El eterno dilema de los carbohidratos: ¿son buenos o malos?

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La enorme facilidad con la que obtenemos información a través de los medios sin duda es algo maravilloso. Sin embargo, también nos puede llevar a crear mitos y generar falsas alarmas, entre ellas la fobia hacia los carbohidratos.

Pero ¿qué son los carbohidratos?

Los hidratos de carbono, como también se llaman, forman parte de los macronutrientes que debemos consumir en nuestra dieta diaria en conjunto con las proteínas y lípidos.

Se deben consumir porque son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Órganos tan importantes como el cerebro, el hígado y nuestros músculos requieren de la glucosa para su correcto funcionamiento.

Una alimentación saludable no elimina ningún grupo de alimentos, ni carbohidratos ni grasas. La clave está en conocer sus tipos, sus cualidades y en qué cantidades se pueden consumir para aprovechar al máximo sus beneficios.

Tipos de carbohidratos

Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.

Los simples son los que se encuentran en la punta de la pirámide nutricional; es decir, representan aquellos alimentos que deberían ser solo de consumo ocasional.

Entre ellos tenemos el azúcar refinada, que aporta lo que llamamos calorías vacías, o sea, sin nutrientes. Es el azúcar de mesa común, pero también la podemos encontrar en siropes o añadida en productos artificiales como jugos envasados, refrescos, dulces, golosinas, galletas industriales y todo tipo de alimentos ultraprocesados.

Es distinta del azúcar de la fruta, que, aunque forma parte de los hidratos de carbono simples, es un azúcar natural y además está acompañada de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.

El azúcar natural de la fruta viene acompañada de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. (Foto: Getty Creative)
El azúcar natural de la fruta viene acompañada de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. (Foto: Getty Creative)

Este tipo de carbohidrato puede estar dentro de una dieta equilibrada, pero tiene que ser de manera restringida. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el exceso de consumo de azúcar está directamente relacionado con la aparición de sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes y aumento del colesterol; todos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, la cual tiene la mayor tasa de morbi-mortalidad a nivel mundial.

Por otro lado, están los carbohidratos complejos, que se encuentran en la base de nuestra pirámide nutricional, es decir, que representan los alimentos que debemos consumir diariamente, pero las cantidades difieren según el gasto energético total de cada persona.

Estos carbohidratos nos aportan fibra, vitaminas y minerales y nos garantizan energía y saciedad por más tiempo. Entre ellos podemos encontrar pan integral, pasta, arroz, batata, avena, quinoa y todo tipo de legumbres como garbanzos, lentejas, frijoles y arvejas.

Los carbohidratos complejos nos aportan fibra, vitaminas y minerales y nos garantizan energía y saciedad por más tiempo.(Foto: Getty Creative)
Los carbohidratos complejos nos aportan fibra, vitaminas y minerales y nos garantizan energía y saciedad por más tiempo.(Foto: Getty Creative)

Beneficios de los carbohidratos complejos

En parte, muchos de los beneficios de los hidratos de carbono complejos vienen dados por su manera de absorción. Cuando ingerimos una comida rica en este macronutriente, nuestro sistema gastrointestinal se encarga de degradarlo en moléculas de glucosa, que se absorben de forma rápida, llegan a la sangre y de ahí a nuestros tejidos para ser utilizados como combustible.

Al ser un carbohidrato COMPLEJO, este proceso se hace más lento, lo que genera un aporte de energía constante y prolongado, aumentando así el poder saciante del alimento y contribuyendo a su vez en el control de peso.

Gracias a su composición nutricional rica en fibra, aminoácidos esenciales, vitamina A, E, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, calcio y magnesio, los carbohidratos complejos nos brindan excelentes beneficios:

  1. Regulan el apetito durante el día, lo que nos ayuda a comer en las cantidades adecuadas y precaver así el sobrepeso por exceso de alimentación.

  2. Al impedir la ganancia de peso, nos ayudan a prevenir la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

  3. Favorecen el buen tránsito intestinal y nos alejan del riesgo de estreñimiento.

  4. Nos ayudan, en conjunto con la proteína, al incremento de masa muscular.

  5. Al otorgarnos energía prolongada nos previenen de estar más cansados, de mal humor y con falta de concentración.

El dato

Entre los carbohidratos complejos que más recomiendo está la batata o boniato porque, además de otorgarnos todos los beneficios mencionados anteriormente, es un tubérculo con un sabor delicioso, sobre todo si te encanta el dulce. Este sabor dulzón se debe a que en su composición tenemos también azúcares simples, pero en cantidades que no van a repercutir significativamente en nuestra salud.

La batata, además, es una fuente importante de betacaroteno, que aparte de ser el responsable de su color naranja, es un potente antioxidante.

Rica en sabor, fibra y antioxidantes, la batata o 'sweet potato' como se le conoce en inglés es uno de los mejores carbohidratos.
Rica en sabor, fibra y antioxidantes, la batata o 'sweet potato' como se le conoce en inglés es uno de los mejores carbohidratos. (Foto: Getty)

Desventajas de una dieta sin carbohidratos

Cuando eliminamos los hidratos de carbono de nuestro plan de alimentación, más allá de no poder gozar de sus propiedades, entramos en un patrón de dieta restrictiva, lo cual puede influir negativamente en nuestra salud.

Una de las consecuencias es el efecto rebote. Al principio, al privarnos de este grupo de alimentos, nos “deshinchamos” porque ingerimos menos calorías y perdemos agua. Cuando vuelves a integrarlo recuperas el peso perdido e incluso más. Por otro lado, la privación aumenta la ansiedad: la prohibición de ciertos alimentos nos hace desearlos más.

Esta clase de dietas se abandonan en el tiempo, por lo que es fundamental crear buenos hábitos alimenticios, incluyendo todos los nutrientes de buena calidad y en las cantidades adecuadas.

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Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei

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