Yahoo Estilo Cuatro raciones semanales de estas pequeñas cápsulas de salud y no habrá quien pueda contigo
Olvídate de la carne roja y los procesados. Las legumbres son la clave para tener una salud de hierro
Las legumbres son una fuente de nutrientes casi infinita y aportan grandes beneficios para la salud como reducción del colesterol o de las enfermedades cardiovasculares. Son buenas, son saludables y son convenientes para el medio ambiente.
Además, han formado parte de todas las tradiciones culinarias desde tiempo inmemoriales ya que estos superalimentos se encuentran en arbustos, plantas y árboles de todos los continentes. Pueden adoptar formas diversas y son uno de los ingredientes base de todo el mundo y fundamentalmente en la reconocida dieta mediterránea.
En la mayoría de los países occidentales, lo primero que nos viene a la mente cuando hablamos de legumbres son las judías, las lentejas, los guisantes, los garbanzos y las habas. Sin embargo, hay otras muchas variedades que desconocemos o nos olvidamos de ellas y que son igual de frecuentes en las cocinas de muchos hogares del mundo. Un buen ejemplo de ello son los cacahuetes, que, si bien los relacionamos con los frutos secos, son en realidad una leguminosa muy rica en proteínas. O la soja, una de las legumbres más cultivadas en el mundo y más consumidas en la cocina tradicional de Oriente.
En términos de salud podemos considerar que las legumbres son súper alimentos o pequeñas cápsulas de salud. Pero, ¿qué las hace tan recomendables?
¿Sabías que las alubias negras contienen un 50% más de hierro que un filete o, que los garbanzos aportan tanto ácido fólico como las espinacas? (Foto: Getty Images)
Las legumbres destacan tanto por su alto contenido en nutrientes esenciales como por su bajo contenido en aquellos componentes que se recomienda limitar. Aunque su composición nutricional varia en función del tipo de legumbre, en general son:
· Ricas en: Hidratos de carbono, proteínas, fibra, minerales, vitaminas antioxidantes
· Libres de o bajas en: Azúcares simples, grasas saturadas colesterol, sodio (sal), gluten
Diversas investigaciones han demostrado que las legumbres pueden ayudar en el tratamiento de los problemas de salud relacionados con el peso, como la diabetes de tipo II y las enfermedades cardíacas. El consumo regular de judías y otras legumbres puede ayudar a la reducción del nivel de colesterol y triglicéridos (en suero), que son dos importantes factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones también relacionaron el consumo de legumbres con la mejora de la salud arterial y una menor presión arterial.
Diversos estudios han mostrado que un consumo regular de legumbres ayuda a luchar contra la obesidad y a mejorar la sensación de abundancia. Los diabéticos también se pueden beneficiar de las legumbres, que cuentan con un bajo índice glucémico y ayudan a regular los niveles de insulina.
Por ejemplo, el consumo regular de judías y otras legumbres puede ayudar a la reducción del nivel de colesterol y triglicéridos (en suero), que son dos importantes factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones también relacionaron el consumo de legumbres con la mejora de la salud arterial y una menor presión arterial.
Por ello, la Federación Española de Nutrición y la Agencia Americana de Corazón recomiendan un consumo de en torno a tres raciones por semana (en España tomamos alrededor de 1,4 raciones a la semana).
Comemos pocas legumbre porque “no son un plato demasiado atractivo para la población joven ni acorde con los ritmos de vida actuales, ya que pasamos muchas horas fuera de casa. Pero pueden buscarse alternativas; de hecho están apareciendo nuevos productos en el mercado, por ejemplo snacks constituidos fundamentalmente por legumbres”, explica explica Alfonso Clemente, bioquímico de la Estación Experimental del Zaidín (EEZ-CSIC) y las legumbres en la salud gastrointestinal,
”Las propiedades de las legumbres son altamente beneficiosas no solo para la salud cardiovascular, sino también para prevenir otras patologías como el cáncer o la diabetes. Además, su consumo en cualquier mes del año, así como su fácil conservación y cultivo, contribuyen favorablemente a su consumición”, señala el doctor José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón (FEC).
La cocina de las legumbres contiene 200 recetas muy variadas, entre las que encontramos guisos, ensaladas, aperitivos, hamburguesas y albóndigas, pan, repostería, postres, pasta, fritas, como relleno, en batidos y salsas, en crema…
De la mano de la Fundación Alícia descubrimos la gran versatilidad de las legumbres, un nuevo abanico de variedades y sus casi infinitas maneras de preparación.
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