8 consejos te ayudarán a superar el 'Blue Monday', considerado el día más triste del año

Si los lunes son el día con la peor fama de todo el calendario, se hacen cuesta arriba, este de hoy es, sin duda, el más complicado según los expertos. Estamos, tanto es así ante el que es considerado el día más triste del año, el que se ha bautizado incluso como Blue Monday. Este concepto refleja los desafíos emocionales que muchas personas enfrentan en enero. La combinación de menos luz solar, la presión económica tras las fiestas y la vuelta a la rutina suelen impactar negativamente en el ánimo.

¿Que quiere decir 'Blue Monday'?

Los expertos han marcado esta fecha, partiendo de que blue, en inglés, describe un color. Pero también un estado de ánimo más decaído, de ahí que en el calendario anual haya una fecha que se haya resaltado con este color. ¿Por qué? Se ha situado esa fecha en el tercer lunes de enero, que en este 2025 coincide con el 20 de enero, como el más triste del año. “Estas variables son el clima frío, las reducidas horas de luz, los gastos de la llamada cuesta de enero, encontrarse con que después de las semanas transcurridas quizá se ha abandonado algún que otro propósito de año nuevo… Sin embargo, a pesar de haber sido rechazado por la comunidad científica, el término se ha hecho muy popular, hasta el punto de ser utilizado por campañas de marketing”, nos explica Lara López Rubio (@lara.psicoterapia), psicóloga general sanitaria experta en terapia focalizada en la emoción y en psicología perinatal.

¿Quién inventó el 'Blue Monday'?

Al parecer, el término fue acuñado en 2005 por Cliff Arnall, quien entonces era profesor en el Centro De Aprendizaje de Lifelong, adjunto a la Universidad de Cardiff. Empleó por primera vez el término tras designar una supuesta fórmula matemática para determinar el que era el día más triste del año.

Por qué en enero

“Enero es el mes del nuevo año, el mes posterior a la Navidad. Para muchas personas, la Navidad supone un reencuentro con familiares o amigos añorados, encuentros con personas con las que estamos vinculadas pero con las que quizá no somos muy afines, regalos, gastos de dinero elevados, notar ausencias en la mesa de personas que quizá ya no están con nosotros, diversión,  tiempo libre o quizá todo lo contrario… En resumidas cuentas, las navidades remueven”, nos cuenta Lara López, que añade que remueven sensaciones tanto agradables como desagradables y en nuestro país en concreto, tienen una duración de dos semanas. “Por lo que tiene bastante sentido que después de éstas necesitemos integrar y reflexionar, sobre lo que hemos sentido durante este periodo”, nos dice.

Mientras, en opinión de Mª de la Barca Mojarro Corrales, psicóloga de Tribeca Psicólogos, podría decirse que hay determinados condicionantes, tanto ambientales como personales, que podrían hacer de enero un mes complicado. “El estrés de los preparativos, las compras, las reuniones sociales, el echar de menos a personas en la mesa, etc., pueden hacer que las Navidades sean unas fechas percibidas por muchas personas como muy demandantes, lo que puede ocasionar que comencemos el año con cierta sensación de vacío. Además, enero es un mes de inicio, de recuperación económica, de despedidas y de vuelta a la rutina, que unido a factores como el clima o la falta de luz pueden hacer que nuestro estado de ánimo se vea afectado”, nos explica.

Factores que influyen en que sea un lunes muy gris

Por su parte, los expertos de Petit BamBou resumen cuáles son, en su opinión, algunas de las claves que hacen que este día sea considerado el más triste del año.

• De la felicidad a la nostalgia en Navidad. Lo cierto es que venimos de una época en la que existe un bombardeo publicitario y una presión social por sentirnos plenos de amor y dicha en la época navideña. Sin embargo, también pueden generarse emociones complejas de digerir, como la silla vacía cuando falta alguien en una mesa o estamos pasando por una situación difícil.

• Trastorno afectivo estacional (TAE). Al haber menos horas de luz solar, se puede producir una forma de depresión vinculada a otoño e invierno, y enero tiende a ser un mes pico. No podemos perder de vista que esta falta de sol afecta al ritmo circadiano, incrementa la secreción de melatonina (hormona que regula el sueño) y altera la producción de serotonina, lo que puede influir en el estado de ánimo.

• Vuelta a la rutina y efecto post fiesta. El sentido de conexión social que se da durante las fiestas puede hacer que el regreso a la rutina produzca desmotivación. “La rutina es un hábito que afecta de forma muy positiva a nuestro cerebro, ya que este necesita el control y la sensación de certeza que tanta seguridad genera. En Navidad generalmente la alteramos, por tanto, nuestro sueño, estado de ánimo y sensación de bienestar pueden verse sometidos a una mayor sensación de estrés debido a la poca seguridad que percibe nuestro organismo y que se sitúa en un estado de alerta constante”, aclara la colaboradora de Petit BamBou e instructora de mindfulness Noelia Romero.

