Esbelta y en forma, ¿por dónde empezar?

Si tomaste la decisión de empezar este 2013 un estilo de vida más saludable, debes tener claro por donde empezar. Lo primero sería consultar con tu médico, el te hará una evaluación y te dirá si puedes practicar el deporte o actividad física de tu interés. El hecho que goces de una buena salud general, no significa que la actividad física sea prescindible para ti, principalmente si has estado inactiva por mas de 6 meses. Una vez que el médico te autorice arrancar, lo siguiente sería empezar con un programa de acondicionamiento físico general, de forma suave y paulatina, siempre de menos a más.

Aunque lo más recomendable es realizar una amplia variedad de actividades físicas para acondicionarte, la caminata suele ser una excelente disciplina para principiantes, fácil de practicar, no implica gastos y puede ayudarte a mantener una buena forma física durante todo el año. De cualquier forma, el deporte o actividad física que elijas para ponerte en forma, al principio debes destinarla a mejorar tu capacidad cardiovascular, pues te ayudará a reducir tu porcentaje de grasa corporal, algo muy conveniente para tu salud y apariencia estética.

Puedes iniciar con 30 minutos de ejercicio cardiovascular “moderado”, mínimo tres veces por semana. Veinte días después, incluye algunos ejercicios básicos de fuerza que sean fáciles de ejecutar (puedes usar implementos, pesas, maquinas o tu propio cuerpo: sentadillas, lagartijas, abdominales, etc), de tal forma que completes los 45 minutos efectivos de ejercicio entre el trabajo de fuerza y la parte cardiovascular. También necesitarás mejorar tu flexibilidad y elasticidad muscular. Con 10 a 15 minutos de estiramientos generales al final de cada sesión, será suficiente. Es muy importante monitorear la intensidad de trabajo (percepción de esfuerzo). La puedes medir utilizando un monitor cardiaco.

En general podemos resumir todo lo anterior en un sencillo decálogo, que puedes utilizar antes de iniciar.

1. Consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier actividad física.

2. Asegurarte que las cargas de entrenamiento sean adecuadas para ti, (distancias, tiempos, pesos, etc).

3. Realiza calentamiento previo antes de cualquier ejercicio y un estiramiento al final de tu entrenamiento.

4. Comienza suave y gradual, incrementa la intensidad en la medida que no sientas agotamiento extremo.

5. Nunca incrementes la intensidad de cualquier actividad física en más de un 10% semanal.

6. Planifica tu programa variando actividades, toma en cuenta tus características, necesidades y objetivos.

7. Descansa entre 1 y 2 días por semana, esto te ayuda a tener una adecuada recuperación.

8. Toma líquidos antes, durante y después del ejercicio, nunca esperes a estar sediento.

9. Interrumpe cualquier ejercicio inmediatamente si sientes algún dolor o inflamación.

10. Nunca hagas ejercicio hasta el agotamiento. Si te cuesta trabajo respirar durante el ejercicio, reduce la intensidad.

Por ultimo y no por ello menos importante, cuida muchísimo tu alimentación, pues un 75 - 80% del éxito que obtengas en tus resultados, depende de lo que comes. Como siempre, lo más recomendable es asesorarte por un especialista en nutrición… buena suerte!!!

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