Ramadán: ocho consejos para hacer ejercicio durante el ayuno

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Los musulmanes de todo el mundo se están preparando para observar el mes sagrado del Ramadán, un periodo de profunda reflexión espiritual y ayuno que se lleva a cabo todos los años.

En 2022, se espera que el Ramadán comience el sábado 2 de abril, aunque podría llegar un día después si no se avista la luna, y terminar el domingo 1 de mayo.

¿Deseas mantenerte en forma en todo momento? Hacer ejercicio y mantener un estilo de vida saludable durante el Ramadán puede ser difícil cuando no puedes beber agua o comer desde el amanecer hasta el atardecer. Pero los expertos en entrenamiento personal dicen que hay maneras de hacer que funcione.

Les pedimos a tres entrenadores personales musulmanes practicantes que compartieran sus consejos para mantenerse en forma durante el próximo mes...

1. Hidratarse en la mañana

Mujer musulmana bebiendo agua
Mujer musulmana bebiendo agua

Beber tanta agua como sea posible entre iftar (la comida del atardecer) y Suhur (la comida antes del amanecer) puede ayudar a reducir el riesgo de deshidratación durante el día, especialmente si uno planea hacer ejercicio en algún momento, dice Sunny Salique, entrenador personal y embajador de Bio-Synergy. “Es la única agua que se puede tomar hasta la puesta del sol, que cae alrededor de las 8:00 pm este año, lo que significa que el ayuno dura más de 12 horas.

“Por lo general, tomo alrededor de cuatro vasos grandes de agua justo antes del amanecer, para asegurarme de estar hidratado para el día que viene”.

Hombre haciendo ejercicio en un parque
Hombre haciendo ejercicio en un parque

2. Encontrar la hora ideal

El ayuno es diferente para todos, por lo que se trata de encontrar el tiempo de entrenamiento que a cada quien le funcione. “Personalmente entreno en la noche, varias horas después de haber roto el ayuno, ya que significa que puedo beber agua durante mis sesiones y no preocuparme por la deshidratación”, dice Salique.

Souad Gharib, propietaria del servicio de entrenamiento personal solo para mujeres, Female Trainer, dice que hacer sus entrenamientos temprano en el día la ayuda a sentirse con energía durante las desafiantes horas de la tarde, cuando el hambre y la fatiga suelen aparecer. “En las tardes durante el Ramadán, estoy completamente exhausta. Hacer ejercicio antes de romper el ayuno me funciona, ya que personalmente siento que tengo un poco más de energía si lo hago a primera hora de la mañana”.

3. Apuntarse a un gimnasio abierto las 24 horas

Hacer ejercicio cuando el resto del país duerme (Getty Images)
Hacer ejercicio cuando el resto del país duerme (Getty Images)

No tienes que sacrificar la actividad con pesas mientras ayunas. “La mayoría de los gimnasios cierran a las 10:00 pm, pero unirse a un gimnasio local abierto las 24 horas durante el mes de Ramadán brinda la flexibilidad de hacer ejercicio después de romper el ayuno o entre oraciones”, dice Salique. “Es posible hacer ejercicio en casa, por supuesto, pero a mí me gusta salir y estar en un entorno nuevo”.

4. Probar el entrenamiento de fuerza

Si te encantan los entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), es tentador ceñirte a tu horario habitual de ejercicios cardiovasculares, pero es recomendable cambiar a entrenamientos que no sean tan intensos, con menos repeticiones y más tiempo de descanso.

“Me gusta tomar mis entrenamientos con bastante calma durante el Ramadán y, por lo general, elijo hacer entrenamiento de fuerza”, dice Gharib. “De esa manera, puedo continuar con mis días de entrenamiento de pierna, días de la parte superior del cuerpo y días divididos, pero no estoy ejercitándome de una manera en la que estoy sudando mucho y sintiendo sed. Es lento y controlado para mí, no se trata de romper mi mejor marca personal”.

Mujer haciendo entrenamiento de fuerza
Mujer haciendo entrenamiento de fuerza

5. Comer un desayuno abundante

“Comer un buen desayuno (antes del amanecer) con carbohidratos complejos”, aconseja Salique. “Para mí, eso incluye mucha avena y nueces con dátiles y plátanos, ya que esto te dará energía de liberación lenta durante el día y te mantendrá lleno por más tiempo”.

6. Tomarse un tiempo para la recuperación

Cada régimen de ejercicios necesita descanso, pero al levantarse temprano para orar y acostarse tarde durante el Ramadán, puede ser complicado dormir lo necesario. “Las siestas son muy importantes para la recuperación. Por lo general, me vuelvo a dormir después de la oración de la mañana a las 5:00 am y tomo una pequeña siesta, luego hago ejercicio a las 9:00 am”, dice Gharib, mientras que Salique dice que toma una siesta desde las 5:00 pm hasta que es hora de romper el ayuno, para revitalizarse.

“Se trata de ser estratégico”, dice Gharib. “Uno puede sentirse realmente mareado durante la primera semana, así que hay que tomar siestas más frecuentes durante el día si es posible”.

7. Hacer ejercicio, aunque sea solo 10 minutos al día

Hombre paseando en bicicleta al atardecer
Hombre paseando en bicicleta al atardecer

Si no tienes la energía para un entrenamiento de 45 minutos, solo ten en cuenta cualquier actividad tranquila que puedas.

“Estírate, haz yoga, sal a caminar: cualquier tipo de movimiento que te apetezca hacer, simplemente hazlo”, dice la entrenadora de transformación corporal, Nazia Khatun, (@fitnessrebornuk1). “Ayudará a tu bienestar mental, ya que estar sentado todo el día, o dormir, puede hacerte sentir aún más fatigado y cansado”.

Salique agrega: “No entreno más de una hora, que es menos de lo habitual para mí, y procuro que mis entrenamientos sean muy fáciles de mantener durante el Ramadán”.

8. Comer los alimentos que se disfrutan sin eliminar ningún grupo de alimentos

“El Ramadán no es el momento de hacer dieta”, subraya Khatun. “Al comer con moderación y tomar en cuenta el tamaño de las porciones, uno se siente mejor cada día del Ramadán, lo que eleva los niveles de energía durante el periodo de ayuno”.