• Falta de objetivos con el nuevo año. “El primer mes huele a nueva oportunidad, y siempre es un buen momento para definir sueños y establecer un plan de acción para conseguirlos. Sin embargo, también puede generar la presión social de compartir los nuestros y pueden llegar emociones menos agradables como la tristeza, la frustración o el enfado con uno mismo al no encontrar ese propósito esperado. Igualmente, el momento nos invita a parar para conectar con nosotros mismos y así ser conscientes de cómo nos encontramos; hacer ese balance sobre la sensación de bienestar personal. Me gusta decir que hay años de preguntas, sueños y planes de acción y años de respuestas, aceptación y reflexión, y que todos son válidos. Está bien comenzar en enero, pero el año posee doce meses más y cualquiera es el momento ideal para comenzar ese cambio o trabajar por esa meta”, cuenta Noelia Romero.

• Inestabilidad económica. La Navidad suele implicar gastos extra. El equilibrio financiero también nos genera sensación de confort y reduce la percepción de incertidumbre para garantizarnos que nuestras necesidades básicas están cubiertas, y no hace falta explicar que la Navidad altera mucho esta estabilidad. Como aclara la instructora de mindfulness, “la consciencia en el momento de realizar nuestras compras navideñas o emplear nuestros recursos económicos en los diferentes eventos será clave para generar una sensación de disfrute, o por el contrario, si ha sido un gasto impulsivo habrá generado dopamina rápida y quizá nos acompañará la frustración, el vacío o el enfado”.

• Efecto 'Blue Monday'. Como decimos, el tercer lunes de enero se considera el día más triste del año, y aunque es un concepto de marketing, tiene su origen en un conjunto de factores que predisponen a que sea un momento de tristeza y melancolía. Aun así, como dice Noelia Romero, en cada uno de nosotros reside la libertad de escoger la actitud con la que se enfrenta a cada situación vital.

Consejos para afrontar la tristeza

No solo en el Blue Monday, sino en cualquier día gris que se nos haga cuesta arriba en estos días de invierno, nos planteamos qué estrategias tenemos a nuestro alcance para afrontar esta tristeza ligada a la estación. “La clave no estaría en omitir las emociones negativas que pueden derivar de la época invernal, sino en centrar nuestra atención en aquello que podemos manejar para sacar el máximo provecho de la misma. Ante esto, podría resultar útil mantener la conexión con familiares y amigos, prestar atención las nuestras necesidades y dedicar un tiempo a satisfacerlas, destinar ratitos a realizar actividades que nos resulten agradables, tomar contacto con la naturaleza, hacer actividades al aire libre, practicar ejercicio físico de forma regular y mantener una alimentación sana y equilibrada”, nos comenta la psicóloga de Tribeca.

Estrategias útiles para superar el 'Blue Monday'

Los especialistas en salud mental coinciden en que es posible contrarrestar estos efectos con estrategias prácticas y hábitos saludables que no sólo ayuden a afrontar el Blue Monday, sino que contribuyan al bienestar emocional a lo largo de todo el año.

El estado de ánimo, definido como el nivel de felicidad o infelicidad sostenido durante un periodo de tiempo, está influido por una combinación de factores interrelacionados. Por ello, según los especialistas de Clínica López Ibor, identificar y gestionar estos aspectos puede marcar una gran diferencia en el bienestar emocional:

• Cuidar la calidad de nuestro sueño: No podemos olvidar que dormir de forma regular y reparadora tiene un impacto directo en el humor, la concentración y la energía. Por eso, los especialistas recomiendan establecer horarios consistentes para acostarse y evitar pantallas antes de dormir para mejorar la calidad del descanso.

• Estado físico: Mantenerse activo también ayuda. Y es que la práctica regular de ejercicio estimula la liberación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Prueba con actividades como caminar, practicar yoga o bailar, que te ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

• Mantener buenas relaciones personales: Los vínculos sociales positivos son esenciales para el bienestar emocional, mientras que los conflictos y relaciones tóxicas generan estrés. Pasar tiempo con amigos y familiares que inspiran alegría puede ser un gran apoyo emocional.

• Seguir una alimentación equilibrada: Una dieta rica en nutrientes, incluyendo omega-3, frutas y verduras, contribuye a la estabilidad emocional y favorece la salud cerebral.

• Ojo a los factores ambientales: La exposición a la luz solar, el contacto con la naturaleza y las actividades al aire libre tienen un impacto positivo significativo en el estado de ánimo, especialmente durante los meses más oscuros del año.

Además, los expertos de Clínica López Ibor destacan la importancia de incorporar hábitos que promuevan el bienestar emocional:

• Dedicar tiempo a actividades placenteras: Es importante retomar hobbies o descubrir nuevas pasiones, pues ayuda a generar emociones positivas y encontrar momentos de disfrute personal.

• Practicar 'mindfulness': La atención plena ayuda a reducir pensamientos negativos, gestionar el estrés y centrarse en el presente.

• Fomentar el autocuidado: Es fundamental escuchar las necesidades del cuerpo y la mente, desde descansar hasta desconectar, es fundamental para mantener el equilibrio emocional.

Insisten, eso sí, en que estos factores y consejos son una breve guía para afrontar los retos emocionales no sólo en enero, sino durante todo el año, ayudando a prevenir estados depresivos prolongados y promoviendo un bienestar emocional sostenible.