Pilates con bandas elásticas: 7 ejercicios para principiantes

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Grupo de gente haciendo Pilates con bandas
(Adobe Stock)

¿Te has preguntado alguna vez cómo puedes mejorar tu rutina de Pilates? Una excelente manera de hacerlo es añadiendo bandas elásticas a tus ejercicios. Este simple cambio puede transformar por completo tu práctica. Las bandas elásticas no solo añaden resistencia, también te ayudan a realizar los movimientos con mayor control, lo que puede hacer que tu sesión sea más efectiva y segura.

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¿Por qué Pilates con bandas elásticas?

Incorporar bandas elásticas en Pilates es una tendencia que cada vez gana más adeptos, y no es difícil entender por qué. Al añadir resistencia a los movimientos, las bandas hacen que los músculos trabajen más, ayudándote a desarrollar fuerza y mejorar la flexibilidad. Además, es un material ligero y fácil de llevar a cualquier sitio y muy agradecido. Gracias a las bandas elasticas puedes continuar tu rutina de Pilates (o de cualquier otro ejercicio) en cualquier lugar.

mujer banda elastica
(Getty Images)

¿Cómo son las bandas de Pilates?

Aunque puedes utilizar cualquier tipo de banda elástica, lo más adecuado es que uses las que están específicamente diseñadas para la práctica de esta disciplina. Normalmente, están fabricadas en goma o látex y vienen en diferentes niveles de resistencia, permitiéndote elegir la que mejor se adapte a tu nivel de fuerza y condición física. Con longitudes que van de 1,5 a 2 metros, estas bandas son ideales para trabajar una amplia variedad de músculos, desde las piernas y los brazos hasta el abdomen y la espalda.

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Consejos para usar bien las bandas de pilates

Para obtener los mejores resultados al usar bandas elásticas en Pilates, es importante tener en cuenta algunos consejos. Primero, selecciona una banda con la resistencia adecuada según tu nivel y el ejercicio que vayas a realizar. Si eres principiante, es recomendable empezar con una banda ligera y aumentar la resistencia gradualmente. Sujétala con firmeza, pero sin enrollarla alrededor de tus manos o muñecas, para no comprometer la circulación.

Por último, acompaña siempre los movimientos con una respiración adecuada. Inhalar y exhalar de manera controlada no solo te ayudará a realizar los ejercicios con mayor eficacia, sino que también contribuirá a una mejor alineación y concentración durante la práctica.

Si quieres probar Pilates con bandas elásticas, lo mejor es que acudas a un centro especializado o le preguntes a tu entrenador personal o fisioterapeuta cómo incorporarlas a tus ejercicios. Por el momento, aquí tienes algunos muy sencillos que te darán una idea de cómo es trabajar con bandas elásticas en tus sesiones de Pilates.

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Mujer haciendo remo con banda elastica
(Adobe Stock)

7 ejercicios de Pilates con bandas elásticas

Expansión de pecho

Sentada o de pie, sostén la banda elástica con ambas manos a la altura del pecho. Tira de la banda hacia los lados, expandiendo el pecho y juntando las escápulas. Es ideal para fortalecer los músculos del pecho, la espalda y los hombros.

Círculos de pierna

Acuéstate boca arriba con una pierna extendida hacia el techo y la otra en el suelo. Coloca la banda alrededor del pie elevado y sujeta ambos extremos con las manos. Realiza pequeños círculos en el aire con la pierna extendida, manteniendo la tensión en la banda. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de la cadera y la flexibilidad de las piernas.

Mujer haciendo elevaciones de piernas con banda elástica
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Elevaciones laterales de piernas

Acuéstate de lado y coloca la banda elástica alrededor de los tobillos. Eleva la pierna superior hacia arriba, manteniendo la resistencia de la banda. Este ejercicio trabaja los abductores y estabilizadores de la cadera.

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Flexión de tronco

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas, coloca la banda elástica alrededor de los pies y sujeta los extremos con las manos. Inicia el movimiento levantando los brazos y el torso lentamente, hasta llegar a una posición sentada, luego baja lentamente de regreso. Este ejercicio fortalece el core y mejora la flexibilidad de la columna.

Puente de glúteos con banda elástica
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Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Al exhalar, levanta las caderas del suelo para formar un puente, manteniendo la tensión en la banda. Este ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales y mejora la estabilidad pélvica.

Remo

Siéntate con las piernas estiradas y la banda elástica alrededor de los pies. Sostén los extremos de la banda con ambas manos. Mantén la espalda recta y tira de la banda hacia ti, llevando los codos hacia atrás como si estuvieras remando. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda y los brazos, mejorando la fuerza y la postura.

Tijeras

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y la banda elástica alrededor de los pies. Sostén los extremos de la banda con ambas manos. Al exhalar, levanta simultáneamente las piernas y el torso del suelo, formando una "V" con el cuerpo, mientras mantienes la banda estirada. Este ejercicio desafía el equilibrio y fortalece el core.

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