Ayuno intermitente de 16 horas: lo que dicen los expertos

El ayuno intermitente de 16 horas se ha convertido en una de las tendencias más populares dentro de los planes para perder peso y mejorar la salud. Pero ¿qué es exactamente? ¿Es saludable hacerlo todos los días? Varios expertos aclaran todas tus dudas sobre este tipo de ayuno y te dan explican cuáles son los beneficios así como los posibles riesgos.

¿Cómo se debe hacer el ayuno intermitente de 16 horas?

En primer lugar nos preguntamos en qué consiste este tipo de ayuno y cómo debe hacerse y los expertos nos explican que el método 16:8 consiste en ayunar durante 16 horas seguidas y comer en las otras 8. Por ejemplo, puedes dejar de comer después de las 20:00 y volver a ingerir alimentos a las 12:00 del día siguiente. Durante el periodo de ayuno, está permitido beber agua, té, café solo o infusiones sin azúcar. Lo importante es planificar bien las comidas para que sean equilibradas y ricas en nutrientes.

Si estás pensando en practicar este método, la entrenadora personal Natalia López nos indica que lo ideal es empezar poco a poco. “Si nunca has practicado el ayuno, puedes comenzar con periodos más cortos, como 12 horas, y luego aumentar gradualmente. Escucha a tu cuerpo y detente si sientes mareos o debilidad”, señala. Además, recomienda incluir en la dieta alimentos frescos, ricos en fibra y proteínas, para evitar deficiencias nutricionales.

El doctor José Manuel García Almeida, endocrinólogo del Hospital Quirónsalud Málaga, va más allá y nos sugiere que si vamos a empezar a hacerlo, es importante realizar una evaluación médica completa. “Aunque el ayuno intermitente puede ser beneficioso para muchas personas, no es adecuado para todos. Pacientes con diabetes, mujeres embarazadas o personas con historial de trastornos alimenticios deben ser especialmente cautelosos”, destaca el especialista.

¿Qué pasa si ayuno 16 horas todos los días?

Ahora que ya sabemos qué es exactamente este tipo de ayuno, es hora de plantearnos cuándo debemos hacerlo. En general, las personas que lo siguen lo hacen todos los días, pero ¿puede tener riesgos? La realidad es que hacer ayuno intermitente todos los días puede tener beneficios, pero también ciertos riesgos si no se realiza correctamente. El doctor José Manuel García Almeida advierte de que, aunque puede mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa, también podría generar deficiencias nutricionales si no se cuidan las comidas durante la ventana de alimentación, que son las horas en las que se consumen alimentos. 

Por otro lado, realizar ayunos prolongados de forma constante podría aumentar la ansiedad por la comida y desencadenar episodios de atracón en algunas personas. Por ello, Natalia López insiste en que debemos prestar atención a lo que nos dice el cuerpo y "no forzar la práctica si te genera malestar o problemas emocionales”.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que desde un punto de vista metabólico, el ayuno prolongado activa mecanismos de adaptación, como el uso de cuerpos cetónicos como fuente de energía. Este proceso puede ser positivo para algunos, pero no todas las personas responden de la misma manera. Por eso, lo ideal es alternar días de ayuno con periodos de alimentación normal para dar tiempo al cuerpo a equilibrarse.

¿Cuántos kilos se pueden perder haciendo ayuno intermitente de 16 horas?

Uno de los motivos fundamentales por el que las personas realizan este tipo de ayuno es la pérdida de peso. En este sentido, adelgazar con el ayuno intermitente depende de varios factores, como el déficit calórico total, el tipo de alimentos consumidos y la actividad física. Según Natalia López, el ayuno puede ayudar a reducir la grasa corporal al mejorar la regulación hormonal y aumentar el gasto energético. Sin embargo, el doctor Almeida aclara que “si después del ayuno se consumen alimentos en exceso o poco saludables, no habrá resultados significativos”.

Ahora bien, si se hace correctamente, en general, las personas que siguen el método 16:8 pueden perder entre 1 y 4 kilos al mes, dependiendo de su metabolismo y compromiso con el plan. Por ello, como nos indican los expertos, es fundamental combinar esta estrategia con ejercicio regular y un plan nutricional equilibrado para maximizar los resultados.

¿Qué se puede comer en un ayuno intermitente de 16 horas?

Durante la ventana de alimentación, es esencial consumir alimentos ricos en nutrientes. Se recomiendan proteínas de alto valor biológico, como huevos, pescado o pollo, junto con grasas saludables y carbohidratos complejos como quinoa o avena. Además, se deben incluir frutas y verduras para obtener fibra, vitaminas y minerales.

Según la nutricionista Lara Dalla Rovere, del Hospital Quirónsalud Málaga, “la clave está en equilibrar las comidas y evitar ultraprocesados o azúcares refinados”. También es importante hidratarse bien durante todo el día.

Un ejemplo de menú para la ventana de alimentación podría incluir una comida principal con ensalada de espinacas, salmón a la plancha y quinoa, seguida de una merienda con frutos secos y un yogur natural. La cena puede ser más ligera, como una crema de verduras con pollo desmenuzado.

¿Qué alimentos o bebidas no rompen el ayuno intermitente?

Hacer ayuno intermitente no significa no llevarte nada al estómago. De hecho, como decíamos, durante el periodo de ayuno puedes tomar bebidas sin calorías. También se permiten probóticos líquidos sin azúcar, como kombucha o kefir de agua.

Sin embargo, cualquier alimento sólido o bebida con calorías, como leche o jugos, romperá el estado de ayuno y debería evitarse. “El objetivo es mantener al cuerpo en cetosis para que utilice las reservas de grasa como fuente de energía”, insiste el doctor Almeida.

¿Qué es mejor, dejar de desayunar o dejar de cenar?

La decisión de saltarse el desayuno o la cena depende del estilo de vida y los horarios de cada persona. Algunas personas prefieren no desayunar y concentrar sus comidas en la tarde y noche, mientras que otras adelantan la cena y comienzan a comer temprano.

Desde una perspectiva hormonal, los ritmos circadianos pueden influir en esta elección. Comer temprano y evitar cenas tardías suele ser mejor para regular el ciclo de sueño y la producción de cortisol.

¿Qué desayunar después del ayuno intermitente?

Romper el ayuno con una comida nutritiva es clave para reponer energía y mantener el metabolismo activo. La nutricionista Lara Dalla Rovere recomienda comenzar con proteínas de calidad, como huevos o yogur natural, junto con grasas saludables (aguacate, frutos secos) y una fuente de carbohidratos complejos, como pan integral o avena.

Evita los azúcares refinados o alimentos ultraprocesados, ya que podrían provocar picos de glucosa y hambre a corto plazo. Si prefieres algo rápido, un batido verde con espinacas, plátano y leche vegetal también puede ser una buena opción.

¿Qué puedo cenar si estoy haciendo el ayuno intermitente?

Para la última comida del día, lo ideal es optar por alimentos ligeros pero saciantes. Una opción puede ser una ensalada con pollo o salmón, acompañada de vegetales al vapor y un puñado de frutos secos. También puedes incluir sopas o caldos que sean bajos en calorías. Por otro lado, incorporaralimentos ricos en triptófano, como pavo o plátanos, puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño. Este aminoácido favorece la producción de serotonina, lo que ayuda a relajarse antes de dormir.

Por último, “evita las comidas pesadas o muy grasosas, ya que podrían dificultar la digestión y afectar la calidad del sueño”, concluye Lara Dalla Rovere.