La nueva manera de conciliar el sueño más rápido, y sin medicamentos

Un estudio confirma que darse un baño (o una ducha) ‘caliente’ antes de acostarse ayuda a dormir mejor. ¡Ojo! La clave no está solo en la temperatura

¿Quieres dormir mejor? Una revisión sistemática de los estudios existentes sugiere que darse un baño o ducha tibia una o dos horas antes de acostarse puede ayudar.

Los trastornos del sueño son un gran reto de salud porque a largo plazo, la privación de sueño puede tener graves consecuencias para la salud como hipertensión, diabetes, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y depresión, según informa el Instituto Americano de Medicina.

Por su parte, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que un 25-35 por ciento de la población adulta padece insomnio transitorio y más de cuatro millones de adultos (entre un 10 y un 15 por ciento) sufre de insomnio crónico.

Para solucionarlo muchos toman fármacos, otros se pasan la noche dando vueltas hasta que encuentran la postura adecuada, y los que están desesperados se pasan la noche en vela llevando a cabo rituales de higiene del sueño en los que intervienen factores diversos como la luz, el ruido o la temperatura del cuarto. Evitar la ingesta de ciertos alimentos o bebidas y restringir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de acostarse son otras recomendaciones habituales; ahora la ciencia ha descubierto un nuevo método para facilitar el descanso, como publica la revista Sleep Medicine Reviews.

"Cuando examinamos todos los estudios conocidos sobre el sueño, notamos disparidades significativas en cuanto a los enfoques y hallazgos", comenta Shahab Haghayegh, del departamento de Ingeniería Biomédica de la Universidad de Texas y autor principal del estudio.

Varios estudios relacionan el calentamiento corporal pasivo (mediante baños o duchas con agua tibia / caliente) con una mejor calidad de sueño. (Foto: Getty)

“Tuve problemas para dormir en el pasado, como muchas personas. Luché por quedarme dormido, me despertaba en medio de la noche, inquieto, y me levantaba sin haber descansado. No tenía un horario de sueño. Tras analizarlo, me di cuenta de cuántas personas viven sus vidas en un estado de privación de sueño. No quería tomar pastillas, por lo que me concentré en estudiar métodos no farmacológicos para ayudar a mejorar el sueño”, cuenta en primera persona en un artículo publicado en The Conversation.

La única forma de determinar con precisión si el sueño se puede mejorar es "combinar todos los datos y mirarlos a través de una nueva lente", asegura el experto.

Para ello, Haghayegh y sus colegas del Centro de Ciencias de la Salud de UT (en Houston) y la Universidad del Sur de California, realizaron una revisión sistemática de más de 5.000 estudios relacionados con el sueño y el baño. “Diecisiete de esos trabajos cumplieron con los criterios de nuestro estudio para explorar los efectos de un baño o ducha tibia en el sueño. Utilizamos un procedimiento estadístico para combinar los datos y encontrar el momento óptimo para el baño”.

¿La conclusión? Que darse un baño o ducha de agua tibia unos 90 minutos antes de acostarse, con el agua caliente, puede mejorar significativamente la cantidad y la calidad del sueño.

El calentamiento del cuerpo podría ser el motivo

En concreto, descubrieron que darse un baño (o una ducha) de diez minutos, con una temperatura de entre 40 y 42 grados, puede mejorar significativamente la eficiencia general del sueño.

Este sencillo hábito no solo ayudaría a quedarse dormido antes, sino que acelera la velocidad del proceso de transición vigilia-sueño en un 36 por ciento.

Si no tienes termómetro, puedes comprobar la temperatura del agua con el codo. (Foto: Getty)

“Esto sucede, explican los autores, porque el ciclo circadiano de una persona se caracteriza por una reducción en la temperatura corporal central alrededor de una hora antes del tiempo de sueño habitual, cayendo a su nivel más bajo entre el intervalo medio y posterior del sueño nocturno. En ese momento es cuando comienza a elevarse, actuando como un despertador biológico”.

Hay que hacerlo 90 minutos antes

Es decir, se entiende que tanto el sueño como la temperatura central de nuestro cuerpo están regulados por un reloj circadiano (en realidad son tres relojes) dentro del hipotálamo del cerebro que impulsa los patrones de 24 horas de muchos procesos biológicos, incluidos el sueño y la vigilia.

Los baños y duchas calientes estimulan el sistema termorregulador del cuerpo, causando un aumento marcado en la circulación de la sangre desde el núcleo interno del cuerpo hacia los sitios periféricos de las manos y los pies, lo que resulta en una eliminación eficiente del calor corporal y una disminución de la temperatura corporal.

Por lo tanto, si los baños se toman en el momento biológico correcto, 1 ó 2 horas antes de acostarse, ayudarán al proceso circadiano natural y aumentarán las posibilidades de no solo quedarse dormidos rápidamente, sino también de experimentar una mejor calidad de sueño.

“Nuestro próximo paso es diseñar una cama comercialmente viable con una tecnología (similar a la Estimulación Térmica Selectiva patentada por UT) que imite el efecto de un baño caliente, ¡la cama del futuro!”, concluye Haghayegh.

¿Has probado este método? ¿Sigues una rutina a la hora de dormir?

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