Kit de emergencia para superar una crisis de ansiedad en tiempos de coronavirus

Estás sentado frente a tu ordenador, como de costumbre. O viendo las noticias. Esas que en los últimos tiempos se han convertido en una consecución de tragedias. O quizá te preguntas cuándo podrás salir del confinamiento. O si tendrás un trabajo cuando todo acabe…

De repente percibes una opresión en el pecho. Sientes que tu abdomen se contrae y te cuesta respirar. Intentas tomar aire. Inspiras profundamente para llenar los pulmones. Pero cuanto más lo intentas, más te falta el aire. Más rápida y fatigosa se vuelve tu respiración. Y más te agobias.

Lo primero que pasa por tu mente es que te has contagiado. No sabes muy bien dónde o cómo, pero esa falta de aire y esa sensación de opresión no pueden ser sino los síntomas del coronavirus. ¿Y si tus pulmones colapsan? ¿Y si estuvieras a punto de morir?

Quizá es momento de detenerse. Respirar. No tan profundamente. Y preguntarte si no será una crisis de ansiedad.

Vivimos una “tormenta perfecta” para la ansiedad

Nuestras respuestas ante una pandemia suelen seguir un guion. Cuando dejamos atrás la etapa de shock, en la que reaccionamos con incredulidad y nos parece estar viviendo una pesadilla, comenzamos a asimilar lo que ocurre. Tomamos consciencia de lo que nos pasa. De la probabilidad de enfermar o perder a nuestros seres queridos. De las semanas de encierro que aún quedan por delante. De la posibilidad de perder el trabajo. O de que la vida ya no vuelva a ser igual…

Todo eso genera un auténtico tsunami emocional que, si no sabemos gestionar adecuadamente, puede terminar arrastrándonos con una fuerza extraordinaria.

El aislamiento no nos facilita precisamente la adaptación. Cuando no tenemos nada que hacer, nuestro cerebro intenta mantenerse ocupado. Y eso significa que tendrá vía libre para preocuparse e imaginar escenarios catastróficos. También podemos obsesionarnos con las noticias, las cuales terminan alimentando nuestra sensación apocalíptica. Y así caemos en el bucle de la ansiedad.

De hecho, los farmacéuticos ya han alertado de una avalancha de personas para comprar psicofármacos, fundamentalmente antidepresivos y ansiolíticos. No es extraño. En estas circunstancias es normal experimentar ansiedad ya que nos sentimos amenazados y el nivel de incertidumbre que estamos viviendo supera con creces nuestros recursos de afrontamiento. Por eso, incluso las personas que nunca han tenido ansiedad, pueden sufrir un ataque de pánico.

Los trastornos de ansiedad, en especial los ataques de pánico, pueden imitar la dificultad para respirar propia del coronavirus, de manera que muchas personas pueden terminar en Urgencias pensando que se han contagiado.

Ataque de pánico o coronavirus: ¿Cómo diferenciarlos?

Los pensamientos negativos y catastróficos terminan generando un nivel de activación fisiológica que nos hace entrar en “modo supervivencia”. Las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, invaden el torrente sanguíneo y nuestro cuerpo responde acelerando el ritmo cardíaco y la respiración, que se vuelve más entrecortada.

La buena noticia es que no es una amenaza real.

La mala noticia es que puede ser una experiencia muy desagradable que, en estas circunstancias, podemos llegar a confundir con el coronavirus, lo cual añade aún más ansiedad.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que los síntomas principales del coronavirus son la fiebre (en el 87,9% de los casos) y la tos (en el 67,7% de las personas afectadas), según un estudio del Instituto de Salud Respiratoria de Guangzhou. Las dificultades para respirar suelen aparecer en un segundo momento como parte de un cuadro más grave que solo afecta a una de cada seis personas que contraen el Covid-19.

En los ataques de pánico, la máxima dificultad para respirar suele concentrarse en 10 minutos, que es cuando la ansiedad alcanza su pico, aunque el cuadro puede extenderse hasta 47 minutos, según un estudio publicado en la revista Biological Psychiatry. Además, suele tratarse de un cuadro repentino que se acompaña de palpitaciones, mareos, náuseas y/o sudoraciones.

La falta de aire provocada por una crisis de ansiedad se debe a la hiperventilación. Levantarnos y hacer ejercicio de intensidad moderada puede ayudarnos. Ese esfuerzo físico nos obliga a respirar mejor y nos ayuda a reconectar con el mundo que nos rodea, saliendo del escenario aterrador que ha dibujado nuestra mente. Al contrario, si la dificultad para respirar se debe al coronavirus, el ejercicio físico la empeorará.

