Yahoo Estilo Controlar la hipertensión sin medicamentos: un desafío posible
No importa hacia dónde desviemos la mirada. La tensión alta es el primer factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, es mucho más común de lo que imaginamos y no le ocurre solo a adultos mayores, sino también a personas menores de 70 años, lo cual se podría considerar sinónimo de muerte prematura, pero evitable. Sobre todo porque reducir la hipertensión sin medicamentos es posible.
Sin embargo, para poder llevar a cabo un plan organizado y que se mantenga en el tiempo, es conveniente conocer un poco más de la hipertensión arterial que, como se dijo, es clave en la aparición de enfermedades cardiovasculares las cuales ocasionan anualmente 1.6 millones de muertes en las Américas, según la Organización Panamericana de la Salud.
En México, por ejemplo, la hipertensión es considerada un problema de salud pública. Así lo dice un reporte del Instituto Nacional de Salud Pública, que especfica que uno de cada cuatro mexicanos sufre de tensión alta, con una prevalencia de 24.9% en hombres y en mujeres 26.1%.
Tomársela en serio
Sí, la tensión. Lo primordial es que no descartemos un chequeo médico anual porque consideramos que somos saludables. La hipertensión puede aparecer por causas hereditarias, así como por otros factores como la obesidad, porque cuanto más pesamos, más sangre necesitamos para nutrir y oxigenar nuestro organismo y cuanto más sangre fluye, más presión tienen las arterias; la edad, pues aumentan las probabilidades de sufrirla en la medida que envejecemos; el tabaquismo, el consumo de alcohol, el sedentarismo y muchos otros.
Esto nos da luces para comprender cuáles son esos hábitos que podríamos adoptar o modificar para reducir la tensión, sin necesidad de medicamentos. Por supuesto que, en cualquier caso, hay que insistir en la revisión médica, pues es el especialista quien puede hacer las recomendaciones adecuadas y precisas según cada caso.
Antes de indicar un tratamiento farmacológico el experto hará recomendaciones fundamentales que marcarán la diferencia e incluso, si se llevan a cabo con constancia y disciplina podamos controlar la afección.
Qué debo hacer para controlar la tensión alta
La primera de ellas, tiene que ver con la alimentación. Específicamente con el consumo de sal, el cual el está asociado con la hipertensión y otras afecciones del organismo cuando es excesivo. La doctora Rossana De Jongh Delgado, médico nutriólogo, especialista en nutrición clínica, dice que la indicación, según estándares internacionales, es limitar la ingesta de sal a un máximo de cinco gramos por día, es decir una cucharadita.
De Jongh recuerda que no se trata de contar solamente la sal que añadimos a los alimentos al prepararlos, sino que tengamos en cuenta que muchos alimentos ya vienen con sal añadida: los quesos, los embutidos, las salsas, todos los alimentos que compramos en el mercado pueden tener sal, lo que posiblemente nos haría superar la cantidad recomendada muy fácilmente.
Algunas claves para reducir el sodio en nuestra alimentación son acostumbrarnos a leer las etiquetas de los alimentos. Incluso existen aplicaciones que nos permiten conocer inmediatamente la cantidad de sodio y azúcar que contiene cada producto.
También, limitar los alimentos procesados, así como el uso de sal cuando cocinamos. Una buena idea es usar especias y hierbas para dar gusto a las comidas y, quizás, descubrimos un nuevo abanico de sabores interesantes.
Por otra parte, será inevitable cambiar también nuestros hábitos alimentarios. La Clínica Mayo recomienda cambiar nuestro consumo de productos lácteos la los que sean bajos en grasas y colesterol. Además, se recomienda la incorporación a la alimentación de granos integrales, y verduras e incluso hay cinco frutas que son especialmente indicadas para mejorar estos valores.
Asimismo, un informe de la Asociación Americana del Corazón, sugiere algunos cambios en nuestro estilo de vida que pueden ser determinantes para reducir la necesidad de medicamentos para controlar la tensión y esto va más allá de la forma de alimentarnos y regular el consumo de sal. Se trata de la actividad física.
Se ha dicho infinidad de veces, que el sedentarismo es un asesino silencioso, que ocasiona problemas circulatorios, y sí, también nos hace propensos a sufrir de tensión alta. En el informe se hace mención de un experimento en el cual se formaron tres grupos de individuos con hipertensión, mujeres y hombres entre 40 y 80 años de edad, y durante 16 semanas se les asignaron distintas indicaciones.
Al primer grupo del estudio se le indicó seguir la dieta DASH, diseñada para reducir la presión arterial y que está compuesta principalmente de frutas, verduras y limita la sal, las carnes rojas y el azúcar. Esto se acompañó de un programa de ejercicios supervisado y apoyo conductual. El segundo grupo grupo solo cambió su dieta, y el tercero no cambio ni sus hábitos alimenticios ni practicó actividad física.
No parece difícil adivinar los resultados: “Los que siguieron la dieta DASH y participaron en el grupo de control de peso perdieron un promedio de 19 libras y redujeron la presión arterial en un promedio de 16 mmHg sistólica y 10 mmHg diastólica al final de las 16 semanas”, dice el documento. Mientras que los que solo cambiaron la alimentación lograron disminuir la presión en un promedio de 11 mmHg sistólica/8 diastólica; y el último grupo tuvo cambios mínimos.
Esto quiere decir que el ejercicio imprime una diferencia importante a los esfuerzos alimenticios que se realicen. En este sentido, la Clínica Mayo recomienda, en primer lugar, acudir a un experto que pueda diseñar un plan que incluya ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza, pero en cualquier caso caminar, trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta son excelentes opciones. Lo importante es practicarlos con regularidad y durante 30 minutos, que pueden dividirse en tandas de 10 minutos durante el día.
Lo inesperado para tratar la hipertensión
Además de ajustar nuestra alimentación, la dosis de sal que consumimos y la práctica regular de actividad física, hay dos sugerencias adicionales recomendadas por la medicina para mejorar la hipertensión arterial sin medicamentos.
La primera de ellas es el buen dormir. ¡Parece mentira que esto también influya en la presión arterial! Y es que el mal dormir, no solamente afecta el sistema inmune, sino que también contribuye a la hipertensión.
No de trata solo de dormir el tiempo insuficiente, sino de la calidad de nuestro sueño. De esta manera, afecciones como la apnea del sueño o el insomnio generan ese mal dormir. Lo recomendable es crear una rutina de sueño que nos prepare para una noche reparadora. Cuidar que el lugar de nuestro descanso sea apropiado, oscuro, fresco, así como evitar el uso de aparatos electrónicos, y limitar el tiempo de las siestas, si es que se tienen como hábito.
La otra sugerencia es mantener a raya el estrés. Aunque es posible que se necesiten más investigaciones para determinar cómo afecta exactamente el estrés a la hipertensión y qué tanto funcionan las técnicas para evitarlo, es recomendable hacer todo lo posible por mantenerlo controlado: practicar actividades que nos despejen durante el día, como algún hobby, aprender técnicas de meditación y relajación y enfocarnos en acciones como la gratitud, son útiles.
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