Esculpe tu abdomen y presúmelo

Hoy te daré la rutina que falta para que ejercites el centro de tu cuerpo; recuerda que requieres ropa cómoda que te permita moverte libremente, un mat de yoga, una colchoneta o bien una toalla para que te apoyes en el piso y no te lastimes.

Rutina para la parte central de tu cuerpo:

Crunchs

• Recuéstate sobre el mat de yoga, colchoneta, toalla o directamente sobre el piso, si no te molesta.

• Flexiona las rodillas, las plantas de tus pies deben quedar apoyadas en el piso, con una ligera separación entre ellas, alineadas a las caderas.

• Coloca tus manos en la nuca entrelazando los dedos.

• Levanta la cabeza, mirando hacia el techo, contrae tu abdomen, sostén la postura por 3 segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

• Debes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Crunchs laterales

• En la misma posición anterior.

• Levanta la espalda y gira al mismo tiempo de tal manera que el codo derecho toque la rodilla izquierda, contrae bien tu abdomen, sostén la posición por 3 segundos y regresa lentamente.

• Debes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una, alternando los lados.

Torsión de tronco

• Ponte en posición de lagartijas sobre el mat de yoga, colchoneta, toalla o directamente sobre el piso, si no te molesta. Los brazos estirados, tus manso deben estar alineadas a los hombros y las piernas extendidas apoyadas en las puntas de tus pies.

• Tu espalda debe estar recta, la vista al piso; ahora dobla tu rodilla derecha y pásala por debajo de tu abdomen como si la llevaras en dirección al hombro izquierdo, girando ligeramente la cadera hacia el lado izquierdo; sostén la posición por unos segundos, recuerda contraer el abdomen y regresa lentamente a la posición inicial.

• Debes realizar 4 series de 10 repeticiones con cada pierna, puedes alternarlo.

Bote

• Colócate sobre el mat de yoga, colchoneta, toalla o directamente sobre el piso, si no te molesta. Siéntate con la espalda recta y las rodillas flexionadas, las plantas de tus pies deben estar completamente apoyadas en el piso. Coloca las palmas de las manos a cada lado de tu cadera.

• Manteniendo la espalda recta, comienza a inclinarte hacia atrás contrayendo tu abdomen, extiende las piernas y elévalas de manera que tu cuerpo forme un ángulo recto, los brazos estíralos al frente a un lado de las rodillas, te ayudarán a hacer equilibrio. Sostén la posición por 3 ó 5 segundos, y regresa lentamente a la posición inicial.

• Repite el movimiento pero iniciando con el pie derecho; debes de alternar 10 veces para completar una serie. Debes realizar 3 series de 5 repeticiones cada una.

Ya terminaste tu rutina por el día de hoy, recuerda siempre estirar antes y después de tus ejercicios. Esta rutina te tomará entre 15 y 30 minutos, dependiendo de la intensidad con la que la realices. Ahora que ya cuentas con las rutinas 1 (brazos y parte superior del cuerpo), 2 (glúteos y muslos) y 3 (abdomen), comienza a alternarlas y descansa al cuarto día, y empiezas de nuevo. Aumenta algunos ejercicios cardiovasculares, como podría ser una caminata de 30 minutos y cuida tu alimentación. En este momento ya cuentas con una rutina completa, no hay pretexto para que hagas algo por tu cuerpo.

¡Recuerda… tú generas el cambio!

Quizás te interese:

Rutina para tonificar glúteos y muslos
No dañes tu imagen: luce siempre linda
Pon en forma tu piso pélvico