Yahoo Estilo Estoy embarazada, ¿qué debo comer?
En esta etapa de la vida de la mujer es muy importante que el aumento de peso corporal se produzca de manera controlada y adecuada.
La alimentación debe ser equilibrada, es decir, con todos los grupos de alimentos, y a medida que se avanza de trimestre, el aporte calórico debe ser mayor. Pero esto no significa que vas a incrementar la ingesta de alimentos altos en calorías, sino que debes aumentar el consumo de alimentos con alta densidad nutricional que te brinden esas calorías extras que tu cuerpo y el feto necesitan.
Durante el primer trimestre de embarazo, suceden una serie de modificaciones en el feto. Este entra en un período de crecimiento en el que se empiezan a desarrollar sus células y a formar sus órganos.
Alimentos fundamentales en el embarazo
Existen ciertos nutrientes cuyos requerimientos aumentan en el embarazo, por lo que es de vital importancia potenciarlos en este periodo.
Entre los micronutrientes tenemos el ácido fólico, yodo, hierro, calcio, fósforo y zinc.
El primero que mencionaremos es el ácido fólico o vitamina B9. Este participa en toda la primera etapa del embarazo en la formación y desarrollo celular del feto. Se recomienda el consumo de 400 microgramos al día en la preconcepción y durante la gestación. Lo podemos conseguir en vegetales de hoja verde como espinacas, brócoli, kale, acelgas, así como en legumbres, frutos secos y frutas.
El ácido fólico evita la aparición de malformaciones en el feto como la espina bífida, lo que nos indica que es de real importancia cubrir sus requerimientos.
El segundo nutriente clave es el yodo, fundamental para la síntesis y función óptima de las hormonas tiroideas de la madre y para los cambios en el feto. Las fuentes principales son los pescados, mariscos y la sal yodada.
También tenemos el hierro, importante para la producción de hemoglobina, la cual transporta el oxígeno a nuestros tejidos. Lo podemos conseguir en el pescado, huevo, legumbres y carne roja, pero esta última debe ser de consumo muy excepcional. Es absolutamente vital suplir los requerimientos de hierro para prevenir la anemia por déficit de hierro.
Seguimos con el calcio, para garantizar la salud y bienestar óseo. Lo encontramos principalmente en lácteos, kale, legumbres y bebidas vegetales enriquecidas.
Si hablamos de los macronutrientes, es decir, de las proteínas, carbohidratos y grasas, podemos decir que se deben consumir en buena cantidad y de buena calidad.
En cuanto a las grasas, deben predominar aquellas provenientes del aguacate, aceite de oliva, semillas, frutos secos y salmón.
Los carbohidratos tienen que ser complejos, con alta cantidad de fibra, es decir aquella presente en productos integrales, avena y legumbres. Acompáñalos con el consumo de frutas y verduras, que son ricas en fibra y agua, lo que ayuda en la prevención del estreñimiento.
Las proteínas de buena calidad siempre tienen que estar presentes, ya que estamos en un periodo de formación y construcción de un nuevo individuo. Las mejores fuentes animales son el pescado y el huevo, mientras que las vegetales son las legumbres.
Por último, pero no menos importante: garantízate una hidratación adecuada de mínimo 2 litros de agua al día.
Lo que toda embarazada debería evitar
La idea es que el embarazo sea una etapa especial y que el tema de la alimentación no te genere estrés. Por eso es importante que la dieta sea variada y balanceada. Sin embargo, hay algunas restricciones que sí se deberían tomar en cuenta, tanto para la salud de la madre como del bebé:
Restringe cualquier tipo de embutido o fiambre, como por ejemplo jamón, salchichón, mortadela, entre otros, así como los patés.
Los lácteos, ya sea leche o productos derivados como el queso, tienen que estar estrictamente pasteurizados. Si están elaborados con leche sin pasteurizar, no los consumas.
En cuanto al pescado, evita consumirlo crudo, ahumado o marinado. A su vez, restringe aquellos que sean altos en mercurio, ya que este puede ocasionar defectos en el tejido neuronal del feto. Entre estos están el atún fresco y el pez espada.
Minimiza el consumo de cafeína y no bebas nada de alcohol.
Contra las náuseas
Otra cosa que debemos tomar en cuenta son las comunes sensaciones de náuseas y vómitos que se experimentan sobre todo en el primer trimestre de embarazo y que, por lo general, suelen desaparecer al final de este.
Algunos consejos para lidiar con este malestar:
Elabora comidas a la plancha y al horno. Los fritos, por ser altos en grasas, dificultan la digestión.
No hagas comidas copiosas. Realiza varias comidas al día para cubrir los requerimientos, pero en pocas cantidades. De esta manera te evitas el estar muy llena o tener periodos de ayuno prolongados que puedan exacerbar las náuseas.
Incorpora la ingesta de jengibre a tu alimentación.
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Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei
