Dieta cetogénica: todo lo que necesitas saber

Son muchas las dietas que se han hecho populares en los últimos tiempos. Una de ellas es la dieta cetogénica, un plan de alimentación que ayuda a perder peso pero que también se utiliza en algunas enfermedades. Hablamos con varios expertos en nutrición para entender esta tendencia que sigue dando de qué hablar y aclarar las principales dudas sobre sus efectos en la salud.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un plan alimenticio que, según nos explica el dietista y nutricionista Ramón de Cangas, se centra en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, o consumir aquellos que tienen una cantidad casi insignificante, y aumentar las grasas saludables. Según Oriol Roda y Néstor Sánchez, autores del libro Salud Keto de la editorial Grijalbo, este tipo de alimentación estimula al cuerpo a entrar en un estado llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo utiliza la grasa como fuente principal de energía en lugar de depender de los carbohidratos. Este cambio metabólico no solo promueve la quema de grasa, sino que también tiene implicaciones en la salud de quiénes la inician.

Y es que cuando el cuerpo entra en un estado de cetosis también se mejoran los niveles de energía al evitar los picos y caídas de glucosa que suelen causar los carbohidratos. Al centrarse en grasas y proteínas, esta dieta ayuda a reducir el hambre y fomenta la saciedad prolongada.

Ramón de Cangas nos cuenta que esta dieta no solo se utiliza como plan para perder peso. De hecho, ha demostrado ser útil en el manejo de ciertas patologías. Entre las más destacadas se encuentran la epilepsia refractaria, un tipo de epilepsia resistente a los medicamentos habituales, y los trastornos relacionados con el transportador Glut-4, que afectan el metabolismo de la glucosa. Eso sí, en estos casos debe estar prescrita por un equipo médico.

¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?

En la dieta cetogénica se priorizan alimentos ricos en grasas saludables, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos. Los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos son excelentes fuentes de grasas saludables. También se recomiendan las carnes magras, el pescado graso como el salmón y los huevos como fuentes de proteínas esenciales. Las verduras bajas en carbohidratos, como las espinacas, el brócoli y el calabacín, aportan vitaminas y minerales indispensables.

Eso sí, es importante asegurarse de que la mayor parte de las calorías provenga de las grasas para mantener el estado de cetosis. Esto incluye incorporar aceites naturales, mantequilla y algunos lácteos con alto contenido graso. Además, se pueden consumir semillas como la chía y el lino, que aportan fibra y nutrientes sin afectar la cetosis.

¿Qué no se puede comer en la dieta cetogénica?

Cómo decíamos, en este tipo de dieta, se eliminan casi por completo los carbohidratos. Alimentos como el pan, la pasta, el arroz y los cereales no deben consumirse, al menos, en las primeras fases. También se deben evitar las frutas con alto contenido de azúcares naturales, como los plátanos, las manzanas y las uvas. Los productos ultraprocesados, los dulces y las bebidas azucaradas también deben ser excluidos.

Por otro lado, una de las recomendaciones de los expertos es leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos procesados, ya que algunos pueden contener azúcares o almidones ocultos que podrían romper la cetosis. Adicionalmente, bebidas como jugos, refrescos y cervezas también están prohibidas debido a su alto contenido de carbohidratos.

¿Cuánto tiempo se puede llevar una dieta cetogénica?

La duración de una dieta cetogénica depende de los objetivos individuales. Muchas personas la siguen durante unas semanas o meses para perder peso, pero hay quienes la convierten en un estilo de vida a largo plazo. Eso sí, los autores de este manual sobre la dieta Keto aconsejan realizarla bajo supervisión médica si se planea mantenerla por un tiempo prolongado.

Es importante hacer pausas o transiciones controladas si decides regresar a una dieta equilibrada convencional, para evitar efectos secundarios como el aumento de peso rápido o desequilibrios metabólicos. De hecho, realizar chequeos periódicos ayuda a monitorear la salud general y prevenir posibles deficiencias.

¿Qué consecuencias trae la dieta cetogénica?

Aunque es efectiva para muchas personas,la dieta cetogénica no está exenta de posibles efectos secundarios. Durante los primeros días, algunos experimentan lo que se conoce como 'gripe keto' cuyos síntomas incluyen fatiga, dolor de cabeza y mareos. Esto se debe a que el cuerpo se adapta a la quema de grasa como fuente principal de energía.

En el largo plazo, puede haber riesgos si no se planifica adecuadamente, como deficiencias nutricionales o problemas digestivos, como señala el dietista-nutricionista Ramón de Cangas, estreñimiento, por ejemplo. También hay riesgo de ciertos problemas reales, alteraciones de microbiota intestinal o pérdida de mùsculo. Por ello, es fundamental incluir alimentos ricos en nutrientes y consultar a un profesional de la salud antes de empezar. Otro aspecto importante es mantenerse hidratado y consumir suficientes electrolitos para evitar calambres musculares.

¿Cuántos kilos se pierden en 20 días con la dieta cetogénica?

Otra de las preguntas más comunes que suelen hacerse las personas que inician una dieta cetogénica es cuánto peso van a perder. En estes entido, nos explican que la pérdida de peso varía según el metabolismo de cada persona, pero es común perder entre2 y 5 kilos en las primeras semanas debido a la eliminación de agua y grasa corporal. Según los autores de Salud Keto, los resultados dependen también de la disciplina con la que se sigan las pautas alimenticias y de cómo se complementa con ejercicio.

No obstante, es importante recordar que la pérdida de peso saludable debe ser progresiva y mantenida para evitar el efecto rebote. En algunos casos, la pérdida de peso inicial puede ser mayor, pero con el tiempo, esta se estabiliza a un ritmo más constante.

¿Cuál es la diferencia entre la dieta keto y la dieta cetogénica?

Ambos términos se usan indistintamente, pero tienen ligeras diferencias. La dieta cetogénica hace referencia al plan alimenticio basado en el principio de la cetosis, mientras que dieta keto es un término más popularizado y asociado a versiones modernas y personalizadas de la misma.

En esencia, ambas buscan los mismos objetivos: reducir carbohidratos, aumentar grasas saludables y promover la cetosis. Sin embargo, las interpretaciones pueden variar según las preferencias individuales o los recursos disponibles. Las versiones modernas de la dieta keto suelen incluir alimentos adaptados como panes o dulces cetogénicos, que no siempre son parte de la versión clásica.