¿Quieres fortalecer tu zona abdominal y tu 'core'? Este ejercicio te puede ayudar
Trabajar el core en nuestra rutina de entrenamiento es, tal y como explican los expertos, fundamental. Cuando hablamos de core nos referimos al complejo muscular situado en la parte central del cuerpo (región lumbo-pélvica) que estabiliza la columna vertebral y la región abdominal y, tal y como nos explica el entrenador personal Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, incluye músculos de la pared abdominal, espalda, glúteos, cadera, suelo pélvico y diafragma. La acción conjunta de estas estructuras permite un adecuado control de la estabilidad corporal y la transmisión de fuerzas a diferentes segmentos del cuerpo.
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Una alternativa a los abdominales clásicos
“Una deficiente estabilidad central es un factor de riesgo de lesión y mejorar la función del core nos permite reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar, mejorar la higiene postural y aumentar el rendimiento. Esta musculatura central se encarga de estabilizar la columna y evitar o resistir movimientos de anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral o antirrotación. No se encarga de la flexión de la columna, por lo que no es necesario flexionar de manera repetida la columna para trabajar el core”, nos comenta el especialista, para llegar a la conclusión de que los tradicionales ejercicios de crunch abdominal no son los más apropiados. “El ejercicio de ‘bicho muerto’ o dead bug es una opción mucho más interesante”, nos explica.
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¿Cómo realizar este ejercicio?
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas en el aire a 90 grados y extiende los brazos hacia el techo con las manos directamente sobre los hombros.
Aplana la zona lumbar realizando retroversión pélvica. Mantén esto durante toda la ejecución del ejercicio.
Inhala por la nariz sintiendo una expansión de 360 grados en tu cavidad abdominal.
Extiende brazo y pierna contrarios hacia el suelo al mismo tiempo mientras exhalas manteniendo la espalda pegada al suelo.
Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
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¿Por qué debes incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento?
El experto nos resume los que son, en su opinión, los beneficios de este ejercicio:
- Mejora tu coordinación y te enseña a mover las extremidades opuestas mientras mantienes tu core estable y tu espalda protegida. La base del movimiento humano es el movimiento contralateral: extremidades opuestas que se mueven con el mismo movimiento, como gatear. Esto es algo que se da por hecho y algunas personas lo pierden por la inactividad y el desuso. El dead bug refuerza este movimiento contralateral para una mejor coordinación general.
- Fomenta una mejor postura: el bicho muerto fomenta una columna vertebral neutra, una buena alineación entre cintura escapular y pélvica y una mejor postura. El dead bug te hace más consciente de tu postura y te permite mejorar el control sobre tu zona central.
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- Mejora la estabilidad central: Cuando combinas el movimiento contralateral con la respiración, estás demandando una de las verdaderas funciones del core, resistir el movimiento. Dominar esta estabilidad central y el mantenimiento de la presión intraabdominal te permite generar fuerza de manera más eficiente que puedes aplicar y transferir a otros ejercicios en otros planos.
- Refuerza el patrón respiratorio: generar y mantener una adecuada presión intraabdominal a través del descenso del diafragma y la coactivación de todos los músculos de la pared abdominal y el suelo pélvico nos permite realizar levantamientos de manera más eficiente y segura para tu espalda.
- Tiene buena trasferencia a otros gestos deportivos: en deportes como el tenis o el baloncesto, necesitas extender las extremidades opuestas mientras saltas, golpeas o te desplazas. Un core fuerte y estable hace posible este tipo de movimientos y puede mejorar tu rendimiento en dichas acciones.