Consejos para reducir la inflamación en estas fiestas navideñas

La Navidad va estrechamente ligada a las reuniones en torno a la mesa. Comidas deliciosas, celebraciones, largas sobremesas… y excesos. Esa es la cara B, no tan dulce y feliz de estas fiestas. Cuando pasamos nuestro límite, pueden llegar las temidas molestias, que se manifiestan en forma de hinchazón abdominal, fatiga y malestar general. “Estos cambios no son casualidad: están relacionados con cómo nuestra rutina y hábitos de vida se alteran drásticamente durante estas fechas. Entender por qué nos inflamamos y adoptar algunos consejos sencillos puede marcar la diferencia en cómo te sientes mientras disfrutas de las fiestas”, nos cuenta Elisa Blázquez, nutricionista clínica integrativa, autora del libro Toma las riendas de tu salud.

¿Inflamación es lo mismo que hinchazón?

Lo primero que apunta la experta es que inflamación no es lo mismo que hinchazón, aunque pueden ir de la mano. “Si nos inflamamos, nuestro sistema inmunológico se pone en estado de alerta y nos defiende peor, nos encontramos más fatigados, tenemos síntomas generalizados, dolores recurrentes, más tendencia a las infecciones... Por otro lado, podemos sentirnos simplemente hinchados a nivel abdominal y esto está relacionado con el empeoramiento de la salud digestiva”, nos cuenta la nutricionista, que añade que ambas cosas están condicionadas por nuestro estilo de vida y pueden cursar a la vez.

¿Por qué nos inflamamos en Navidad?

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante agresiones externas como puede ser el consumo de alimentos ultraprocesados, exceso de azúcar, grasas trans, alcohol y estrés. Durante las fiestas, Elisa Blázquez nos cuenta que estos factores suelen incrementarse:

• Excesos alimentarios: Comemos en mayor cantidad, mezclamos muchos alimentos y, a menudo, consumimos productos menos saludables.

• Cambios en la rutina: Dormimos menos, rompemos horarios y dejamos de movernos tanto como solemos hacer.

• Más consumo de alcohol y azúcar: Dos protagonistas habituales de las celebraciones que contribuyen a la inflamación sistémica.

• Estrés: Aunque es una época de disfrute, las responsabilidades y preparativos también pueden generar estrés, que activa procesos inflamatorios en el organismo.

“La incómoda hinchazón abdominal y los desequilibrios digestivos también están favorecidas por estas causas. Por ejemplo, demasiadas comidas frecuentes y picoteos durante todo el día hacen que se bloquee el complejo motor migratorio (CMM), un proceso esencial para limpiar el intestino entre comidas. Sin este ‘autolavado’, los restos de alimentos fermentan más, generando gases y sensación de hinchazón”, nos detalla.

Además, la especialista cuenta que la microbiota se altera, responde rápido a lo que comemos. “Si pasamos de una dieta sana y rica en vegetales a excesos de azúcar, harinas, alcohol y comidas copiosas, las bacterias malas se multiplican, desequilibrando el sistema digestivo y causando inflamación”, indica.

Consejos para evitar la inflamación y la hinchazón en época navideña

Tal y como explica Elisa Blázquez, no se trata de renunciar a las celebraciones, sino de incorporar pequeñas estrategias que te permitan disfrutar sin malestar:

• Planifica tus comidas principales. No llegues a las cenas navideñas con hambre excesiva. Asegúrate de hacer comidas equilibradas durante el día, incluyendo vegetales, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) y proteínas de calidad. Esto evitará que te excedas con los aperitivos y dulces.

• Prioriza alimentos antiinflamatorios. Incluye en tus comidas ingredientes como cúrcuma, jengibre, frutos rojos, pescados grasos ricos en omega-3 (salmón, sardinas), nueces y verduras de hoja verde. Los caldos de huesos también son grandes aliados en estas fechas.

• Cuida tu digestión. El abuso de mezclas copiosas puede dificultar la digestión y generar malestar. Mastica despacio, evita repetir en exceso y apoya tu microbiota con alimentos fermentados como kéfir, chucrut o yogur natural.

• Controla el consumo de azúcar y alcohol. Disfrutar de un trozo de turrón o un brindis es parte de la Navidad, pero modera las cantidades. Puedes optar por postres más ligeros como frutas al horno o chocolates con un alto porcentaje de cacao.

• No te olvides de hidratarte. El agua es clave. Beber suficiente agua, infusiones digestivas (manzanilla, regaliz, anís, menta) o té roiboos puede ayudarte a mejorar la digestión.

• Mantén la actividad física. No dejes de moverte durante las fiestas. Salir a caminar después de las comidas, bailar o practicar yoga son formas de mantener el cuerpo activo y favorecer la circulación.

• Descansa bien. El sueño es uno de los pilares más importantes para reducir la inflamación. Intenta mantener una rutina de sueño adecuada, respetando tus horas de descanso incluso en días de celebración.

• Gestiona el estrés. Tómate momentos para ti, aunque sean breves. Respiraciones profundas, meditación o un baño relajante pueden ayudarte a mantener el equilibrio emocional y reducir la inflamación inducida por el estrés.

• Deja tiempo entre comidas. Respeta al menos 4 horas entre comidas principales para permitir que el CMM haga su trabajo y mantenga el intestino limpio. Son descansos digestivos que ayudarán mucho. Respeta también 12 horas de ayuno nocturno entre cena y desayuno.

• Prepara recetas reconfortantes y antiinflamatoria como este caldo de vegetales:
  
  Ingredientes: 1 rama de apio, 1 puerro, 1 zanahoria, 1 trozo de jengibre fresco, 1 ramita de perejil fresco, 1 litro de agua, sal marina y una cucharadita de cúrcuma en polvo
  Preparación: Hierve todos los ingredientes durante 30 minutos, cuela y bebe caliente. Este caldo es rico en antioxidantes y favorece la digestión.

“La Navidad no tiene por qué ser sinónimo de inflamación o malestar. Siguiendo estos consejos, puedes disfrutar plenamente de las fiestas cuidando tu salud digestiva y manteniéndote ligero y lleno de energía. Recuerda que pequeños cambios tienen un gran impacto en tu bienestar. ¡Felices y saludables fiestas!”, concluye la experta.