El ejercicio de menos 10 minutos que compensa todo el día sentada ¡hazlo en la oficina!

Pasar largas horas sentado frente a un escritorio, en reuniones interminables o incluso disfrutando de una tarde de ocio en el sofá puede parecer inofensivo, pero no lo es. El sedentarismo está dejando huella en la salud de millones de personas. Aumenta el riesgo de enfermedades, tanto físicas como mentales y acorta la vida. Y es que este estilo de vida, cada vez más común, no solo afecta al cuerpo de manera visible, como con el aumento de peso, también impacta en el sistema cardiovascular, metabólico y en el sistema nervioso. Lo peor es que muchas veces ni siquiera somos conscientes de ello hasta que los efectos comienzan a manifestarse. Hacer ejercicio a primera o a última hora del día puede contrarrestar estos efectos. Pero no siempre es suficiente. Hay un truco, no obstante, que también puede ayudarte a compensar todas esas horas que pasas sentada. Antes de hablar de él, vamos a ver por qué es tan malo el sedentarismo.-

¿Por qué es tan malo el sedentarismo?

¿Qué hace que el sedentarismo sea tan perjudicial? Imagina que tu cuerpo es como una máquina diseñada para estar en movimiento constante. Cuando permaneces en la misma posición durante horas, esa máquina comienza a funcionar de manera ineficiente. El metabolismo se ralentiza, el flujo sanguíneo disminuye, y los músculos, que deberían estar activos y tonificados, se debilitan y se tensan. Este círculo vicioso no solo genera incomodidad, como dolores de espalda o rigidez en el cuello, sino que también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves como la diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares.

La acumulación de grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, es otra consecuencia directa de estar demasiado tiempo sentado. Esto no solo afecta la apariencia física, sino que también tiene un impacto en órganos vitales como el corazón y el hígado.

El sedentarismo no solo afecta al cuerpo, sino también a la mente. Estudios recientes han demostrado que pasar mucho tiempo sin actividad física está relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. A esto se suma la sensación de agotamiento mental y falta de concentración que muchas personas experimentan después de largas jornadas sin moverse. En resumen, el sedentarismo es un enemigo silencioso al que hay que mantener a raya. ¿Y cómo podemos hacerlo?

La respuesta puede ser más sencilla de lo que imaginas. En lugar de intentar reorganizar completamente tu día para incluir largas sesiones de ejercicio, algo para lo que quizá no tenemos siempre tiempo, existe una estrategia mucho más accesible y efectiva: los snacks de ejercicio. Estos "bocados" de movimiento están diseñados para introducir pequeñas dosis de actividad física a lo largo del día, sin necesidad de un equipo especializado o de mucho tiempo.

¿Qué son los 'snacks' de ejercicio y cómo funcionan?

Los snacks de ejercicio son breves periodos de actividad física que puedes realizar en cualquier momento del día, especialmente útiles para contrarrestar las largas jornadas sentado. Estos "bocados" de movimiento duran entre 1 y 10 minutos, lo que los hace ideales para personas con horarios ajustados. Así lo afirma Fran del Águila, director técnico de JG Fitness: "los snacks de ejercicio son una alternativa eficiente y accesible para quienes buscan mantenerse activos sin necesidad de largas sesiones de entrenamiento". Eso sí, la clave está en la constancia.

Beneficios de los 'snacks' de ejercicio

Aunque parezcan insignificantes, los snacks de ejercicio ofrecen una amplia gama de beneficios. Al activar la circulación, fortaleces el corazón y reduces el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Incluso subir escaleras durante un par de minutos puede ayudarte a compensar todas esas horas que pasas sentada en la oficina. Al incorporar movimiento a lo largo del día, ayudas a tu cuerpo a quemar calorías y mantener un peso saludable, especialmente si pasas mucho tiempo sentado. Estas pausas de actividad física, además, liberan endorfinas, las "hormonas de la felicidad", mejorando tu estado de ánimo y reduciendo la ansiedad. Además, movilizar el cuerpo regularmente evita las tensiones musculares que surgen de una postura sedentaria. Estos beneficios no solo mejoran tu salud física, sino que también tienen un impacto positivo en tu bienestar emocional, ayudándote a sentirte con más energía y motivación.

¿Qué tipos de 'snacks' de ejercicio puedes realizar?

Los snacks de ejercicio no requieren de equipos complicados ni mucho tiempo, lo que los hace ideales para incluir en cualquier rutina diaria. Aquí te damos algunas ideas:

• Ejercicios de cardio: estos movimientos rápidos son perfectos para aumentar tu frecuencia cardíaca y activar el cuerpo. Prueba saltos de tijera durante 30 segundos o sube y baja escaleras durante dos 2 minutos.

• Ejercicios de fuerza: ideales para fortalecer los músculos y mejorar la postura. Haz 10 sentadillas, flexiones contra la pared o puentes de glúteos en el suelo si dispones de una esterilla en la oficina

• Ejercicios de movilidad y flexibilidad: reducen las tensiones musculares y mejoran tu rango de movimiento. Puedes realizar estiramientos de cuello, rotaciones de hombros o tocar tus pies manteniendo las rodillas extendidas.

Cómo incluir los 'snacks' de ejercicio en tu rutina diaria

Integrar estos ejercicios en tu día a día no tiene que ser complicado. Aquí tienes algunos consejos para que empieces a moverte más, incluso si tienes una agenda apretada:

1. Establece recordatorios. Configura alarmas en tu teléfono o utiliza aplicaciones para recordarte que es hora de moverte. Realizar breves pausas activas cada hora puede marcar una gran diferencia.

2. Aprovecha los tiempos muertos. Mientras esperas el café, durante una pausa publicitaria o incluso mientras hablas por teléfono, realiza pequeños ejercicios como estiramientos o marchas en el lugar.

3. Hazlo en equipo. Si trabajas en una oficina, invita a tus compañeros a unirse. Una caminata rápida o estiramientos grupales pueden ser actividades divertidas y motivadoras.

4. Varía las actividades. Alterna entre ejercicios de cardio, fuerza y movilidad para mantener la motivación y trabajar diferentes aspectos de tu salud.

5. Mantén el hábito. La clave está en la repetición. Aunque los beneficios no sean inmediatos, verás cómo mejora tu bienestar general con el tiempo.

¿Qué dice la ciencia?

Varios estudios respaldan la eficacia de los snacks de ejercicio. Este estudio, por ejemplo, destaca que subir escaleras cada hora durante una jornada laboral de 9 horas mejora el control glucémico en personas con sobrepeso. Otros estudios sugieren que estas pequeñas actividades pueden ser tan efectivas como las sesiones largas para mejorar la salud metabólica.

Además, investigaciones recientes demuestran que lossnacks de ejercicio no solo benefician al cuerpo, sino también a la mente. Las pausas activas aumentan la concentración y productividad, lo que las convierte en una excelente herramienta para equilibrar la vida laboral y personal.

Referencias

Islam H, Gibala MJ, Little JP.Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37. doi: 10.1249/JES.0000000000000275.

Jones MD, Clifford BK, Stamatakis E, Gibbs MT.Exercise Snacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Sports Med. 2024 Apr;54(4):813-835. doi: 10.1007/s40279-023-01983-1. Epub 2024 Jan 8.

Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ.Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675. Epub 2019 Jan 16.