Yahoo Estilo 5 pasos esenciales que debes cumplir antes de correr tus primeros 5k
Texto: Bárbara Asnaghi
Correr 5k puede ser una buena forma de hacer interesante tu programa de ejercicios habitual. Pero, desde ya, debes entrenar adecuadamente. Si planificas, te organizas y cumples con tu agenda de entrenamiento, esas 3.1 millas serán fabulosas.
#1. Elige bien tu carrera
Si eres nuevo, quizás te sientas menos presionado inscribiéndote en una competencia pequeña y local, excepto que todos los que asistan te conozcan. Lo importante es optar por una en la que no sientas que debes ir más rápido o más lento que tu propio ritmo, aconseja la revista Prevention.
#2. Aprende todo lo que puedas del evento
Estudia a detalle el sitio web de la carrera: horario y lugar de partida, recorrido y costo. Aprende cómo llegar, para no arribar apurado, y checa si hay puestos de hidratación y sobre qué kilómetro estarán ubicados. Aprende todo sobre otros temas importantes como baños químicos, guardarropas, y qué incluye el kit que te entregan antes de la competencia. ¿A qué hora recomiendan llegar? ¿Hacen un precalentamiento grupal antes de comenzar? Y recuerda inscribirte lo más temprano que puedas.
Ahora sí, a entrenar:
#3. Dieta, estiramiento y planificación
Primero, identifica tu meta, analiza si es posible, y si lo es, comprométete a ella, aconseja el sitio de la Universidad Politécnica del Estado de California. ¿Cómo? Te explicamos:
· Comprende cómo estás físicamente. No comiences a entrenar esperando resultados rápidos (sobre todo, si no tienes ningún tipo de entrenamiento previo).
· Asegúrate de usar tenis que sean específicamente de correr, de buena calidad y en buen estado. Lo mismo vale para tu ropa de ejercicios. ¡No estrenes nada el día de la carrera!
· Con un calendario en mano, escribe cuántas millas (o km) planeas correr cada semana hasta la carrera. Eso sí: sé realista. No todos los días tendrás la misma motivación y energía.
· Investiga cómo estirarte antes y después de correr, en sitios web confiables, y consulta con un médico, personal trainer certificado u otro experto especializado. No olvides estirar por el tiempo que corresponda antes y después de los entrenamientos.
· Llena el refrigerador con comida para corredores. Esto quiere decir, muchos carbohidratos y proteínas.
#4. Programa semanal de entrenamiento
Ahora que ya tienes tu plan listo, es hora de “poner los pies a la obra”, de la siguiente forma:
· Empieza despacito. No debes correr rápido por las primeras dos semanas.
· Asegúrate de mantener el ritmo que te fijaste en tu planificación.
· Equilibra carreras fáciles con otras más duras, cortas con largas, y algunas incorporando velocidad.
· Intenta correr en un terreno similar al que tendrá la carrera.
· Checa tu plan inicial y procura cumplirlo.
· ¡No te rindas!
#5. Preparación para el día de la carrera
El entrenamiento está casi terminado, y se acerca el race day.
· Tu última semana debe consistir en carreras tranquilas, trotes suaves, y nada de esfuerzo exagerado.
· Dale un repaso al mapa de recorrido.
· Estira mucho, con suavidad.
· La noche anterior, bebe suficiente agua, come abundantemente y duerme 8 horas. ¡Nada de estrés!
· El día del evento, levántate, estira y haz algún calentamiento (tipo trote suave) por 5 minutos.
Y buena suerte.
Consulta con un médico antes de cambiar tu rutina de ejercicios o alimentación, y antes de hacer tus primeros 5k.
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