En una dieta antiinflamatoria, ¿tienen cabida los productos lácteos?

Son muchas las ocasiones en las que te hemos hablado de los beneficios de realizar una dieta antiinflamatoria, por los múltiples beneficios que puede reportar a nuestra salud. Y una de las dudas que nos surge con respecto a este tipo de alimentación es si está recomendado o no el consumo de productos lácteos, derivados de la leche.

"Respecto a los lácteos, es importante tener en cuenta dos puntos importantes, la adaptación genética y evolutiva que tenemos respecto a la tolerancia a los lácteos y la calidad de estos, ya que con los años su procesamiento en la industria los ha empobrecido nutricionalmente”, nos anticipa la doctora Mar Mira, especialista en Nutrición del equipo de la Clínica Mira + Cueto de Madrid. “Es cierto que los lácteos han ocupado un lugar importante en nuestra alimentación, se sabe que no son imprescindibles para la salud del adulto ni para mantener nuestros huesos saludables.  Existen otras muchas fuentes de calcio no lácteo con más beneficios y menos riesgo de inflamación (sardinas, brócoli, almendras, etc.)”, nos cuenta la experta.

Ante la pregunta clara de si en una dieta antiinflamatoria tienen cabida los lácteos, la doctora Marta Hermosín, médico especialista en Nutrición del Instituto de Dermatología Integral considera que, en principio, no serían recomendables, pero añade matices. “Bien es cierto que habría que tener en cuenta alergias e intolerancias alimentarias y, por otro lado, si son lácteos de origen animal (no es lo mismo vaca, cabra y oveja) o si son de origen vegetal (soja, coco, almendra, etc.)”, nos cuenta.

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Leche de cabra, vaca u oveja

Una de las dudas que nos surge es si puede influir también la procedencia de los lácteos, si son de cabra, de vaca o de oveja. “La leche de cabra y oveja en general las toleramos mejor, en parte porque las caseínas (A2) que contienen son más similares a la humana y, por lo tanto, más digeribles para nosotros, en comparación con la leche de vaca que contienen caseína A1 que es la más alergénica y que causa más inflamación. Por otro lado, es que la grasa de la leche de cabra y oveja tiene un tamaño más pequeño, por lo que la digestión es más fácil. Por todo ello, en general, toleramos mejor la leche de cabra y de oveja, y siempre que se pueda de producción ecológica”, nos cuenta la doctora Mira.

En opinión de la doctora Hermosín, al final, depende de muchos factores. “El más importante es el origen inflamatorio del paciente. Es decir, no es lo mismo una dieta antiinflamatoria por un acné que por un SIBO o una atopía. Todo esto, condiciona. En general la lactosa, la caseína son proteínas presentes en la leche que pueden generar inflamación, pero hay que tener en cuenta si estamos ante un control de la seborregulación o si, por el contrario, es un paciente al que sabemos que la leche de vaca no le sienta bien, pero sí un lácteo tipo kéfir de oveja por los probióticos presentes”, detalla la doctora.

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Lácteos fermentados

Con respecto al consumo de lácteos fermentados, la doctora Hermosín explica que, en este caso, solo será conveniente si tras un estudio de la microbiota intestinal determinamos una necesidad en alguna cepa de lactobacillus. “En general, cuanto más fermentado sea el producto lácteo menos cantidad de caseínas tendrá y será mejor tolerado, también por una disminución de la lactosa. Sin embargo, tiene que provenir de leche de buena calidad, y de preferencia de producción ecológica”, añade por su parte la doctora Mira, que explica que de menor a mayor grado de tolerancia en fermentados tenemos a: leche, yogur, queso fresco, queso curado, kéfir de cabra u oveja ecológico.

“El kéfir es un alimento muy interesante, sufre doble proceso de fermentación, en el cual se genera un probiótico que nos ayuda a equilibrar nuestra flora intestinal (bacterias en intestino). Puede provenir de leche de vaca, de cabra, de oveja o de agua con sustrato de azúcar para la fermentación. En este último caso, el azúcar al ser metabolizado no tiene los efectos nocivos del azúcar”, nos explica.

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Lácteos de sabores

Mientras, en el caso concreto de los lácteos de sabores, ¿conviene descartarlos en una dieta antiinflamatoria? Aquí la doctora Hermosín es más contundente. “Sí. En general recomendamos que no tengan sabor, pero la clave es si hay un problema intestinal o de acné por el que sería conveniente eliminar los lácteos completamente durante unas semanas para ir luego valorando poder reintroducir o no”, nos dice. Mientras, en opinión de la doctora Mira, “todo producto que tenga que pasar por procesos de modificación en la industria alimentaria para 'intentar ser lo más natural posible' está lejos de serlo, se utilizan más aditivos, conservadores o sustancias que los hacen más dañinos y proinflamatorios”.

Alimentos que conviene descartar en una dieta antiinflamatoria

Al margen de los lácteos, ¿qué alimentos deberían eliminarse en el caso de seguir una dieta antiinflamatoria? “Siempre hablamos del alcohol, del gluten, del arroz o la avena en algunos casos concretos, pero hay que ser muy prudente y tener mucho rigor antes de eliminar grupos de alimentos”, anticipa la doctora Hermosín.

