Qué y cómo hacer para verte espectacular

Las cualidades son como las piedras preciosas, a diario hay que pulirlas.

Todos sabemos qué hacer para vernos bien: ejercicio, dieta, dejar el tabaco, menos alcohol y refrescos, más agua, etc. Pero todos estos aspectos tienen un cómo, que muchos ignoran y por eso se estancan en sus objetivos de lograr una buena figura.

En el ejercicio, como en los negocios, se requiere de una estructura de planeación, nada se toma a la ligera ni mucho menos se dan por hecho las cosas. Así que si quieres elaborar tu propio plan para que cada vez que te mires en el espejo te sientas satisfecha, toma nota:

- Ejercicio: ¿Qué tipo de ejercicio? Cardiovascular (caminata, trote, bicicleta, elíptica, natación) con un ritmo continuo y con una frecuencia cardíaca máxima de 75% de tres a seis veces por semana. Fuerza (pesas, máquinas, ligas, pliométricos tales como saltos, isométricos tales como contracciones voluntarias, ejercicios de auto carga tales como los del TRX, Yoga, Pilates); se puede trabajar uno o dos grupos musculares por día, o un día tren superior y otro tren inferior, o también una rutina general tres veces por semana; es necesario al menos un día de descanso. Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (repeticiones de velocidad en carrera o en ciclismo, ejercicios de fuerza explosiva) se manejan altas frecuencias cardíacas (85 – 95%) intercalando recuperación activa, se recomienda de dos a tres veces por semana máximo. Calentamiento y estiramiento, Siempre antes y después de cada rutina respectivamente.

- Alimentación: ¿Cómo distribuirla? 60% carbohidratos, 20% grasas, 20% proteínas diariamente. Tres comidas (desayuno, comida y cena) y dos colaciones. Reducir al máximo las grasas saturadas y los azúcares refinados y aumentar el consumo alimentos naturales ricos en vitaminas y minerales. Beber de preferencia agua simple o electrolitos como agua de coco si el ejercicio es intenso y/o prolongado a más de 60 minutos. Se puede preparar un suero en casa a base de jugo de limón, bicarbonato y sal mezclados en agua. ¡Cuidado! No confundas el hambre con la ansiedad, ya que un medio para controlarla es comiendo cuando en realidad no lo necesitas; en caso de ansiedad, concéntrate en tu respiración y adopta una posición cómoda.

- Sueño: se deben dormir entre 7 y 8 horas diarias, de lo contrario, tu organismo activará la sensación de hambre para obtener energía de la comida, dificultando que bajes de peso y estés agotada todo el tiempo.

- Cuidado de la postura: simplemente adoptar una postura erguida hace toda la diferencia, consiste en mantener la espalda derecha con los hombros ligeramente hacia atrás – en contra de la cifosis de la columna dorsal -, y activar el transverso abdominal (músculo interno del abdomen) para conservar un tronco alargado. Tanto de pie como sentada, la postura adecuada es una hábito tan importante como todos los anteriores.

- Buena actitud: para que los puntos anteriores surtan efecto, debes adoptar una actitud positiva. Recuerda, lo más difícil en cualquier proceso no es lograr el objetivo, sino mantenerlo. Para ello necesitas impedir que tus emociones y pensamientos negativos saboteen tus intenciones de conseguir lo que buscas. Cada vez que detectes esos pensamientos negativos y desalentadores, cámbialos por pensamientos que te ayuden a lograrlo. Por ejemplo, piensa: hoy no rompí la dieta, me siento más esbelta que ayer, puedo controlar mejor mi ansiedad, etc.