Los carbohidratos, aunque no lo creas, son grandes aliados para perder grasa y ganar energía

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Sí. Todos los que tenemos sobrepeso hemos visto de reojo los carbohidratos como si de unos enemigos de nuestros objetivos se tratase. Los demonizamos, los acusamos de ser los causantes de aquel rollito que no aceptamos, o de que el pantalón no nos cierre cómodamente.

Por otra parte, también son los carbohidratos el premio o el consuelo para quien se ha restringido, o quien se siente triste. Protagonizan muchas escenas felices en nuestras vidas, y hasta en películas los hemos visto como sinónimo de liberación… La escena de Julia Roberts comiendo un pedazo de pizza en “Comer, Rezar, Amar” llena el corazón, por ejemplo.

La relación con los carbohidratos para muchos es como de amor y odio, pero atención: esto no tiene sentido, porque la verdad es que los carbohidratos no son responsables de nuestros enfrentamientos con la balanza. La doctora Rossana De Jongh Delgado, médico especialista en nutrición clínica, sobrepeso y obesidad explica que los carbohidratos aportan 4 calorías por cada gramo, que es la misma cantidad de calorías que aportan las proteínas y un poco más de la mitad de lo que aportan las grasas, las cuales aportan 9 calorías por gramo, y sí, nuestro cuerpo los necesita para funcionar.

(Getty Creative)
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"Los carbohidratos son fuente de energía, porque hay órganos que los usan en exclusiva para funcionar, como es el caso de los glóbulos rojos, que son los que ceden el oxígeno a los demás órganos. El cerebro usa carbohidratos de manera preferencial, por eso cuando dejamos de consumirlos nos ponemos de mal humor y los músculos también utilizan carbohidratos".

"Los carbohidratos no son dañinos, es la cantidad lo que marca la diferencia. Las personas tienen la tendencia de eliminarlos porque sienten que pierden el control, pero incluso con un objetivo de pérdida de grasa, una persona no solo puede, sino que debe consumir carbohidratos porque hay órganos que funcionan 24/24 que los necesitan, pero sí podríamos comer menos durante la noche, porque movemos menos los músculos, pero esto no significa que los vamos a eliminar, a menos que realmente no tengamos hambre".

De Jongh señala que existen carbohidratos simples, que son menos utilizables porque son los azúcares. "Se asimilan más rápidamente y son los que deberíamos limitar, pero incluso hasta las personas diabéticas podrían permitirse entre una ‘dosis’ de entre 5% y 10% de su energía total. Y están los carbohidratos complejos, los almidones, esos que encontramos en la papa, la pasta, el pan, entre otros, representan un 35% y 45% de la energía total. Muchas personas con consumos muy importantes de carbohidratos sobrepasan estas necesidades de energía y es allí donde está el problema".

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La nutricionista Lily Soutter, consultada por Insider, recomienda enfocarse en carbohidratos complejos de liberación lenta, como papa (con piel), pasta integral, pan integral, arroz integral, cuscús integral, avena, centeno, quinoa, trigo sarraceno y mijo. Asimismo, los frijoles y leguminosas en general también son recomendadas como fuentes de carbohidratos de liberación lenta que además proporcionan proteínas.

Además, Soutter destaca la importancia del consumo de carbohidratos para hacer ejercicios, pues cuando no tenemos suficiente, puede ocurrir fatiga y disminución del rendimiento del entrenamiento.

"Con una buena guía, los carbohidratos pueden ser parte importante de un plan de alimentación, indistintamente si el objetivo es perder peso, o ganar masa muscular, de hecho una persona que quiere mejorar su desempeño deportivo o una persona que se ejercita para perder peso, tiene que consumir carbohidratos porque su masa muscular es la que va a mantener el metabolismo de base, es decir, esa parte de la energía que se utiliza incluso cuando no nos estamos moviendo. Por eso justamente no deberían eliminarse", asevera De Jongh.

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"Adicionalmente, una persona que no consume carbohidratos, aumentará su consumo en alimentos ricos en proteínas, cuyo consumo exagerado puede ser dañino para los riñones; y aumentará su consumo en grasas, las cuales -sobre todo las saturadas-son un factor de riesgo cardiovascular".

La sugerencia de la médico nutriólogo es visitar al especialista que pueda calcular nuestro metabolismo de base, nuestras necesidades, y las adapte a nuestro objetivo de peso: sea pérdida de peso, o desarrollo de masa muscular, y allí determine qué porcentaje del aporte energético debería estar representado por carbohidratos. “Obviamente si buscamos perder peso debe haber un déficit calórico, es decir, utilizar más energía de la que se consume. Esto se logra con ejercicio físico, o con una modificación de lo que se consume”.

Restringirnos de un momento a otro por cualquier motivo suena muy fácil de decir, pero según explica la doctora, el hábito de consumir carbohidratos de determinada manera se adquiere durante la vida, por lo cual modificar su ingesta está relacionado con el comportamiento.

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Retirarlos en lugar de escoger los que son beneficiosos y sus cantidades puede ser contraproducente para la salud puesto que podemos sentirnos fatigados, tener un performance cerebral y físico mucho más bajo y eso significa que no estamos haciendo las cosas bien. 

"Es muy diferente a quitarse el azúcar añadida, porque el carbohidrato no es dañino. Cuando pensamos en papa, no debemos relacionarlo con algo negativo. Es energía, pero también tiene nutrientes. Ocurre lo mismo cuando consumimos pasta, panes y frutas, que tienen carbohidratos y azúcar, pero nos aportan vitaminas y fibras".

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