Creatina: el efecto adverso que puede tener el suplemento de moda si no se consume adecuadamente

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Quienes hacen ejercicios rutinariamente buscan muchas veces no solo estar en forma sino alcanzar un objetivo específico, aumentar su masa muscular. Pero no siempre las rutinas son suficientes, a veces es necesario tener una alimentación diseñada con este fin e incluso ingerir suplementos. Allí entran en juego una amplia gama de productos que ofrecen desarrollar y mantener músculos tonificados.

Uno de los más destacados recientemente es la creatina, y la razón es que cuenta con mucho respaldo científico que la confirma como una sustancia segura y eficiente. La nutriólogo Mariana Camarena, especializada en salud digestiva y nutrición deportiva explica que “la creatina es una sustancia natural que está presente en las proteínas de origen animal, con lo cual cualquier persona que lleve una dieta donde haya un consumo adecuado de proteína animal, está ingiriendo creatina”.

“La sintetizamos endógenamente, es decir en nuestros músculos, a partir de tres aminoácidos que son la glicina, la arginina y la metionina, y a mejor calidad de proteína que consumas, mayor producción de creatina”.

La creatina es una sustancia natural que está presente en las proteínas de origen animal, con lo cual cualquier persona que lleve una dieta donde haya un consumo adecuado de proteína animal, está ingiriendo creatina. (Getty Creative)
La creatina es una sustancia natural que está presente en las proteínas de origen animal, con lo cual cualquier persona que lleve una dieta donde haya un consumo adecuado de proteína animal, está ingiriendo creatina. (Getty Creative)

Camarena explica que lo que se busca con la creatina es potencializar, hacer crecer las fibras musculares en el entrenamiento y que se recuperen más rápido. Es por esto que es muy usada en el mundo del fitness. Pero esto tiene efectos positivos si se siguen los protocolos adecuados, tomándola según recomendaciones durante un mes idealmente, y ser constante.

Todo suena muy bien, pero los factores que influyen en el éxito de la ingesta de creatina para aumentar la masa muscular descansan en la cantidad adecuada, en la hidratación y en las estrategias adicionales como la alimentación y las rutinas de ejercicios, porque tampoco es una fórmula mágica.

La especialista explica que para obtener 20 gramos de creatina, que tendríamos que consumir 12 kilos de carne al día, lo cual sería exagerado, además de los otros componentes de la proteína animal como grasas saturadas y otros elementos que impedirían un desarrollo muscular sano y afectaría la salud en general. Por lo tanto, es aquí donde los suplementos con creatina resultan una buena opción.

La constancia es fundamental en el funcionamiento de este suplemento en el organismo. (Getty Creative)
La constancia es fundamental en el funcionamiento de este suplemento en el organismo. (Getty Creative)

La recomendación de oro: hidratarnos bien

"Si tomas 5 gramos al día de creatina se podrían notar pronto resultados significativos en el aumento de la masa muscular, porque provocaría un incremento de aproximadamente entre 15% y 20% de la creatina que se está formando naturalmente en el músculo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que existen protocolos para la ingesta de este suplemento, y estos dependen de dos cosas: lo primero, la respuesta del paciente y lo segundo, del único efecto secundario negativo que le podemos adjudicar a la creatina, y es que te puede provocar diarrea. De resto no hay consecuencias negativas siempre y cuando estemos bien hidratados pues, al estar involucrada en el metabolismo de las proteínas, la podemos eliminar a través de la orina”.

Otro punto importante que especifica la nutricionista es que este suplemento es más beneficioso cuando se hace ejercicios de pesas, como halterofilia; y también en entrenamientos de velocidad por intervalos donde se ven resultados increíbles en el tiempo de recuperación y en la potencia.

Además, otros beneficios interesantes son que retrasa la fatiga, y eso es beneficioso también a nivel psicológico para los deportistas porque al rendir mejor, se motivan para seguir adelante con nuevos retos y ser constante en sus entrenamientos.

La ingesta de creatina es más beneficiosa cuando se practican ejercicios de pesas y también en entrenamientos de velocidad por intervalos. (Getty Creative)
La ingesta de creatina es más beneficiosa cuando se practican ejercicios de pesas y también en entrenamientos de velocidad por intervalos. (Getty Creative)

Según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition, se concluye que la suplementación con creatina no tiene ningún riesgo cuando la ingieren personas sanas y en dosis recomendadas, no produce daño renal y/o disfunción daño renal y/o disfunción renal en individuos sanos.

Sin embargo, sí es importante mantener el equilibrio en el consumo de proteínas y, sobre todo mantenernos bien hidratados. “Siempre hay que buscar tener valores de filtración a nivel renal adecuados”, dice Camarena quien recomienda consumir el suplemento antes del entrenamiento, sobre todo si se van a hacer rutinas de pesas, o de intervalos y potencia.

“Ahí es donde actúa la formación de estas fibras musculares. Si no haces ejercicio, no puedes tomar creatina pues tienes que estimular el músculo para que la creatina actúe y forme fibras musculares. Una persona sedentaria no va a lograr un efecto benéfico, al contrario, allí sí se puede involucrar de forma negativa el funcionamiento renal”, dice la experta.

“Lo recomiendo especialmente en personas que están saliendo de procesos que los mantuvo sedentarios. Por ejemplo, alguien que pasó mucho tiempo en cama y empieza a hacer ejercicios habitualmente y buscan proteger su masa ósea con rutinas de ejercicios específicas de la mano de un profesional”. En este sentido, el estudio citado dice que la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia produce beneficios musculoesqueléticos y de rendimiento en los adultos mayores.

Los suplementos de creatina no son recomendables para personas sedentarias. (Getty Creative)
Los suplementos de creatina no son recomendables para personas sedentarias. (Getty Creative)

Por otra parte, el estudio que da respuesta a las preguntas más comunes al respecto, tras revisar la literatura científica disponible, también descarta mitos como que incrementa la masa grasa, causa calvicie, o calambres.

Además, se destaca que, aunque la retención de agua es uno de los efectos secundarios más comunes que se le adjudican, la revisión encontró que “si bien hay alguna evidencia que sugiere que la suplementación con creatina aumenta la retención de agua, atribuida principalmente a aumentos en el volumen intracelular, a corto plazo, hay varios otros estudios que sugieren que no altera el agua corporal total (intra o extracelular) en relación con masa muscular durante largos períodos de tiempo. Como resultado, es posible que la suplementación con creatina no conduzca a la retención de agua”.

Camarena explica que, aunque la dosis recomendada normalmente es de 5 gramos que se diluyen en un poco de agua y se toma justo antes de hacer ejercicios, lo esencial es la estrategia completa que se va a seguir en torno a tu entrenamiento para lograr los objetivos que se busquen, por lo que es muy importante la asesoría de un experto que además recomiende una dieta balanceada, que contemple el conteo total de proteínas para nuestro peso, así como también se hacen fundamentales la correcta hidratación y el sueño, que es prioritario para formar y mantener la masa muscular, ya que si no dormimos se degrada en mayor medida el músculo que estamos tratando de formar con el entrenamiento.

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