¿Sabes qué alimentos comer (y cuándo) si realizas ejercicio aeróbico?

Si haces ejercicio aeróbico, seguro que en algún momento te ha surgido esta pregunta: qué, cómo y cuándo debes comer. Lo primero que hay que tener en cuenta es que el ejercicio aeróbico es una actividad física que implica movimientos repetidos y continuos y que involucra a varios grupos musculares. Esta actividad cardiovascular ayuda a mejorar la resistencia y a conseguir una forma física óptima, pero para maximizar los resultados debe ir acompañada de un buen planteamiento nutricional. 

“⁠Lo que comes pre-entrenamiento es crucial para optimizar el rendimiento de este, sobre todo en las actividades aeróbicas. Se recomiendan alimentos que proporcionen energía sostenida en el tiempo”, comienza explicándonos Lorena Collado, nutricionista de Bâtard Crossboxing Studio.

“Para alguien que realiza ejercicio aeróbico, es crucial consumir una cantidad adecuada de proteínas de absorción lenta (como las que se encuentran en legumbres, tofu o la caseína de la leche) que ayuden a liberar aminoácidos de manera prolongada y a mantener en buen estado los músculos durante el entrenamiento. También es importante consumir suficientes carbohidratos, ya que estos proporcionar energía sostenida durante el tiempo que dura el ejercicio. Además, mantenerse hidratado es esencial para el rendimiento y la recuperación en todo tipo de actividades”, nos dicen por su parte los profesionales del Área de Nutrición de Club Metropolitan.

¿La hora en la que se come puede influir en nuestro rendimiento?

En opinión de Collado es un factor que por supuesto que repercute, pues considera que hay que dar tiempo para que se procesen los nutrientes con la digestión y evitar pues la fatiga durante el entrenamiento. “Se recomienda entre 1 y 3 horas antes”, nos explica.

En opinión de los expertos de Metropolitan, la hora de las comidas influye directamente en el rendimiento y la efectividad de los entrenamientos, ya que los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas antes del ejercicio puede mejorar los niveles de energía, prevenir la degradación muscular y la fatiga prematura. En cambio, comer después del ejercicio es importante para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.

¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicio aeróbico?

⁠Cuando planteamos esta pregunta a la experta de Bâtard Crossboxing Studio, nos comenta que el momento óptimo de comer depende mucho de la persona. “Si estás acostumbrado a entrenar en ayunas, siempre será mejor. Si no es así, el rendimiento baja y, por tanto, no es favorable”, nos explica.

Coinciden los expertos de Metropolitan, para quienes comer antes o después de hacer ejercicio depende mucho de tus objetivos y necesidades. "Lo más recomendables es ingerir alimentos ligeros y ricos en carbohidratos entre media hora y una hora antes de realizar la actividad física, ya que te darán energía rápidamente. Si no consumimos nada, el entrenamiento no será tan intenso, ya que nos cansaremos enseguida e incluso podríamos llegar a sufrir mareos y sensación de fatiga”, apunta.

Mientras, indican que tras el entrenamiento, lo ideal es consumir una combinación de proteínas y carbohidratos que nos ayuden a reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. Es recomendable comer dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio para optimizar la recuperación.

¿Qué alimentos o grupos nutricionales conviene comer antes?

Antes de realizar una sesión de ejercicio aeróbico, la experta se recomienda la ingesta de hidratos de carbono de absorción lenta (por ejemplo cereales o pan), proteínas magras (por ejemplo pollo, huevos, lentejas) y grasas saludables (como aguacate, frutos secos). “Las últimas mencionadas, en pequeña cantidad, ya que son bastante calóricos”, nos dice.

Por su parte, desde Metropolitan sugieren el consumo de una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que las proteínas como yogur, huevo o nueces previenen la degradación muscular.

¿Qué comer después de la práctica de dicho ejercicio?

Para finalizar, nos preguntamos qué conviene comer tras haber practicado ejercicio aeróbico. “⁠Después de la práctica deportiva, recomendaría principalmente proteínas (bien en polvo o las ya mencionadas) para favorecer la reconstrucción del tejido muscular. También, en menor cantidad, los otros grupos de alimentos mencionados”, cita Lorena Collado. “Los batidos de proteínas acompañados de avena en polvo, el pollo o el pescado con arroz pueden ser buenas opciones. También es importante rehidratarse adecuadamente tras la sesión de ejercicio”, concluyen desde Metropolitan.