10 trucos para acelerar el metabolismo y perder peso sin hacer dieta

Después de Navidad y sus infinitas comidas y cenas (que hay que disfrutar, por supuesto), lo habitual es comenzar el año con unos kilos extra. Entre 3 y 5, concretamente, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Normalmente, con retomar los buenos hábitos de alimentación y ejercicio, los perderemos en pocas semanas, aunque también podemos acelerar -algo, los milagros en cuestión de pérdida de peso no existen- el proceso impulsando nuestro metabolismo con los siguientes trucos y consejos. Y, por cierto, seguir una dieta restrictiva no está en la lista.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el conjunto de procesos que realiza nuestro organismo para transformar los alimentos que ingerimos en la energía necesaria para vivir. Es lo que coloquialmente llamamos "quemar calorías". Se produce tanto si estamos en movimiento como sin actividad física; de hecho, un porcentaje muy importante (entre el 50 y el 70%) de ese consumo de calorías se produce por el llamado metabolismo basal, que es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo. Cuanto mayor sea nuestro metabolismo, más calorías quemaremos y, por lo tanto, menos engordaremos o más rápido adelgazaremos.

Trucos (sanos) para acelerar tu metabolismo

Existen una serie de buenos hábitos que pueden hacer que nuestro metabolismo queme más calorías:

1. Incorporar ejercicio en tus rutinas diarias: cuanto más nos movamos, más calorías quemaremos; eso es así. Por eso suele recomendarse que, además de entrenamientos, intentemos mantenernos lo más activos posible con costumbres cotidianas como ir caminando a los sitios en vez de usar en coche o subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor. Realizar tareas del hogar de manera "enérgica" o levantarnos cada 45 minutos de la silla cuando estamos trabajando también suman.

2. Dormir lo suficiente: descansar bien es esencial para perder peso porque la falta de sueño puede alterar las hormonas relacionadas con el hambre (llevándonos a comer más y peor) y ralentizar el metabolismo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dormir, como mínimo, entre 6 y 7 horas al día, aunque hay muchas celebrities que afirman que uno de sus trucos de belleza, para mantenerse en su peso y también para parecer más jóvenes, es un larguísimo sueño. Dakota Johnson, por ejemplo, ha contado que le gusta dormir ¡14 horas!

3. Reducir el estrés: también debido a las hormonas que genera el estrés, como cortisol, nuestro metabolismo puede ralentizarse. Esto se debe a que, al detectar cortisol, aumenta la glucosa en la sangre al mismo tiempo que el cuerpo cree que está en situación de peligro y almacena energía (por si en el futuro no la tiene, es un comportamiento biológico que hemos heredado de nuestros antempasados). Practicar técnicas de relajación, meditación o yoga, puede ser útil para mantener un metabolismo saludable.

4. Hacer ejercicios de fuerza: cada vez son más las mujeres que han encontrado en las pesas su mejor aliado para mantenerse en forma, especialmente a partir de los 40, cuando comienza a disminuir la masa muscular. Pero tener un cuerpo tonificado, aparte del buen aspecto y mejor salud, aporta un beneficio añadido: los músculos consumen más energía que la grasa en reposo, con lo que el metabolismo basal será mayor cuando más fuertes estemos. ¿La mejor y más irrefutable prueba? Elsa Pataky, que entrena así con una kettlebell:

5. Evitar dietas extremadamente bajas en calorías: las restricciones calóricas severas pueden ralentizar el metabolismo, ya que el cuerpo entra en modo de conservación de energía y baja su metabolismo basal (igual que sucede con el cortisol). Es importante seguir una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes, así lo explica Harvard.

6. Comer proteínas: las proteínas tienen un efecto térmico más alto en comparación con otros nutrientes, lo que significa que el cuerpo quema más calorías para digerirlas. Además, ayudan a mantener la masa muscular que, como hemos explicado, aumenta el metabolismo basal.

7. Consumir alimentos picantes: este tipo de productos tiene capsaicina, una sustancia que incrementa la termogénesis (el calor que libera el cuerpo cuando aumenta el metabolismo basal) y la oxidación de grasas. Malena y Emily Costa conocen bien estos beneficios e incluyen guindilla hasta en sus pizzas.

8. Beber té verde y café: la primera es una bebida rica en antioxidantes y catequinas, que pueden favorecer la quema de grasa y aumentar el gasto energético. Y esto último sucede también cuando tomamos cafeína. Hazlo con moderación para que no afecte a tu descanso nocturno, pero una taza de café diario puede potenciar las calorías consumidas.

9. Beber suficiente agua: la hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo del metabolismo. Algunos estudios sugieren que beber agua fría puede aumentar ligeramente el gasto calórico, ya que el cuerpo utiliza energía para calentarse. Lo que está claro y más que demostrado es que nuestro organismo necesita agua para mantenerse sano. ¿Cuánta agua ingerir al día? La recomendación de los científicos es que bebamos 35 mil por kilo de peso, es decir, para una persona de 60 kilos, serían 2,10 litros diarios.

10. Evitar el consumo excesivo de alcohol y bebidas azucaradas: estas bebidas aportan calorías vacías y pueden interferir con el metabolismo de las grasas. Por ejemplo, una cerveza de 330 mil tiene 142 calorías y una copa de vino tinto, alrededor de 125. Para que te hagas una idea real de cuánta energía es, equivale, más o menos, a la que nos aportan dos huevos hervidos, que además nos darán proteínas de alta calidad y otros nutrientes como vitamina B12, D, riboflavina y selenio.