Por su parte, la doctora Mira nos resume los que son, en su opinión, los alimentos que debemos reducir o eliminar:

• Alimentos ultraprocesados y de alto índice glucémico: azúcar, harinas refinadas y vegetales almidonosos (pan blanco, bollería, pastas, los cereales del desayuno, las tortitas de arroz, galletas María, las patatas fritas, etc.). Además de tener grandes cantidades de azúcares y/o edulcorantes, tienen grasas vegetales de mala calidad, grasas trans, multitud de colorantes, conservantes y aditivos.

• Carne: contiene una elevada proporción en ácido araquidónico que es un ácido graso precursor de sustancias que desencadenan reacciones inflamatorias. La carne de cerdo es una de las que más contenido tiene de este ácido.

• Azúcar: puede generar un aumento de la inflamación. Alternativa determinados tipos de miel como la de agave o la de maple.

• Bajar el consumo de la sal, ya que mejora la inflamación y la retención de líquidos. Sazonar con cúrcuma y pimienta.

• Evitar grasas saturadas y trans (margarina, productos fritos como papas tostadas y reposterías) en la lista de ingredientes se identifican como grasas “hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”. Grasas saturadas (carne de res, carne de cerdo, piel de pavo y pollo, embutidos, leche entera y derivados (mantequilla, natilla, yogurt de leche entera, queso crema, quesos altos en grasas, crema dulce) y manteca.

• Aceites refinados de soja, girasol o maíz, las margarinas y los ultraprocesados que los contienen. Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico, relacionados con la enfermedad cardiovascular. Además, su elevado contenido en ácidos grasos Omega 6 desequilibra el ratio Omega 6- Omega 3, con efectos proinflamatorios.

• Gluten: proteína presente principalmente en el trigo (en un 80-90%), pero también en otros cereales como centeno (en un 50%) y cebada (en un 10%), contiene dos proteínas (gliadina y glutenina) que son de difícil digestión. Cuando son mal digeridas atraviesan la barrera protectora de nuestro intestino y activan al sistema inmune, provocando inflamación mediante una reacción de rechazo (intolerancia) o alergia (celiaquía). También se ha relacionado al gluten con la liberación de zonulina que es otra proteína pro-inflamatoria asociada a varias enfermedades inflamatorias.

• Bebidas alcohólicas: su consumo agrava la evolución de enfermedades con una base inflamatoria.

• Antinutrientes (lectinas, fitatos, oxalatos): son proteínas presentes en cereales (trigo, soja, girasol, arroz, mijo, etc.), en pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno) en legumbres (lentejas, garbanzos) y en frutos secos y semillas. No es un problema que los consumamos, sino hacerlo en exceso, ya que su abuso altera al sistema inmunológico causando inflamación. Sin embargo, podemos reducir la cantidad de antinutrientes en estos alimentos si hacemos un buen remojo, cocción lenta o fermentación. Existen otros tipos de antinutrientes, como las solanáceas que las encontramos en tomates, patatas, berenjenas, pimientos, porl lo que lo ideal es reducir el consumo de éstos.

• Glutamato monosódico: es un ingrediente muy utilizado en los ultraprocesados como potenciador del sabor y en la comida china.

• Metales pesados: presentes especialmente en los pescados grandes (atún o emperador. Siempre es recomendable el consumo de pescados de tamaño pequeño o mediano para evitar el consumo de estos metales por su efecto pro-inflamatorio.

• Embutidos y procesados cárnicos (salchichas, chorizos, bacon, fiambres, jamón de York) son muy pro-inflamatorios. Se entiende por procesado a los que han sido sometidos a procesos para alargar su conservación, como el ahumado, el curado, el salado o la adición de conservantes químicos.

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Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Lo que es un hecho es que seguir una dieta antiinflamatoria tiene innumerables beneficios para nuestra salud. “La dieta antiinflamatoria puede ayudar a controlar la inflamación crónica o silenciosa que reside detrás de muchas de las enfermedades modernas (cáncer, artritis, diabetes, obesidad, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, asma, entre otras). Además, también ayuda a aumentar las defensas del organismo, favorece la cicatrización y reparación de tejidos, disminuye la formación de radicales libres y evita el daño que estos le causan a las células del organismo, retardando también el proceso de envejecimiento prematuro”, nos cuenta la doctora Mira.

“Hoy en día estamos expuestos a infinidad de situaciones de estrés que nos inflaman (comidas, falta de tiempo, medicación, estrés) y a esto por supuesto le sumamos no solo las enfermedades autoinmunes, sino muchas patologías que se está viendo que tienen un componente inflamatorio (migraña, patologías de la piel, etc.) por tanto, una dieta de este tipo, hecha específicamente para cada paciente, será muy importante para ayudar a frenar el proceso y en muchos casos, corregir el problema”, detalla la doctora Hermosín.

En conclusión, la doctora Mira nos explica que es de vital importancia que tengamos no sólo una alimentación antiinflamatoria, sino un estilo de vida antiinflamatorio, donde aseguremos buena nutrición, ejercicio, exposición a luz solar, gestión emocional y de estrés y tratemos de disminuir en lo posible nuestra carga tóxica.