Si quieres proteger tu salud mental, céntrate en el presente pero planifica para el futuro

La frustración por quedarnos atrapados en el tráfico. El enojo con un compañero de trabajo. El agobio por terminar un proyecto a tiempo. La tensión por la reunión con el jefe. La molestia por ese ligero contratiempo. La tristeza después de la discusión de pareja… Todos los días vivimos situaciones que nos desestabilizan emocionalmente.

Aunque parecen banales, esos estados afectivos siembran el caos cardíaco, como comprobaron investigadores del Institute of HeartMath, haciendo que nuestro corazón lata con acelerones y frenazos bruscos, lo cual termina afectando nuestra salud.

Esas emociones también pueden llegar a erosionar profundamente nuestro equilibrio mental, incluso más que las grandes adversidades a las que nos enfrentamos en la vida, como comprobaron psicólogos de la Universidad de Houston.

Cuando pasamos de una frustración a otra, el enfado sienta casa y las tensiones se convierten en pan cotidiano, esos estados terminan acumulándose y ejercen un efecto muy dañino. Por eso es importante aprender a protegernos de su impacto psicológico.

Las dos claves para reducir el impacto de las situaciones estresantes

Psicólogos de la Universidad Estatal de Carolina del Norte se preguntaron cuáles son las claves para blindar nuestra salud mental. Para hallar la respuesta reclutaron a 223 personas, a quienes dieron seguimiento durante ocho días. Durante ese periodo de tiempo los participantes informaron las situaciones estresantes que vivieron y los estados de ánimo que habían experimentado.

Los investigadores descubrieron que el afrontamiento proactivo, nuestra capacidad para proyectarnos al futuro para evitar problemas o minimizar sus consecuencias, desempeña un papel clave para limitar el efecto negativo de las situaciones estresantes cotidianas. Pero esa ventaja desaparece si no somos capaces de mantener una atención plena.

O sea, para resistir el estrés sin sucumbir a los estados de ánimo negativos no basta con mantener una actitud proactiva y planificar el futuro, también tenemos que aprender a vivir en el presente. La capacidad para aprovechar el aquí y ahora, sin olvidarnos del futuro, puede reducir en una cuarta parte el impacto de las situaciones estresantes.

Afrontamiento proactivo, ser capaces de anticiparnos a los problemas

Cuando pensamos en el futuro necesitamos asegurarnos de no caer en la trampa de las preocupaciones improductivas y la aprensión paralizante.

En 1999 dos psicólogos de la Universidad de California pidieron a un grupo de estudiantes que se imaginaran a sí mismos obteniendo buenos resultados en los exámenes o estudiando para alcanzar buenas calificaciones. Quienes visualizaron el proceso para alcanzar sus objetivos dedicaron más horas al estudio y lograron mejores calificaciones. Quienes simplemente visualizaron los resultados estudiaron menos y obtuvieron calificaciones más bajas.

Tres años más tarde investigadores de la Universidad de Nueva York realizaron un experimento similar con personas que estaban buscando trabajo. Descubrieron que quienes se limitaron a fantasear sobre el trabajo de sus sueños dejaron menos currículos y tuvieron menos probabilidades de ser contratados o accedieron a empleos peor pagados. Al contrario, quienes desarrollaron expectativas más realistas tuvieron más éxito en la búsqueda de empleo.

Estos estudios nos indican que debemos pensar en el futuro con los pies en la tierra. Solo así podremos desarrollar un estilo de afrontamiento proactivo que nos permita vislumbrar posibles problemas y buscar soluciones eficaces. De esta manera, si el problema se materializa, estaremos mejor preparados y no generará un impacto emocional tan fuerte.

¿Cómo lo logramos?

• Buscando información y consejo de otras personas que puedan brindarnos una visión diferente, más amplia y objetiva. Tener una segunda o tercera opinión siempre es beneficioso porque nos ayuda a darnos cuenta de nuestros sesgos, de manera que podamos mirar al futuro con mayor objetividad y prepararnos mejor para lo que pueda ocurrir.

