Los 7 alimentos que más aportan vitamina D al organismo

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Vitamina D en buenas cantidades (Foto: Getty)
Vitamina D en buenas cantidades (Foto: Getty)

El cuerpo humano pide 15 microgramos de Vitamina D por día, que se pueden repartir entre cantidades de cada uno de los alimentos que la contiene.

Es posible “comer” Vitamina D cuando se consumen pescados grasos como el salmón, la sardina, la trucha o el atún. También se puede ingerir, aunque en pocas cantidades, en la yema de los huevos, los quesos y los hongos. De resto, este nutriente sólo puede conseguirse en alimentos especialmente “fortificados” como leches, yogures, jugos, cereales o cápsulas.

Estos son 7 alimentos que concentran Vitamina D:

Salmón

Con una rueda de salmón noruego de 100 gramos de salmón noruego se cubre buena parte del requerimiento diario de Vitamina D pues esta cantidad contiene 10 microgramos de Vitamina D. Además de este nutriente, esta maravillosa proteína estaría aportando Omega-3 que son ácidos grados que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. El salmón se puede comer al horno, a la plancha, frito o crudo. Puede ser uno de los pescados más versátiles a la hora de prepararlo.

El alimento con Vitamina D que encabeza esta lista es el salmón (Foto: Getty)
El alimento con Vitamina D que encabeza esta lista es el salmón (Foto: Getty)

Sardina en aceite

Unos 100 gramos de sardinas en aceite tienen 8,2 microgramos de vitamina D y además son considerablemente más económicas que el salmón. Se pueden conseguir en cualquier parte del mundo, supermercado o abasto. Si se prefiere la versión fresca, las pescaderías latinoamericanas siempre las ofrecen. Fritas con un toque de limón y sal, son perfectas.

Más económicas que el salmón y ricas en Vitamina D (Foto: Getty)
Más económicas que el salmón y ricas en Vitamina D (Foto: Getty)

Atún

100 gramos de atún tienen 4 microgramos de Vitamina D. Además, el atún tiene vitaminas del grupo B y Omega-3. Fresco o en lata, este pescado es el favorito de quienes tienen poco tiempo para cocinar. Se le ve en sánduches, ensaladas, sushi o tartar.

Además de Vitamina D, el atún tiene las vitaminas A, B2, B3, B6, B9 y B12 (Foto: Getty)
Además de Vitamina D, el atún tiene las vitaminas A, B2, B3, B6, B9 y B12 (Foto: Getty)

Trucha

100 gramos de trucha, un pescado que pertenece a la misma familia del salmón, aporta 2 microgramos de Vitamina D. La trucha puede prepararse a la plancha, rellena al horno, frita o rebosada. Siempre será deliciosa.

Yema de huevo

Los beneficios del huevo son infinitos. 100 gramos de yema de huevo aporta 5,6 microgramos de Vitamina D. Una yema contenida en un solo huevo pesa entre 20 y 25 gramos por lo que una unidad se puede sumar a la cuenta junto a otros alimentos para llegar a la meta de 15 microgramos por día. Son los reyes del desayuno y ahí se lucen fritos, sancochados, revueltos, en tortilla o escalfados.

Queso

100 gramos de un queso como el Gouda tiene 1,3 microgramos de Vitamina D. Lo ideal es comerlo con moderación pues el queso, aunque es delicioso en la mayoría de sus versiones, suele tener una importante carga de grasas saturadas.

Los quesos son una fuente de Vitamina D aunque no se debe abusar de ellos pues también son ricos en grasas saturadas (Foto: Getty)
Los quesos son una fuente de Vitamina D aunque no se debe abusar de ellos pues también son ricos en grasas saturadas (Foto: Getty)

Champiñones

Cada 100 gramos aportan 0,2 microgramos de Vitamina D, aunque hay tipos de hongos que pueden aportar mucho más como los conocidos como rebozuelos. En cualquier caso, independientemente del tipo de seta que se escoja, se recomienda cocinarlos por muy poco tiempo pues la cocción puede disminuir la cantidad del nutriente. Los hongos o champiñones se comen salteados con ajo y perejil, troceados sobre la ensalada o en una tortilla rápida si no se quiere perder el potencial vitamínico. Es un alimento muy versatil y que se ha puesto de moda con el auge del veganismo.

Existen otros alimentos que también contienen Vitamina D como el aceite de hígado de bacalao, calamares en su tinta, anchoas, pez espada, caviar, anguila, arenque y huevos de codorniz o de pato, entre otros.

Vitamina de la luz del sol

La Vitamina D es el elemento energético que ayuda al cuerpo a absorber el de vital importancia para mantener la fortaleza de huesos dientes, músculos y sistema inmunológico. Por ello, además de nutrirse con los alimentos mencionados, es recomendable exponer la piel a los rayos del sol para que este nutriente sea producido por el cuerpo de forma natural.

Por eso, la situación ideal para aprovechar la Vitamina D es ir a la playa o a cualquier espacio natural en el que la piel pueda exponerse al sol y comer alguno de los alimentos que la contienen.

