas y los huesos

Caminar es una de las formas de ejercicio más accesibles y beneficiosas para la salud. No necesitas un gimnasio ni un equipo especial, y es una actividad de bajo impacto que puede adaptarse a cualquier nivel de forma física. Pero si quieres obtener mayores beneficios, especialmente para fortalecer tus huesos, es importante aumentar la velocidad de tu caminata.

Un estudio reciente realizado por la Universidad de Harvard con 20 jóvenes demostró que caminar rápido incrementa la fuerza sobre los huesos de la cadera en un 30 % en comparación con una caminata lenta. Esto significa que, además de mejorar tu resistencia cardiovascular, caminar a un ritmo más acelerado puede ser clave para la prevención de la osteoporosis y la salud ósea a largo plazo. Por ello, los expertos de este prestigioso centro universitario nos animan a caminar siguiendo estas 7 claves que pueden ayudarnos a intensificar el ejercicio. Pero antes, veamos por qué puede ser tan malo el sedentarismo.

Riesgos del sedentarismo y sus efectos en la salud

El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud moderna. Pasar largas horas sin actividad física puede tener graves consecuencias para el organismo. Algunos de los principales riesgos incluyen:

El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud moderna. Pasar largas horas sin actividad física puede tener graves consecuencias para el organismo. La falta de actividad disminuye la circulación sanguínea y favorece la acumulación de grasa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. Además, al no quemar calorías, el cuerpo acumula grasa, lo que puede derivar en problemas metabólicos y resistencia a la insulina, incrementando el riesgo de diabetes tipo 2. También provoca una disminución de la fuerza muscular y una mayor fragilidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. A medida que envejecemos, esta pérdida de masa ósea se acelera, por lo que es crucial mantenernos activos.

El sedentarismo también está relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad debido a la falta de estimulación de neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas. Mantenerse en movimiento es clave para un estado de ánimo equilibrado. Además, varios estudios han demostrado que la inactividad física está asociada con un mayor riesgo de mortalidad prematura, equiparable al daño causado por el tabaquismo. Pasar demasiadas horas sentado puede acortar la vida y reducir la calidad de la misma.

Otro efecto negativo del sedentarismo es el impacto en la postura y el sistema musculoesquelético. Permanecer demasiado tiempo en una posición estática afecta la postura y puede provocar dolores crónicos en la espalda, cuello y articulaciones, afectando la movilidad y la calidad de vida. Para contrarrestar estos efectos, es fundamental incorporar actividad física diaria, como caminar rápido, para mantener un cuerpo saludable y funcional.

Beneficios de caminar rápido para tus huesos

Al igual que levantar pesas mejora la densidad ósea, caminar a un ritmo acelerado puede fortalecer los huesos. La clave está en aumentar la intensidad de manera progresiva y aplicar la técnica adecuada. No se trata solo de caminar más rápido, sino de hacerlo correctamente para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

Los impactos generados al caminar rápido estimulan la producción de células óseas, mejorando la densidad y reduciendo el riesgo de fracturas. Además, este ejercicio fortalece los músculos de las piernas, lo que proporciona un mejor soporte para los huesos.

Cómo caminar más rápido con la técnica correcta

Para caminar más rápido de manera efectiva y sin riesgo de lesiones, sigue estos consejos basados en la técnica recomendada por Harvard:

1. Mantén una postura erguida

Extiende tu columna como si estuvieras siendo levantado desde la coronilla de la cabeza. Una postura correcta activa los músculos centrales y te proporciona una zancada más potente. Además, evita dolores en la espalda y te permite respirar mejor.

2. Relaja los hombros

Evita encoger los hombros hacia las orejas. Mantenerlos relajados ayuda a reducir la tensión y mejora el equilibrio durante la caminata.

3. Dobla los brazos

Caminar con los brazos rectos puede ralentizarte. En su lugar, dobla los codos en un ángulo de 85° a 90° y balancéate de forma natural hacia adelante y atrás. Esto permitirá que tus piernas aumenten la velocidad de manera sincronizada.

4. Pisa con el talón primero

Asegúrate de aterrizar con el talón y luego rodar el pie hacia adelante hasta empujar con los dedos. Mantén los dedos apuntando hacia arriba al aterrizar para facilitar el movimiento de talón a punta.

5. Impúlsate con fuerza

Cuando termines cada paso, concéntrate en empujar con la parte delantera del pie, levantando el talón como si estuvieras mostrando la suela del zapato a alguien detrás de ti. Esto te dará un impulso extra.

6. Da pasos más cortos y rápidos

En lugar de alargar la zancada, opta por pasos más cortos y rápidos. Esto ayuda a mantener un movimiento fluido y facilita la transferencia de peso entre cada pierna.

7. Mantén la pierna delantera recta

Desde que tu pie toca el suelo hasta que queda debajo de tu cuerpo, mantén la pierna recta pero sin bloquear la rodilla. Esto evita rebotes innecesarios y te permite avanzar de manera eficiente.

Cómo mejorar tu velocidad progresivamente

Si no estás acostumbrado a caminar rápido, lo mejor es aumentar la velocidad de forma progresiva para evitar lesiones y mejorar tu resistencia. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo:

1. Aprende la técnica

Empieza con los ajustes mencionados y concéntrate en un cambio a la vez hasta que lo domines.

2. Alterna ritmos

Intercala periodos cortos de caminata rápida con otros de ritmo normal para acostumbrar tu cuerpo a la velocidad.

3. Aumenta gradualmente la duración

Extiende poco a poco los tramos de velocidad hasta poder sostener un paso rápido durante toda la caminata.

4. Mide tu progreso

Usa un podómetro o una aplicación para rastrear tu velocidad y distancia. Esto te motivará a mejorar constantemente.

5. Varía el terreno

Camina en distintas superficies y pendientes para fortalecer diferentes músculos y evitar la monotonía.

¿Cuánto debes caminar para notar resultados?

Para notar beneficios en la densidad ósea y la salud en general, lo ideal es caminar al menos 150 minutos a la semana a ritmo rápido, lo que equivale a unos 30 minutos diarios durante cinco días. Si puedes aumentar la duración o la intensidad, los beneficios serán aún mayores.

Además, combinar la caminata con ejercicios de fuerza, como sentadillas o el uso de bandas de resistencia, potenciará aún más la salud ósea y muscular.