Descubre cómo añadir fibra a tu dieta diaria

Texto: Irina Kenigsberg

En tu dieta diaria, ¿crees que consumes suficiente fibra? Probablemente, la respuesta sea ¡no! Descubre cuánta fibra deberías incluir en tu alimentación y diversos tips para lograr aumentar la cantidad.

Beneficios de la fibra

Las mujeres necesitarían consumir unos 28 g (0.9 oz) de fibra por día y los hombres 35 g (1.2 oz), se indica en el sitio Health Day. En cambio, la mayoría de nosotros consumiría unos 15 g (0.5 oz) o menos. Pero, ¿por qué es importante incrementar la cantidad? Descubre algunas ventajas de la fibra, según dicho portal:

– Ayudaría a mantener bajo control el hambre y el azúcar en sangre.

– Sería beneficiosa para la actividad del sistema digestivo.

– Podría colaborar en la protección de la salud del corazón.

– Las comidas altas en fibra muchas veces requieren masticar más y puede que el estómago tarde más en digerirlas, se explica en el sitio de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés). Esos factores podrían ayudar al cuerpo a reconocer que está lleno antes de que tengas oportunidad de comer de más.

– Podría disminuir el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular.

Y esos son tan solo ¡algunos de sus beneficios!

Cómo incrementar la cantidad

¿Quieres empezar a consumir más fibra? Checa algunas recomendaciones de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP, por sus siglas en inglés).

– Come al menos dos tazas de fruta y dos tazas y media de vegetales por día. Esto puede incluir, por ejemplo, una alcachofa, una batata mediana, una pera pequeña, una manzana mediana, una naranja mediana, media taza de guisantes verdes, media taza de frutas del bosque, media taza de ciruelas pasas o media taza de espinaca.

– Reemplaza el pan blanco refinado por panes y cereales integrales o enteros. Del mismo modo, elige arroz integral en vez de blanco.

– Lee las etiquetas de los alimentos para saber cuánta fibra dietaria contienen. Procura obtener al menos 5 g (0.17 oz) por porción.

– Añade 1/4 taza de salvado a tus alimentos. Puedes incorporarlo a los cereales cocinados, a la compota de manzana o al pastel de carne, por ejemplo.

– Come media taza de frijoles cocidos. Al respecto, en Health Day se da una buena idea: en lugar de agregar queso rallado a tus ensaladas, complétalas con frijoles.

– Desde el mismo sitio se advierte que debes beber suficiente agua para que la fibra sea efectiva.

Advertencia

La AAFP aclara que no deberías añadir mucha fibra a tu dieta de repente, ya que podrías sentir hinchazón o calambres. En cambio, incrementa la cantidad de a poco. Ante cualquier duda y antes de realizar cambios en tu dieta, consulta a tu médico de confianza.

Y tú, ¿conoces otros alimentos que contengan fibra?

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