Baja de peso con ‘nuevas reglas’

José Manuel Nava

El sobrepeso y la obesidad son una acumulación anormal o excesiva de grasa que supone un riesgo para la salud. Según la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de muerte en el mundo.

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Según la citada organización (OMS), cada año fallecen por lo menos 2,.8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.

Además, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatías isquémicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cánceres son atribuibles a estos factores. Por lo anterior, es importante tomar medidas al respecto. En el plano individual, las personas pueden:

  • Limitar la ingesta energética procedente de la cantidad de grasa total y de azúcares

  • Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos

  • Realizar una actividad física periódica, y lograr un equilibrio energético y un peso normal.

Asimismo, podemos mejorar nuestra alimentación cambiando las antiguas reglas dietéticas (usadas por varios años), por las últimas investigaciones que hay acerca de las dietas para adelgazar. A continuación, te cuento cuáles son:

Regla 1: olvídate de las dietas bajas en carbohidratos. Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine, demostró que la gente que comió carbohidratos con moderación perdió 5 libras más que aquellos que tenían restringidos los carbohidratos. La nueva regla indica comer cinco porciones diarias de granos, especialmente integrales (avena, arroz integral), dice el Dr. Marion Vetter, director médico del Centro para el Peso y autor de Trastornos Alimentarios de la Universidad de Pennsylvania Escuela de Medicina y director del estudio.

Regla 2: no más claras sin yemas! La nueva regla permite consumir huevos enteros. En un estudio de la Universidad del Reino Unido de Surrey, demostraron que las personas que consumían dos huevos diarios durante 12 semanas perdieron la misma cantidad de peso y redujeron el colesterol en la misma proporción que aquellos que no lo hicieron. "El colesterol de los huevos es mínimo en comparación con los gramos de grasa saturada de las carnes procesadas", dice Bruce Griffin, autor principal del estudio y profesor de metabolismo nutricional.

Regla 3: no importa el número de comidas que hagas al día. Durante los años 90, las investigaciones indicaban que espaciando las comidas durante todo el día se frenaba el apetito. Un nuevo estudio canadiense en el British Journal of Nutrition, no encontró ninguna diferencia de pérdida de peso entre mujeres que recibieron y no merienda. Nueva regla: realiza las comidas que quieras al día, dice Eric Doucet, autor del estudio y profesor asociado en la Escuela de Cinética Humana de la Universidad de Ottawa. Pero no rebases tus calorías permitidas. Al final del día se trata de un balance entre la energía consumida en calorías y la que se gasta, dice Doucet.

Regla 4: puedes comer por las noches. Otra vieja regla era que no se debía comer después de la media noche. Un estudio reciente en el International Journal of Obesity concluyó que los sujetos participantes no aumentaron de peso por comer de noche. Se trata de lo que consumían a la hora de cenar. Una cena saludable a las 10 de la noche es mejor que comer frituras frente al televisor. La nueva regla: Puedes comer tarde si así lo deseas, pero igual que en el punto anterior… ¡No excedas tu requerimiento individual calórico!

Susan Roberts, autora del estudio y profesora de nutrición y psiquiatría de la Universidad de Tufts, dice que comer en un momento determinado no es importante, y no hay ninguna regla sobre cuánto tiempo debes esperar entre cada comida.

Regla 5: el alcohol si está permitido. Es un hecho innegable que el alcohol tiene gran cantidad de calorías. Por lo mismo, casi estaba prohibido en las dietas. Sin embargo, un estudio de la revista Archives of Internal Medicine encontró que las mujeres que bebían “moderadamente” ganaron menos peso que las que nunca bebían. Y es que beber alcohol disminuye las enzimas digestivas e inhibe la descomposición de los nutrientes, por lo que el cuerpo no absorbe los alimentos tanto como lo haría de otra manera, dice el Dr. Lu Wang, profesor de medicina en Harvard Medical.

Regla 6: puedes darte tus gustos. Anteriormente te recomendaban que no cedieras a los antojos. Pero, un estudio de la Universidad St. George de Londres muestra que si te abstienen de comer golosinas, podrás excederte eventualmente en los antojos, y los investigadores de la Universidad de Toronto encontraron que las personas que se privan de alimentos específicos son más vulnerables a los atracones. La nueva regla dice que podrás satisfacer tus antojos con moderación, según Janet Polivy, profesor de psicología en la Universidad de Toronto. "Come porciones pequeñas de las cosas que te gustan… solo tu decides cuánto vas a comer.

José Manuel Nava es Lic. en Educación Física (ESEF), especialista en Fitness y multideporte

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