Lidiar con una crisis de ansiedad en 3 pasos

Puedes aliviar los síntomas de un ataque de ansiedad en tres pasos aplicando técnicas muy sencillas:

1. Pausar

Durante la crisis de ansiedad se produce un secuestro emocional: el cerebro primitivo que se encarga de la supervivencia “desconecta” el cerebro racional. Por eso es difícil pensar con claridad y saltas inmediatamente a conclusiones erróneas. Para evitarlo, solo tienes que hacer una pausa.

Deja lo que estés haciendo y toma conciencia de tus emociones y pensamientos. De lo que te estás diciendo en ese momento. Es probable que descubras que estás alimentando la ansiedad con tu miedo.

Hazte tres preguntas muy sencillas para evaluar lo que te está ocurriendo:

¿Tienes fiebre? No, entonces solo es ansiedad.

¿Estás estornudando o tosiendo? No, entonces solo es ansiedad.

¿Tienes secreción nasal o congestión? No, entonces solo es ansiedad.

Así le pondrás un primer freno a esa cascada de reacciones fisiológicas que estás experimentando y podrás reconectar tu mente racional. Te darás cuenta de que no estás a punto de colapsar ni has enfermado, “solo” estás atravesando una crisis de ansiedad.

2. Respirar

Para contener un ataque de pánico es fundamental que intentes mantener un ritmo de respiración más lento y estable. Tu primera reacción será respirar profundamente, cogiendo la mayor cantidad de aire posible. Sin embargo, esa respiración puede hacer que expulses demasiado dióxido de carbono, provocando síntomas como mareos y entumecimiento, que reforzarán la angustia y la falta de aire, como comprobó un estudio de la Universidad Metodista del Sur.

Estos psicólogos proponen cambiar de estrategia para respirar de manera más natural durante la crisis de ansiedad: solo tienes que realizar respiraciones poco profundas y consistentes. El secreto consiste en lograr un ritmo de respiración más acompasado con el que te sientas cómodo.

Prueba el método 3-2-3, que consiste en inspirar durante 3 segundos, contener la respiración durante 2 segundos y luego exhalar durante 3 segundos. Es importante que mientras respires, te asegures de que tu abdomen se expande y contrae pues ese movimiento te ayudará a llevar el aire hasta la parte baja delos pulmones, evitando que la respiración sea superficial.

3. Pensar

Tus pensamientos crean imágenes en tu mente. Esas imágenes generan emociones. Y las emociones desencadenan respuestas fisiológicas. Es un bucle que debes interrumpir. La técnica 5-4-3-2-1 puede ayudarte a reconectar con la realidad y retomar el control. Es muy sencilla:

5 - Reconoce 5 cosas que ves a tu alrededor. Cualquier cosa vale, desde un libro hasta una mancha en la pared.

4 - Reconoce 4 cosas que puedes tocar a tu alrededor.

3 - Reconoce 3 sonidos que escuchas en tu entorno. Puede ser desde el sonido de un electrodoméstico hasta las hojas de los árboles moviéndose o el viento.

2 - Reconoce 2 cosas que puedas oler. Es probable que tengas que dar un paseo por la habitación para encontrar esos dos aromas.

1 - Reconoce 1 cosa que puedas probar. En este caso, se trata de imaginar el sabor de algo en tu boca.

Este ejercicio reconducirá tu atención al mundo que te rodea, apartándola de las sensaciones corporales que te están agobiando y, a su vez, mantendrá tu mente ocupada alejándola de los pensamientos catastróficos que te están provocando la ansiedad.

No te conformes con detener el ataque de pánico – o volverá

“La intensidad de la angustia es proporcional al significado que la situación tenga para la persona afectada; aunque ignore esencialmente las razones de su ansiedad”, escribió Karen Horney.

Eso significa que estos ejercicios te ayudarán a aliviar los síntomas de la crisis de ansiedad, pero es importante que también hagas un trabajo interior más profundo para encontrar sus causas. ¿Quizá estás exponiéndote demasiado a las noticias? ¿O te asusta mucho enfermar? ¿O tienes dificultades para gestionar la incertidumbre por el futuro?

Recuerda que los ataques de pánico pueden ser insidiosos. Si no encuentras su causa, podrían convertirse en un patrón de respuesta habitual ante aquellas circunstancias que te desbordan emocionalmente. Por tanto, asúmelos como una señal de alarma de que necesitas reconectar contigo y encontrar un nuevo equilibrio.

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