Yahoo Estilo ¿Es realmente más sano ser vegetariano?
Hoy en día hay mucho debate sobre lo que se considera o no saludable. Si algo se pone de moda, la gente lo practica y, lo más gracioso de todo, lo recomienda sin saber realmente de qué se trata. Como ejemplo tenemos las diferentes dietas: keto, vegetariana, vegana, plant-based o vegetal, paleo, entre otras.
Aquí hablaremos de los vegetarianos y empezaremos respondiendo conceptos básicos. Por ejemplo: ¿qué son los vegetarianos? Son aquellas personas que no consumen ningún tipo de carnes, ya sea rojas o blancas como las de ave, pescado y mariscos, ni productos que las contengan.
Ahora, dentro de esta categoría, existen subdivisiones: los ovolactovegetarianos, que ingieren, además de alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos; y los vegetarianos estrictos, denominados veganos, que no consumen ningún tipo de alimento de origen animal. Estos últimos, por otro lado, no utilizan productos como ropa, carteras, zapatos, etc., elaborados con materiales de origen animal. Se trata sobre todo de una postura ética que va más allá de la alimentación.
Frente a esto, la población en general suele hacer afirmaciones por el estilo de “con una dieta vegana no tienes suficientes nutrientes”, “si solo comes alimentos de origen vegetal no cubres el requerimiento proteico”, mientras que los cultores del veganismo afirman que “los veganos somos mucho más sanos que los omnívoros”.
Entre verdades y creencias
La realidad es que seguir un patrón dietético vegetariano es totalmente compatible con una alimentación equilibrada. De hecho, nos otorga beneficios para disminuir factores de riesgo de distintas enfermedades Lo importante es que esté adecuadamente planificado por un profesional y que cumpla con todos tus requerimientos proteicos, vitamínicos y calóricos.
El error más frecuente radica en iniciar un estilo de vida vegano y no conocer las diversas fuentes de proteína, no saber mezclar los alimentos ni entender que algunos micronutrientes necesitan de ciertas condiciones para absorberse. Al no tomar en cuenta estos detalles sí se pueden llegar a tener ciertas deficiencias alimentarias.
Por otro lado, es importante saber que quien lleva una dieta vegetariana no necesariamente sigue un patrón más saludable que el que consume productos de origen animal. Depende mucho de lo que ingieras. Si eres vegano, pero tu dieta es a base de harinas refinadas y alimentos ultraprocesados, claramente no estás siguiendo un buen plan de alimentación.
Hablemos de proteínas…
Como bien sabemos, estos macronutrientes pueden ser de origen animal o vegetal. Para que una proteína sea completa, es decir, que sea capaz de cumplir funciones en nuestro organismo, debe tener todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de la carne tienen esa cualidad.
Sin embargo, también encontramos proteínas de alta calidad en el reino vegetal. Entre ellas tenemos las contenidas en garbanzos, soya, habas, frijoles, quinua, semillas de chía, cacahuates o pistachos.
Por otro lado, existen fuentes proteicas que para aportar un perfil completo necesitan de su combinación. En este grupo entran cereales como el arroz y legumbres como las lentejas, que de manera aislada carecen de un aminoácido esencial, pero al unirlas forman una proteína de alto valor biológico. Las combinaciones se pueden dar a lo largo del día. No tenemos que ingerir ambos nutrientes en una misma comida.
Bienvenidos al mundo de la proteína vegetal
Si bien todos conocemos las legumbres, existen otras fuentes que debemos conocer para incorporar a nuestra dieta y hacerla lo más balanceada posible. Mientras más opciones tengamos y menos monótono sea el plan, más fácil y agradable será incorporarlo como un hábito.
Los frutos secos, cualquier tipo de legumbre, bebidas vegetales sin azúcar, tofu, avena, seitán, tempeh, soya texturizada, yogur de soya y semillas son todas fuentes de proteína vegetal.
Prueba estas combinaciones altamente nutritivas y proteicas: copos de avena con avellanas, ensalada de lentejas con nueces, crema de garbanzos con pan integral, yogur de soja con frutos secos. Son apenas unas opciones. Solo necesitamos ser más creativos.
Sabiendo ya que las proteínas vegetales también pueden ser proteínas completas, revisemos otro mito: las personas en general creen que un deportista no puede llevar una vida vegetariana. Ahora ya sabemos que es falso. Un atleta con un plan vegano bien organizado no va a tener ningún problema con su rendimiento deportivo.
En caso de ser ovolactovegetariano, tienes más opciones. Todas las que mencionamos anteriormente y además los lácteos y el huevo. La cuestión es que te animes a probar las diferentes alternativas. Un error muy frecuente es elegir el queso como fuente diaria de proteína. Si bien su composición nutricional tiene proteína, también aporta mucha grasa, especialmente los quesos curados, por lo que no debería ser un alimento de consumo diario.
¿Ser vegetariano es igual a ser saludable?
Como mencionamos al principio, depende mucho de lo que ingieras. Si basas tu dieta en harinas, alimentos veganos procesados, pastas, bebidas vegetales azucaradas y no consumes adecuadas raciones de frutas y verduras, no estarías realizando un patrón saludable. Seas vegano o no, el mayor porcentaje de alimentos que consumas tiene que ser frutas y verduras.
Anímate a envolverte más en el mundo de los alimentos de origen vegetal y a reducir el consumo de carnes procesadas. Le hace bien a nuestra salud y con ello, de paso, contribuimos con el equilibrio medioambiental.
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Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei
