'Kettlebell swing', por qué deberías incluir este ejercicio con pesas rusas en tu rutina de fuerza

Hay ejercicios, como el swing con kettlebell, que pueden convertirse en buenos aliados de estado físico y de tu salud. Partimos de una idea clara: es fundamental preservar nuestra masa muscular a medida que vamos cumpliendo años, pero también es fundamental conservar su función y su capacidad de ejercer fuerza, ya que la debilidad muscular es mejor predictor de resultados adversos para la salud que la masa muscular.

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“Para que la fuerza permita obtener beneficios en la funcionalidad, requiere que la rapidez con la que se genera dicha fuerza muscular sea suficiente para cada acción específica de nuestro día a día. En esta relación entre fuerza y velocidad, es donde aparece la potencia muscular y se ha visto que la potencia tiene mayor importancia que la fuerza muscular para muchas tareas cotidianas (como levantarse de una silla y subir escaleras), por lo que es fundamental incorporar ejercicios que demanden trabajo de potencia en nuestros entrenamientos”, nos cuenta el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte. Y explica que un gran ejercicio para dicho fin es el swing con kettlebell.

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¿Qué es el 'kettlebell swing'?

Se trata de un movimiento de balanceo, dinámico-balístico de tipo repetitivo, realizado con una kettlebell o pesa rusa, que incluye contracciones musculares concéntricas y excéntricas que enfatizan la extensión cíclica y explosiva de la cadera en el plano horizontal. “Es un ejercicio muy interesante, ya que estimula nuestra bisagra principal, la cadera (y a toda la musculatura periférica). Además, los músculos del CORE tienen un papel clave en la estabilización del tronco, lo que permite una transferencia efectiva de fuerzas desde la cadera hacia los brazos que sostienen la pesa rusa”, nos detalla el experto.

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Como realizarlo, paso a paso

Tal y como nos explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, es, sin duda, el ejercicio más conocido de realizar con la kettlebell.

• Desde la posición inicial de pies abiertos a la altura de la cadera, cogemos la kettlebell con ambas manos y la elevamos a la altura de nuestros hombros con las rodillas ligeramente flexionadas.

• Desde ahí procedemos a realizar un movimiento de flexión-extensión de cadera para dar el impulso a subir y bajar la kettlebell.

• Es importante que el agarre sea firme pero que permita el giro de la kettlebell de acuerdo con el movimiento.

Variantes del ejercicio

Son dos las variantes más conocidas de este ejercicio:

• Russian kettlebell swing: llevar la kettlebell hasta la altura del esternón.

• Americana: llevar la kettlebell hasta la vertical por encima de nuestra cabeza.

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Beneficios de su práctica

Otro de los aspectos interesantes de este ejercicio es que puede desarrollar simultáneamente la fuerza, la potencia, el fitness cardiorrespiratorio y metabólico. “Involucra un elevado número de grupos musculares, entre los que destacan los siguientes (ordenados de mayor a menor activación en este ejercicio): glúteo mayor, glúteo medio, dorsal ancho, erectores espinales, isquiosurales, oblicuo externo, recto abdominal y oblicuo interno”, nos detalla.

“Además, ofrece una variante para el entrenamiento de ciclos rápidos de tensión-relajación con énfasis en la potencia de la cadena posterior, generando un gran estiramiento y elevados niveles de activación sobre la musculatura isquiosural. Esta activación de la musculatura isquiosural es sumamente importante como estabilizadora de la rodilla, reduciendo las fuerzas de cizalla sobre el ligamento cruzado anterior. Del mismo modo, en algunos estudios donde se ha analizado la activación muscular en este ejercicio, se ha visto que los glúteos presentan un pico de activación del 76% al final de la extensión de cadera, en el final de la fase impulsiva”, añade el experto.

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Un excelente ejercicio de fuerza

Para concluir, Víctor Díaz nos cuenta que el swing con kettlebell presenta niveles de potencia e impulso superiores a la sentadilla y similares a la sentadilla con salto. Por lo tanto, resulta una herramienta muy interesante para incrementar la habilidad de aplicar fuerza rápidamente. “En cuanto domines su técnica es un ejercicio que resulte divertido ejecutar y que puedes incluir en la parte final de tus entrenamientos de fuerza en trabajos interválicos (alternando períodos de trabajo a alta intensidad y períodos incompletos de descanso)”, concluye.