• Tomando medidas preventivas para minimizar el impacto de los problemas, dificultades o conflictos. Mirar al futuro con preocupación es contraproducente. Si algo nos preocupa debemos asegurarnos de emprender las acciones necesarias para solucionar el problema o al menos mitigar sus consecuencias. Por tanto, necesitamos planificar de manera concienzuda los pasos a dar.

• Visualizando el problema de manera positiva. Los contratiempos y reveses no nos gustan porque van en contra de nuestras expectativas y planes. Pero ver los problemas únicamente como obstáculos en el camino implica añadir un estrés innecesario. El afrontamiento proactivo implica ser capaces de ver lo positivo en cada situación, para poder salir de ellas fortalecidos.

• Manteniéndonos abiertos a todas las soluciones. El afrontamiento proactivo implica un elevado grado de flexibilidad. Dado que el futuro siempre acarrea cierto grado de incertidumbre, es fundamental no descartar ninguna vía. Solo así podremos encontrar soluciones creativas a los problemas.

Atención plena, experimentar el presente sin juzgar

La atención plena no implica simplemente estar en el “aquí y ahora”, sino aprender a no juzgar las experiencias que estamos viviendo. Es un estado mental que nos permite centrarnos plenamente en el momento abandonando nuestra necesidad de juzgar. Eso nos permite afrontar la realidad de una manera más equilibrada.

De hecho, investigadores de la Universidad de Sídney comprobaron que una sesión de atención plena no solo nos ayuda a lidiar mejor con las situaciones estresantes de la jornada, sino que sus efectos se pueden constatar hasta el día siguiente.

Tras 8 semanas de práctica esos cambios a nivel cerebral se reafirman. Nuestra amígdala, la estructura que responde ante el miedo, se vuelve menos reactiva y nos permite mantener una actitud más calmada que nos ayuda a lidiar mejor con el estrés, como comprobaron neurocientíficos de los Países Bajos.

La atención plena también genera menos respuestas evitativas y estimula los estilos de afrontamiento adaptativos, además de ayudarnos a gestionar mejor nuestras emociones. Existen diferentes ejercicios para practicar la atención plena:

• 10 minutos de respiración profunda. Un ejercicio sencillo consiste en cerrar los ojos, colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Inspirar por la nariz intentando llevar el aire hasta el vientre y sentir cómo se levanta. Luego soltamos el aire lentamente mientras el pecho baja. Realizar esas inspiraciones y expiraciones durante 10 minutos puede devolvernos la calma.

• Escáner corporal. El objetivo de este ejercicio es reconectar con nuestro cuerpo prestando atención a las sensaciones que experimentamos. Debemos encontrar un lugar tranquilo para poder concentrarnos en todo lo que sentimos, desde la respiración hasta las tensiones musculares, así como cualquier otra molestia física o sensación agradable. La clave consiste en no juzgar. Debemos evitar rechazar las sensaciones desagradables o apegarnos a las agradables.

• Atención a los sonidos. Esta técnica mindfulness nos propone hacer un alto para prestar atención a los sonidos que ocurren a nuestro alrededor. Solo debemos permanecer a la escucha, sin intentar identificarlos ni catalogarlos como agradables o desagradables. De esta manera vamos desarrollando la habilidad de tomar nota de lo que sucede sin juzgarlo.

• Observa tu pensamiento. El objetivo de este ejercicio de atención plena es comprender el impacto de nuestros pensamientos y ser capaces de analizarlos desde una postura desapegada. Podemos activar una preocupación y notar las emociones y sensaciones físicas que genera. Luego simplemente tomamos nota de ello y dejamos que ese pensamiento siga su curso, sin aferrarnos a esa preocupación.

Existen otras maneras sencillas de practicar la atención plena, como disfrutar del ritual del té o dar un paseo sin rumbo fijo prestando atención a todo lo que encontramos a nuestro paso. Podemos aprovechar casi cualquier actividad de nuestra vida cotidiana para redirigir suavemente nuestra atención al momento presente. La habilidad para estar plenamente presentes nos permitirá proteger nuestra salud mental incluso en los momentos más complicados.

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