Sin embargo, con frecuencia los seres humanos nos enfrentamos a obstáculos que son difíciles de sortear para obtener esa Vitamina D debido a la exposición al sol. Los climas nublados o lluviosos, la niebla contaminada, la avanzada edad y la piel oscura son algunos de los factores que influyen en la absorción adecuada del elemento.

Además de los pescados grasos, el sol es otro
Además de los pescados grasos, el sol es otro "alimento" que nos llena de Vitamina D (Foto: Getty)

Por otra parte, los médicos recomiendan reducir esa exposición al sol para evitar el cáncer de piel. También aconsejan usar protector solar, lo que resulta en un bloqueo contraproducente en la capacidad del cuerpo para sintetizar la vitamina. Esto significa que mientras nos protegemos para evitar el daño que causan los rayos ultravioleta, saboteamos la producción del maravilloso nutriente que se activa con el sol.

Pero, de no poder darse esas escapadas a lugares iluminados por la luz solar o tener un fácil acceso a esos alimentos, lo mejor es fijarse en las etiquetas de los productos y ver cuáles han sido fortificados con la popularmente conocida “vitamina del sol”.

Hay que tomar en cuenta, tal y como advierte el National Institute of Health del Gobierno de Estados Unidos, que la piel de los ancianos va perdiendo la capacidad para producir Vitamina D con la exposición al sol, por lo que deberían tener una dieta con suficiente cantidad del nutriente.

Este organismo también señala que las personas con problemas para absorber las grasas como los celíacos o los que viven con la enfermedad de Crohhn también tendrán dificultades para que sus intestinos capten la Vitamina D que ingieren. Lo ideal en estos casos sería que pudieran tomar baños de sol con relativa frecuencia.

Las personas obesas o que han sido sometidas a cirugías de derivación gástrica pueden necesitar más Vitamina D pues pudieran presentar más dificultades para su absorción.

Vitamina poderosa

La lista de los beneficios de consumir suficiente Vitamina D son muchos y con el paso del tiempo los científicos descubren más bondades.

  • Previene la osteoporosis: Cuando el organismo tiene suficiente Vitamina D y calcio los huesos se hacen más fuertes y resistentes por lo que es poco probable que la fragilidad ósea causada por esta enfermedad aparezca. El nutriente también mantiene los músculos sanos y vigorosos.

  • Salud cardiovascular: Esta vitamina ayuda, además, a mantener la salud del corazón, vasos sanguíneos y buena presión arterial.

  • Contra la diabetes: La Vitamina D ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre evitando así el daño que la diabetes tipo 2 causa en el metabolismo.

  • Cerebro feliz: Óptimos niveles de Vitamina D en el organismo sostienen un cerebro saludable y con menos riesgo de caer en depresiones.

  • Evita el raquitismo en niños: La falta de Vitamina D causa raquitismo en niños, una enfermedad que debilita los huesos, los ablanda, deforma y produce dolor. En adolescentes se ha reportado que la deficiencia del nutriente genera osteomalacia, una afección que produce dolores en los huesos y debilidad muscular.

  • Protectora del sistema inmunológico: La Vitamina D protege el sistema inmunológico.

  • Barrera contra el COVID-19: Un estudio israelí que se dio a conocer este año de la Universidad de Bar-Ilan y el Centro Médico de Galilea concluyó que el aumento de los niveles de Vitamina D puede ayudar a pacientes con COVID-19 en la reducción de la gravedad de enfermedad y de la mortalidad. Se determinó que al menos la mitad de quienes tenían deficiencia de este elemento desarrollaron la enfermedad de una forma más grave.

Límites

  • Los bebés hasta los 12 meses deben consumir un máximo de 10 microgramos de Vitamina D por día

  • De 1 hasta los 70 años el límite máximo es de 15 microgramos

  • Más de 70 años deben consumir 20 microgramos diarios

  • Durante el embarazo y la lactancia la cantidad adecuada es de 15 microgramos

  • Consultar al médico en caso de padecer enfermedades u obesidad.

Señales de déficit

Existen señales que pudieran mostrar que existe una deficiencia de Vitamina D y que ameriten someterse a una prueba para medir los niveles de este nutriente en el cuerpo:

  • Huesos débiles

  • Huesos blandos

  • Malformación de huesos en niños

  • Fracturas

La D en exceso

La toxicidad por exceso de Vitamina D generalmente es causada por la toma de suplementos. Los expertos recomiendan no exagerar en cuanto al consumo de la Vitamina D pues puede causar problemas generados por una alta absorción de calcio como:

  • Depósitos de calcio en tejidos blandos como el corazón y los pulmones

  • Daño a los riñones

  • Cálculos renales

  • Náuseas, vómitos

  • Estreñimiento

  • Inapetencia

  • Debilidad

  • Pérdida de peso

  • Deshidratación

Los especialistas alertan que las personas que mantienen tratamientos con medicamentos para tratar diferentes enfermedades deben consultar con sus médicos antes de tomar suplementos de Vitamina D pues el nutriente puede causar interacción con la terapia farmacológica que se esté consumiendo.

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