Caminar en ayunas, ¿compensa los excesos de las comidas de Navidad?

Existe un debate sobre si caminar en ayunas es realmente beneficioso o simplemente se trata de un mito que ha ganado popularidad en los últimos años. Por eso, queremos retomar este tema para saber si nos puede venir bien o mal en estas fiestas en las que cometemos tantos excesos en las comidas. Y es que, al día siguiente de una gran comilona, quizá pueda compensar caminar en ayunas. ¿Qué dice la ciencia al respecto? Daniel Galindo, licenciado en Ciencias del Deporte y Regional Manager de Vivagym, nos ayuda a desgranar sus beneficios, los riesgos y las mejores estrategias para caminar en ayunas sin poner en riesgo nuestra salud

Beneficios de caminar en ayunas

Caminar en ayunas, según este experto, ofrece varios beneficios respaldados por la evidencia científica. “Los estudios han mostrado que realizar ejercicio en ayunas favorece la oxidación de grasas, ya que el cuerpo, al tener bajos niveles de glucógeno, recurre más a las reservas lipídicas como fuente de energía”, explica. Este mecanismo puede ser particularmente útil para quienes buscan optimizar la quema de grasas, especialmente en un período de indulgencias culinarias como la Navidad.

Así lo confirman también los expertos de Metropolitan Sport Club & Spa. "A pesar de la controversia, caminar en ayunas ha demostrado ofrecer beneficios para quien practican esta actividad, especialmente en relación con la quema de grasa. Sin embargo, es crucial no prolongar la caminata sin ingerir alimentos por un tiempo indefinido", añaden.

Caminar en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina

Caminar en ayunas también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, un marcador clave para la salud metabólica, y promover una mayor eficiencia en el uso de energía por parte del cuerpo. También puede ser una estrategia complementaria para quienes practican el ayuno intermitente, potenciando sus efectos sobre la regulación hormonal y el metabolismo.

Desde Metropolitan nos cuentan que "uno de los estudios más relevantes sobre los beneficios de caminar en ayunas fue publicado en el Journal of Physiology en 2013, titulado "Effects of exercise in the fasted state on glucose homeostasis and insulin sensitivity". Este estudio mostró que el ejercicio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina y promueve una mayor utilización de la grasa como fuente de energía, lo cual puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la prevención de enfermedades metabólicas. Otro estudio, publicado en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en 2015, titulado "Exercise in the fasted state enhances fat oxidation and insulin sensitivity in healthy men", también apoyó la idea de que hacer ejercicio en ayunas puede mejorar la oxidación de grasa y la sensibilidad a la insulina, contribuyendo a una mejor regulación del azúcar en sangre y una mayor eficiencia metabólica.

Otro aspecto fundamental es si caminar en ayunas nos ayuda o no a perder peso.  Si bien aumenta la oxidación de grasas durante la actividad, Galindo recuerda que “la quema total de calorías al final del día no difiere significativamente respecto a caminar después de comer”. El impacto en la pérdida de peso a largo plazo depende más del balance calórico general que de cómo se distribuya la energía durante el ejercicio.

Lo que sí está claro es que la intensidad y la duración de la caminata influyen en los beneficios y cómo nos vamos a sentir. Por ejemplo, “las caminatas ligeras y moderadas de 30-60 minutos son ideales para aprovechar la quema de grasas sin agotar las reservas energéticas”, sugiere el entrenador. Actividades de alta intensidad en ayunas, en cambio, pueden ser contraproducentes, ya que pueden aumentar el riesgo de fatiga y catabolismo muscular.

Por su parte, los expertos de Metropolitan señalan que caminar durante más o menos una hora puede ser eficaz para quemar grasa, sin embargo, las caminatas más largas y de mayor intensidad pueden ser necesarias para mejorar la resistencia cardiovascular y el rendimiento físico. A mayor duración también quemaremos más cantidad de calorías, pero es importante mantener un ritmo sostenible para evitar el agotamiento y en caso de que se quiera maximizar la quema de grasa, se puede apostar por otro tipo de ejercicios que requieren de una ingesta previa de alimentos.

