Yahoo Estilo Así debe consumirse el omega-3 para optimizar la salud cerebral
Las instituciones de salud pública, médicos y nutricionistas han dicho con frecuencia que es muy importante tener una dieta balanceada que incluya todo tipo de alimentos, sobre todo frutas, verduras y proteínas de calidad; y entre los nutrientes específicos que se han recomendado desde hace décadas están lo ácidos grasos omega-3.
No importa cuánto se diga; siempre hay mucho más por investigar acerca de los beneficios que arrojan estos nutrientes que, según los Institutos Nacionales de Salud están presentes en los pescados, especialmente los grasos de agua fría como salmón, atún, y sardinas; mariscos, nueces y semillas como la linaza, y la chía.
Una de esas investigaciones, publicada recientemente en Neurology, ha revelado que los ácidos grasos Omega-3 se han relacionado con mejores resultados neurológicos en adultos mayores que los consumieron en la mediana edad.
“La nueva contribución aquí es que, incluso a edades más tempranas, si tiene una dieta que incluye algunos ácidos grasos omega-3, ya está protegiendo su cerebro para la mayoría de los indicadores de envejecimiento cerebral que vemos en la mediana edad”, dice a Neuroscience News la autora principal de la investigación Claudia Satizabal, PhD, profesora asistente de ciencias de la salud de la población en el Instituto Glenn Biggs para el Alzheimer y las Enfermedades Neurodegenerativas en UT Health San Antonio.
Entre otros hallazgos interesantes, el estudio donde participaron 2183 individuos encontró que un mayor consumo de omega-3 se asoció con un mayor volumen del hipocampo, estructura cerebral relacionada con el aprendizaje y la memoria; así como también con una mejor capacidad de comprender conceptos complejos utilizando el pensamiento lógico.
Pero consumir más omega-3 quizás no es tan fácil como parece. La doctora Mariana Camarena, nutriólogo especializada en salud digestiva y nutrición deportiva, nos explica que hoy en día la dieta está muy desbalanceada en cuanto al consumo de omega-3 y omega-6. “Estos últimos son proinflamatorios, son grasas que están añadidas como conservantes en muchos alimentos, por eso las dietas con alto porcentaje de alimentos procesados son muy inflamatorias, y, por otra parte, la gente no consume suficiente omega-3 que es el antiinflamatorio”.
La especialista detalla que de omega-3 hay dos esenciales que son EPA y DHA, de los cuales es ideal consumir 1500 miligramos al día para buscar un efecto antiinflamatorio, y aunque se podrían ingerir con la dieta diaria, suele ser difícil.
“El problema para lograrlo es que los pescados, fuente principal del omega 3, hoy en día, suelen estar contaminados con mercurio, otros metales pesados, toxinas y demás, entonces encontrar la pureza del omega-3 es un reto. Hay pocos en el mercado, porque al final es grasa y la grasa siempre tiene un conglomerado de toxinas”, dice Camarena.
De esta manera la experta sí recomienda la suplementación de omega 3, pues a diferencia de otros nutrientes, la dieta actual desfavorece su ingesta. “Lo importante es que sea muy puro, que aporte 1500 mg de omega-3, idealmente que sea más DHA que EPA”.
Es importante destacar que, según explica Camarena, los estudios sobre el omega-3 están enfocados en su efecto sobre enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, cáncer, intestino irritable, entre otras porque estas tienen como componente principal la inflamación.
“Entonces, si hay un proceso inflamatorio previo, por ejemplo con el Covid deja una cascada de citoquinas, que son compuestos proinflamatorios, con omega-3 se frenan. A los pacientes que superaron el covid se les recomienda un suplemento de omega-3; quienes tienen un riesgo aumentado de enfermedad cardiovascular, deben suplementarse con omega-3 y sobre todo; y si no vas a suplementarte, hay que eliminar de la dieta el consumo excesivo de omega-6, que son las grasas inflamatorias. Esto quiere decir volver a las bases que recomendamos todos los nutriólogos, que consisten en consumir alimentos más naturales, menos procesados. Que la dieta sea más rica en frutas y verduras, cereales integrales, todo de forma natural no procesada, proteínas de buena calidad e incluir siempre pescados, sean salmón, atún”.
Con relación a las semillas, la experta explica que también obtenemos omega-3 de la linaza, de la chia, siempre y cuando la consumamos molida porque no tenemos las enzimas para romper la cáscara de estas semillas. “Por ejemplo, dos cucharadas diarias de linaza en mujeres es ideal para desinflamar, e interviene positivamente y muchísimo en la regulación de los procesos hormonales”.
Finalmente, como el omega-3 al fin y al cabo es grasa, la doctora Camarena se sugiere que si se toman suplementos se haga por ciclos. “Por ejemplo, tres meses de suplementos como se indica, luego dejarlos durante un tiempo durante el cual mantenemos nuestra dieta equilibrada rica en frutas, verduras, pescados y practicamos actividad física, y luego se retoma el suplemento”. Asimismo, es muy importante acudir al médico regularmente para medir la química sanguínea, conocer los niveles de inflamación celular y saber si podemos consumir suplementos dietéticos.
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