Tomar suplementos de proteínas si haces ejercicio, ¿sí o no?

Los suplementos de proteínas son una opción a la que recurren algunas personas que realizan deporte de forma frecuente. Nos hemos querido plantear si son o no una buena alternativa. “Depende mucho del objetivo que tengamos y de los requerimientos proteicos que tenga nuestra dieta”, comienza explicándonos Nieves Cuesta, nutricionista de Reto48, quien apunta que los batidos siempre son una buena opción si no comemos suficiente proteína a lo largo del día o si nos cuesta comer grandes cantidades de carne, pescado, huevo, legumbre… ya que los batidos nos aportan al menos 20 g de proteína completa con cada scoop que tomamos, por lo que son rápidos y nos aportan todos los aminoácidos necesarios en una toma. “Pero no son completamente necesarios si con la dieta somos capaces de alcanzar los requerimientos proteicos, no sería necesario”, añade la experta, que matiza que en líneas generales, pueden ser de gran ayuda, pero no son imprescindibles. 

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La importancia del entrenamiento que hacemos

Nieves Cuesta también matiza que es importante tener en cuenta el entrenamiento que se hace, ya que muchas veces, el entrenamiento en sí no aumenta en gran cantidad la proteína que debería tomar y con la alimentación normal del día a día sería suficiente y sin necesidad de modificar nada. “Los batidos son más útiles en dietas con muchas calorías y que, por tanto, tienen que consumir mucha cantidad de comida y de proteína en sí, por ejemplo, en deportistas de élite o en el caso de hipertrofia o culturismo, pero para un entrenamiento de gimnasio normal de 2-3 días a la semana que combina fuerza y cardio, no es necesario casi nunca, a no ser que nos resulte cómodo y sustituya a una comida, pero nunca como un extra”, nos explica.

“Como decía antes, los beneficios que nos aportan son la comodidad a la hora de tomarlos, son batidos que elegimos el sabor y en unos pocos sorbos hemos tomado, y que además nos aportan la cantidad mínima de proteína necesaria por ingesta (20 g) y con un balance completo de aminoácidos”, detalla Nieves Cuesta.

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¿Están contraindicados en algún caso?

Le planteamos a la nutricionista si están contraindicados en algún caso. “Únicamente cuando hay de base una patología en la salud en la cual hay que controlar la cantidad de proteína que se toma, como en patología renal o hepática. Pero en población general, no hay contraindicación en ningún caso. Siempre y cuando, no seas alérgico o intolerante a alguno de sus componentes, para lo cual habría distintas opciones y podrías tomar ese mismo batido pero con otro origen, por ejemplo, en lugar de whey, proteína de soja”, nos detalla.

¿Cuánta proteína necesitamos consumir de forma diaria?

Tal y como nos explica la entrenadora personal Ana Ginto (@anitaginto), la cantidad diaria recomendada, que es el nivel diario promedio de ingesta suficiente para satisfacer los requisitos de nutrientes de casi todas las personas sanas, es de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal/ día para adultos. Mientras, las personas físicamente activas pueden requerir ingestas de proteínas de hasta a 1,4–2,0 g/kg/día.

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Beneficios de la suplementación con proteínas

Nos planteamos si es conveniente la suplementación con proteínas. “La proteína dietética puede disminuir el dolor muscular de aparición tardía en comparación con el agua cuando se ingiere antes del ejercicio que daña los músculos en hombres y mujeres activos”, nos cuenta la entrenadora personal.

• Se ha visto que la proteína dietética puede disminuir el dolor muscular y la aparición tardía (muscular) en comparación con el agua cuando se ingiere antes del ejercicio.

• Se realizó un ensayo controlado aleatorio entre 352 adultos con prehipertensión o hipertensión en estadio 1 para validar una asociación inversa entre la ingesta de proteínas en la dieta y presión arterial (PA), informada por estudios observacionales. La toma de proteína de soja como la proteína de leche reducen la presión arterial sistólica.

¿Hay algún riesgo?

“Aunque muchos estudios han demostrado teóricamente los beneficios de la suplementación con proteínas sobre la recuperación de la función y el rendimiento muscular, parece que no hay suficiente bibliografía y acuerdo”, nos cuenta Ana Ginto. Lo mejor sería obtener los requerimientos de proteínas de fuentes naturales como alimentos. Y resume posibles riesgos:

-La albúmina. Un incremento diario de 0.1 gramos de proteína por kilo de peso se asoció con un mayor riesgo de microalbuminuria, que es un predictor de enfermedad renal y cardiovascular (riñón y corazón) en personas de entre 50-70 años.

-Se ha visto que dietas altas en proteínas para procesos de pérdidas de peso durante periodos de 6 semanas y bajas en carbohidratos condujeron a una marcada carga de ácido para los riñones, mayor riesgo de formación de cálculos, disminución del balance de calcio estimado y, por lo tanto, mayor riesgo de pérdida ósea.

-Hay que tener cuidado, porque un aumento de 34 g/día de proteína animal en la dieta aumentó significativamente el calcio urinario (23%) y oxalato (24%), lo que correspondió a un marcado aumento en el total relativo probabilidad de formación de cálculos un 250%.

-Los aminoácidos pueden conducir al desarrollo de resistencia a la insulina y además al desarrollo de diabetes tipo 2.

-Pese a que las dietas ricas en proteínas pueden conducir a la disminución en el peso, posiblemente debido a que se necesita más energía de tu cuerpo para asimilarlas, (tu cuerpo “gasta” más energía en utilizarlas que por ejemplo los hidratos de carbono), si consumes más proteínas de las recomendadas, especialmente si la persona lleva una vida sedentaria, puede conducir a la obesidad, ya que la proteína se almacena de forma intermedia como glucógeno y luego se almacena en el cuerpo en forma de grasa.