Yahoo Estilo Iniciarte en el 'running' será facilísimo si sigues el método CaCo
Se supone que el uno de enero pusimos en práctica nuestros buenos propósitos de año nuevo, pero el ejercicio físico (ya sea por primera vez o tras un largo periodo de inactividad) se hace tan cuesta arriba que muchos esperamos a la primavera; como si el buen tiempo hiciera el esfuerzo más llevadero... Por suerte, conocemos un método idóneo para iniciarse en el running: "Es fácil de poner en práctica; proporciona mejoras evidentes en cada sesión; se ejecuta sin material y en cualquier sitio y momento del año", nos indica Óscar Ballestero Falero. En opinión de este entrenador personal, que ofrece sus servicios en O2 Centro Wellness Manuel Becerra (Madrid), el motivo por el que el CaCo ha triunfado es, sencillamente, porque correr está de moda: "La sociedad occidental cada día es más consciente de los beneficios que la actividad física proporciona, y el ejercicio es una tendencia en alza", añade.
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Divide y vencerás
El CaCo se basa en la combinación de caminar y correr, tal y como su nombre indica. En palabras de Julio Santamaría Fleitas, entrenador en Metropolitan Santander, se trata de "un recurso ideal para ir ganando tiempo efectivo de carrera". ¿Cómo se produce esta mejora? "Alternar caminatas con momentos de correr ayudará a que tanto tu sistema cardiovascular como el musculoesquelético se adapten progresivamente a la práctica. Sesión tras sesión vamos restando minutos andando para sumárselos al tiempo de carrera", explica este experto, diplomado en Magisterio de Educación Física y entrenador UEFA Pro Coach.
"La clave y éxito de este método residen en la duración justa de cada periodo. La carrera debe mantenerse lo suficiente como para que necesites descansar después, pero sin que la fatiga sea demasiado extenuante. Lo mismo sucede con los descansos andando: han de ser lo suficiente largos para recuperar el aliento, pero sin exceso de tiempo, pues podríamos quedarnos fríos", señala Óscar Ballestero. De hecho, organizar estos pequeños intervalos para sacar el mayor rendimiento al entrenamiento es la verdadera innovación del CaCo, que a pesar de ser tendencia, es bastante antiguo. "Tradicionalmente, salías a correr hasta no poder más y te parabas. Luego caminabas unos minutos, y cuando dejabas de jadear, acelerabas. Este método es básicamente un Fartlek o método sueco (muy de moda durante la década pasada), pero a baja intensidad", añade.
Para todos los públicos
Julio Santamaría defiende que "el CaCo es una forma ideal de iniciarse en el mundo del running porque te ayuda a aumentar el tiempo de carrera muy progresivamente, de forma que aquellos corredores que apenas logran correr dos minutos seguidos, en pocas semanas son capaces de completar más de 30 sin tener que parar". De este modo, "estaría recomendado para todo tipo de personas, aunque está especialmente diseñado para corredores poco experimentados o que se inician en la práctica, y quieren hacerlo de un modo seguro y gradual; incluso para esos primeros días tras un parón producido por una lesión o un receso vacacional", afirma.
Y tiene aún más ventajas: "Tras el entrenamiento, la intensidad percibida es más baja de lo que cabría esperar para ese volumen de ejercicio. Esto provoca una mayor adherencia por parte del corredor, con lo que aumenta su efectividad", observa Óscar Ballestero.
A su debido tiempo (e intensidad)
Nuestros expertos coinciden en que el objetivo de CaCo es llegar a correr 30 minutos seguidos, para lo que invertiremos un máximo de 8 semanas (en el caso de quienes no han corrido antes). En O2 Centro Wellness, preparan tres mesociclos de intensidad variable. "Durante el primer mesociclo, se entrena con una densidad 1:2 (un tiempo corriendo y el doble andando). Tras evaluar el máximo tiempo que eres capaz de correr sin parar a un ritmo cómodo, establecemos un tiempo inicial de carrera menor como periodo inicial", detalla Óscar Ballestero.
Semanalmente, se procura aumentar la duración en la fase de carrera hasta superar el tiempo máximo de la fase previa: "Una vez alcanzado ese punto, modificamos la densidad progresivamente hasta el segundo mesociclo, etapa en la que entrenamos con densidad 1:1 (un tiempo corriendo y el mismo andando). De nuevo y de forma paulatina, aumentamos el volumen de la carrera y disminuimos el descanso". Así, hasta la tercera y última fase: densidad 2:1 (un tiempo corriendo y la mitad andando).
Saber parar
¡Cuidado!, Julio Santamaría nos alerta de que " sus beneficios podrían volverse una desventaja si se mantiene demasiado en el tiempo: cuando no se abandona para progresar en el entrenamiento. Sin el asesoramiento de un profesional, los principiantes quizá no sepan detectar cuándo su progresión permite aumentar la duración de los periodos de forma segura, o incluso, sustituir el método por otro más intenso".
En opinión del profesional de O2 Centro Wellness, "como en cualquier plan de entrenamiento, será conveniente entrenar más de dos sesiones semanales, siendo cuatro la medida óptima" para maximizar el resultado. Además, "se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar el ritmo antes de volver a la intensidad, como stretching o yoga", apunta el experto de Metropolitan.
Como comentábamos, "el principal beneficio del CaCo es la razón por la que está siendo tan comentado: si no estás muy en forma, te permite adaptarte con facilidad al ejercicio físico", nos comenta Óscar Ballestero. Al final, el secreto de este método consiste en actuar sin prisa pero sin pausa; un enfoque que surte efecto en casi todos los ámbitos de la vida.
