10 beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

Texto: José Manuel Nava

Si bien no tienes el interés de participar en un triatlón o correr un maratón, realizar algún tipo de actividad física durante el embarazo, resulta beneficioso para la mayoría de las mujeres. Aunque no hay evidencia objetiva de que las mujeres deportistas tengan un parto “más corto o menos complicado”, si es un hecho que las mujeres que hacen ejercicio físico regularmente, recuperan el peso, fuerza y flexibilidad que tenían antes del embarazo con mayor rapidez que las mujeres sedentarias.

Es recomendable que durante este período platiques con tu médico antes de empezar tu programa de ejercicio, el cual mucho dependerá de tu estado físico antes de embarazarte. Las actividades físicas más recomendadas por el Colegio de Obstetras y Ginecólogos de los Estados Unidos (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) son: caminata, natación, bicicleta fija, yoga, pilates y taichí. En general se recomienda manejar en embarazadas rangos de intensidad entre el 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima. Debes hacerlo en forma regular, 30 a 40 minutos al día, entre 3 a 5 veces por semana. Evítalo de forma ocasional, intensa o prolongada.

Piensa que haciendo un programa de ejercicio físico personalizado, podrás:

1. Preparar tu cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si tus músculos son fuertes y tu corazón está acondicionado. El control de la respiración también puede ayudarte a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.

2. Reducir la gravedad y frecuencia de los dolores de espalda asociados con el embarazo. Esto es porque al hacer ejercicio fortaleces tus lumbares y erectores espinales, lo que te ayudará a mantener una mejor postura corporal.

3. Elevar tu moral además de que te ayudará a contrarrestar las sensaciones de esfuerzo, ansiedad, y/o depresión que a menudo se producen en el embarazo.

4. Controlar el aumento de peso. El ejercicio físico en combinación con una dieta adecuada es la mejor forma para controlar el peso durante el embarazo. Acumularás menos grasa durante el embarazo si continúas haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Controlando el peso podrás prevenir la diabetes gestacional y una posible obesidad futura.

5. Mejorar la digestión y reducir el tan molesto estreñimiento. El sistema digestivo muchas veces se encuentra afectado, expresándose por una digestión lenta y estreñimiento. Un programa de ejercicio físico regular te ayudará a acelerar el metabolismo y el tránsito digestivo.

6. Ganar seguridad y tranquilidad frente al momento del parto. Haciendo ejercicio aprenderás a ser más consciente de los cambios de tu cuerpo y del crecimiento del bebé.

7. Dormir mucho mejor. No es fácil encontrar una posición cómoda para dormir de noche cuando estás embarazada. El ejercicio te ayudará a gastar la energía que te sobre y te cansará lo suficiente para que logres relajarte y dormir adecuadamente.
8. Prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante.
9. Controlar la tensión arterial, lo cual es beneficioso para tu salud cardiovascular. La dieta, la actividad física, evitar el tabaquismo y el alcohol, así como llevar un estricto control médico, son claves para llevar un buen embarazo. Así que si quieres mantener unas buenas cifras de tensión arterial deberás realizar ejercicio físico diariamente bajo la supervisión de tu médico.

10. Tonificar los músculos de piernas y brazos. De esta manera estimulas la circulación sanguínea disminuyendo las retenciones de líquido tan frecuentes durante el embarazo.

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José Manuel Nava es Lic. en Educación Física (ESEF), especialista en Fitness y multideporte