Alimentos ricos en fibra para mejorar la digestión

CIUDAD DE MÉXICO, marzo 13 (EL UNIVERSAL).- Si eres de las personas que tienen una lenta digestión y sufres de estreñimiento, te presentamos cinco alimentos ricos en fibra que te ayudarán a sentirte menos pesado, a no estar inflamado, entre muchos otros beneficios.

La fibra tiene una gran importancia en la dieta, su valor radica en las dos partes que la conforman: su parte soluble, que al metabolizarse se convierte en un nutriente indispensable para el intestino; y la parte insoluble, que favorece el tránsito intestinal y se convierte en un elemento imprescindible para el control del estreñimiento, o una digestión adecuada.

Por ejemplo, en la dieta de las personas que padecen diabetes, la fibra ha tomado un valor muy importante para mantener el control glucémico, sin embargo, su ingesta debe seguir ciertas normas, por lo cual es recomendable que el consumo de fibra en estas personas sea de 20 a 35 gramos por día, afirma en su página web la Fundacion para la Diabetes Novo Nordisk.

Dentro de sus virtudes, la fibra vegetal aporta volumen a la dieta, es decir, hace que uno se sienta satisfecho más rápidamente, también puede ayudar con sus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso saludable.

Las dietas ricas en fibra deben estar bien controladas, ya que el exceso puede provocar diarrea. La fibra, de igual forma, ayuda a bajar el colesterol , menciona La Biblioteca Nacional de Medicina de EU en su portal web.

Esta institución también afirma que los productos de grano integral tienen más fibra que los granos refinados. Es pertinente escoger alimentos que tengan cantidades más altas como pan de trigo integral en vez de pan blanco, y arroz silvestre en lugar de arroz blanco.

Aquí 5 alimentos con alto contenido en fibra:

Manzana

La manzana es uno de los alimentos altos en fibra, una estimación afirma que un adulto medio necesita 25 gramos de fibra al día y 100 gramos de manzanas tienen 2.4 gr de fibra dietética, el 8% del total diario necesario, por lo que contribuye ampliamente.

Además, 100 gramos de manzanas tienen el 3% del total diario calórico necesario: 52 calorías, y aportan hidratos de carbono en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, asegura el blog TodoAlimentos.org.

Lechuga

La lechuga por su riqueza en fibra produce una gran sensación de saciedad después de haberla comido, además de un suave efecto laxante. Esto la convierte en un alimento muy indicado como entrante o guarnición en dietas de control de peso.

Además previene o mejora el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que padecen diabetes. La mayor parte de la fibra de la lechuga es celulosa. Para digerirla mejor conviene masticarla y ensalivarla bien, afirma la Fundación Eroski.

Maíz

En una tesis publicada por la Universidad Nacional de Córdoba se publica que el maíz es una buena fuente de fibra, en ambos tipos, soluble e insoluble, por lo que se aconseja su consumo en caso de estreñimiento y niveles elevados de colesterol y triglicéridos en la sangre.

La proteína más abundante del grano de maíz es la zeína, la cual contiene casi todos los aminoácidos esenciales; de igual forma no contiene gluten, como el trigo o el centeno, por lo cual puede ser consumido por personas que padecen la enfermedad celiaca, (intolerancia al gluten).

Judías blancas

Son un tipo de frijoles, Nestle España afirma que este producto es muy rico en fibra, pues cada 100 gramos de esta legumbre aportan más de 21 gramos de fibra; por esta razón las judías blancas ayudan a regular el tránsito intestinal.

También contienen vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico, y minerales como el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el zinc. Las judías blancas son recomendadas tanto para niños como para adultos, ya que el ácido fólico que aportan interviene en la formación de nuevas células y en su mantenimiento.

Almendras

Este alimento está considerado dentro del grupo de productos que contienen y aportan una gran cantidad de fibra: 4 gramos, en relación al porcentaje de valor de referencia nutricional y son perfectos para incluir en las dietas diarias, asegura el Consejo de Las Almendras de California.

Son consideradas únicas porque además son ricas en vitamina E, fibra, magnesio, riboflavina y fósforo.1 Una porción de 28 gramos tiene 13 gramos de grasas insaturadas "buenas" y 1 gramo de grasas saturadas. Las almendras también proporcionan 6 gramos de proteína vegetal y son naturalmente libres de sodio y bajas en azúcares.

Algunas recomendaciones que emite La Biblioteca Nacional de Medicina de EU respecto al consumo de estos alimentos en el caso de las frutas, es comerlas con cáscara, esto debido a que contienen muchas propiedades relacionadas con la fibra.

También en relación a las verduras de preferencia se sugiere cocinarlas al horno, comerlas crudas o darles una preparación únicamente hervida, es decir solo cocidas en agua para que mantenga sus beneficios para la salud.