Yahoo Estilo Tonifica glúteos y muslos
Hoy tenemos una rutina genial con la que ejercitarás la parte inferior de tu cuerpo; recuerda que requieres ropa cómoda que te permita moverte libremente, un pequeño banquito como el que utilizas para la alacena o la escalera de tu casa y un par de mancuernas de peso ligero (puedes recurrir a botellas con agua o rellenadas con arena, arroz, granos, etc., lo que tu imaginación te permita).
Rutina para la parte inferior de tu cuerpo:
Sentadilla contra la pared
Te vas a poner de pie apoyada contra la pared, piernas rectas y los pies ligeramente separados uno del otro; éstos deben de estar separados de la pared por lo menos medio metro.
Levanta los brazos en posición recta frente a ti.
Comienza a bajar lentamente, deslizándote por la pared hasta que los muslos queden paralelos al piso, como si te sentaras en una silla. Sostén esta posición de 3 a 5 segundos, luego deslízate hacia arriba lentamente hasta llegar a la posición inicial; al mismo tiempo baja tus brazos. Debes realizar 3 series de 5 repeticiones cada una.
Puente.
Acostada en el suelo, flexiona tus rodillas, los pies deben estar apoyados en el piso y alineados a las caderas; brazos a los lados de tu cadera.
Contrae los glúteos y levanta la cadera hasta que tu cuerpo quede en línea recta de rodillas a hombros.
Apoya los codos en el suelo y detén tus caderas con las manos.
Estira tu pierna izquierda en dirección al techo con los dedos en punta; al llegar a la posición final haz flex con el pie. Baja lentamente la pierna a la posición inicial. Debes realizar 3 series de 3 repeticiones con cada pierna, puedes alternarlos.
Escaleras
Ponte de pie frente al banco o la escalera de tu casa, sostén una mancuerna con cada mano, con las palmas de las manos hacia adentro.
Coloca el pie izquierdo en el escalón, ahora impulsa para subir también el derecho al mismo escalón.
Ahora baja el pie izquierdo del escalón seguido del derecho. Repite el movimiento pero iniciando con el pie derecho; debes de alternar 10 veces para completar una serie y en total deberás realizar 3 series.
Elevación lateral en "L".
Recuéstate en el piso sobre tu lado derecho con las dos piernas extendidas hacia el frente, formando una "L"; si llegaras a sentir un poco tensionada la espalda en esta postura, pon tus piernas en un ángulo de 45 grados.
Extiende tu brazo derecho y apoya la cabeza en él, y coloca tu mano izquierda en el piso frente a ti, para que funcione de apoyo.
Mantén las puntas de los pies flexionadas y el abdomen apretado para dar soporte a tu espalda. Comienza a elevar tu pierna hacia el techo tanto como te sea posible sin forzar demasiado la posición; realiza una pausa y baja a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una con cada pierna.
Ya terminaste tu rutina por el día de hoy, recuerda siempre estirar antes y después de iniciar tus ejercicios. Esta rutina te tomará entre 15 y 30 minutos, dependiendo de la intensidad con la que la realices. Ahora que ya cuentas con la rutina 1 y 2, comienza a alternarlas. Espera la rutina para trabajar la parte central de tu cuerpo.
¡Recuerda… tú generas el cambio!
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