Otra de las preguntas clave que debemos hacernos si hemos decidido salir a caminar en ayunas es qué comer el resto del día. “Consumir suficiente proteína y grasas saludables es fundamental para mantener el rendimiento y favorecer la recuperación muscular”, recomienda Galindo. Y llevar una dieta equilibrada y variada durante todo el día. Esto es especialmente relevante durante la Navidad, cuando es fácil caer en excesos poco saludables.

Diferencias entre caminar en ayunas y después de comer

La elección de caminar en ayunas o después de una comida también depende de los objetivos individuales. “Caminar en ayunas activa el metabolismo de las grasas como fuente principal de energía, mientras que caminar después de comer tiende a utilizar la glucosa de los alimentos recién ingeridos”, explica Galindo. Este último puede ser útil para reducir los picos de azúcar en sangre tras comidas copiosas.

Asimismo, caminar tras una comida proporciona una mayor disponibilidad de energía, lo que permite realizar caminatas más largas o intensas sin riesgo de fatiga rápida. Por el contrario, las caminatas en ayunas suelen ser más adecuadas para actividades ligeras o moderadas.

También tiene riesgos

Aunque los beneficios de caminar en ayunas son muchos y pueden ser tentadores, también es importante considerar los riesgos. “Realizar ejercicio en ayunas puede aumentar el riesgo de hipoglucemia, especialmente en personas no acostumbradas a esta práctica”, advierte Galindo. Esto puede manifestarse en forma de mareos, debilidad o fatiga, situaciones que podrían poner en riesgo la seguridad de la persona.

Otro riesgo es el catabolismo muscular, que ocurre cuando el cuerpo utiliza las reservas de proteína muscular para obtener energía. Esto es más probable en actividades de mayor intensidad y en personas que no consumen suficientes nutrientes durante el día.    

Además, hay que recordar que no todos los perfiles son adecuados para caminar en ayunas. Daniel Galindo destaca que personas con diabetes o problemas de control glucémico, embarazadas, individuos con bajo índice de masa corporal o historial de trastornos alimenticios, y aquellas que frecuentemente experimentan mareos o fatiga deberían evitar esta práctica. “Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de intentar caminar en ayunas si se pertenece a alguno de estos grupos”, subraya Daniel Galindo.

Mitos comunes sobre caminar en ayunas

Como decíamos al principio del artículo, existen varios mitos en torno a esta práctica que es importante desmentir. Uno de los más extendidos es que caminar en ayunas quema más grasa corporal que cualquier otro ejercicio. Galindo aclara que “aunque aumenta la oxidación de grasas durante la actividad, no garantiza una mayor pérdida de grasa a largo plazo si el balance calórico no es negativo”.

Otro mito es que es peligroso para todos realizar ejercicio en ayunas. “En personas sanas y bien adaptadas, caminar en ayunas es seguro y puede ser beneficioso”, asegura Galindo. Asimismo, también se cree que esta práctica provoca pérdida muscular significativa, pero esto solo ocurre en entrenamientos intensos prolongados y con falta de nutrientes adecuados.

Recomendaciones para practicarlo de forma segura

Si decides probar esta práctica, Galindo ofrece algunas recomendaciones clave para hacerlo de manera segura y efectiva:

• Comienza con caminatas cortas de 20-30 minutos para adaptarte.

• Mantén una intensidad moderada para evitar fatiga excesiva.

• Hidrátate antes y después de la caminata.

• Si sientes mareos o debilidad, detente y considera un pequeño snack previo en el futuro.

• Consulta a un profesional si tienes alguna condición médica o dudas sobre si puedes caminar en ayunas sin ningún riesgo para tu salud.