Señales de que estás consumiendo pocos carbohidratos y por qué debes ingerir más

Las restricciones están a la orden del día en la cultura de las dietes y el primer grupo de alimentos castigado es el de los carbohidratos, pues se consideran los grandes enemigos de la delgadez y, por supuesto, del éxito. Pensar en el generoso plato de pasta de domingo en casa de la abuela, o en ese pan recién horneado de la panadería de la esquina genera, para muchos, una culpa perpetua que se sostiene a lo largo de toda la semana.

La verdad es que la clave de la salud está en distintos factores, y entre ellos, uno de los más importantes, es una alimentación balanceada, que contemple los distintos grupos de alimentos en su justa medida. De hecho, a pesar de que las dietas y los estereotipos estéticos han impuesto la delgadez como única vía de belleza, cada vez hay más consciencia de la importancia del equilibrio en la alimentación, o por lo menos, se habla más de ello hoy en día.

Entre las restricciones más populares está la de los carbohidratos, metiéndolos a todos en un mismo saco: engordan y son dañinos. De hecho, dietas de moda como la keto, los evitan como si esto no tuviese consecuencias negativas en el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Cuánto es suficiente

La doctora Rossana De Jongh Delgado, médico nutriólogo, especialista en nutrición clínica, sobrepeso y obesidad, explica que, no se habla tanto de cuántos gramos de carbohidratos se necesitan regularmente, porque todo depende del peso de la persona y de su grado de actividad física, por lo cual es variable la cantidad que deben ingerirse.

Sin embargo podemos decir que se recomienda que entre 40 a 65% del aporte energético total provenga de carbohidratos. Esto quiere decir que una persona que tiene un requerimiento, por ejemplo, de 2000 calorías, debe tener entre 40% a 55% de energía proveniente de carbohidratos, es decir entre 800 y 1100 calorías de ellos, considerando que un gramo aporta cuatro calorías.

Los carbohidratos son sinónimo de energía

“Las neuronas y los músculos solicitan muchos carbohidratos para funcionar correctamente. Asimismo, los glóbulos rojos también los necesitan como fuente de energía. Podemos observar que estos son órganos clave para nuestro organismo que necesitan suficientes glúcidos o carbohidratos, y si el cuerpo no los obtiene, se activan vías metabólicas que van a producir glucosa de otra fuente”, explica la experta.

“Ejemplo de esto es la neoglucogénesis, que produce carbohidratos a partir de proteínas y grasas, y en última instancia, cuando ya hemos usado toda las reservas se utiliza una última fuente de energía llamada cuerpos cetónicos que es justamente lo que busca la dieta keto, es lo que se llama cetosis, pero en un cuerpo que funciona normalmente, la grasa debe ser la última instancia como fuente de energía”.

¿Qué dictamina si consumimos más o menos carbohidratos? Esto depende de las necesidades y hábitos de cada quien pero para darnos un ejemplo, la doctora explica que si alguien tiene el objetivo de perder grasa y lograr definición muscular, debe ingerir 40%; pero si la persona es deportista, practica una actividad física frecuente y enérgica, requiere entonces 50% y un buen aporte de proteínas de entre 10 y 20% de aporte energético, y el resto debe provenir de grasas.

La clave está en escoger carbohidratos que de verdad tengan nutrientes necesarios, por lo cual no hay que meterlos a todos en el mismo saco de lo que no es sano. Satanizarlos es un gran error. No es lo mismo un pastel que una verdura.

“Hay carbohidratos más o menos refinados, o con o sin glúten. Incluso, algunas fuentes de carbohidratos, por ejemplo, como la pasta, los granos integrales, contienen proteínas vegetales; las versiones integrales son buena fuente de fibra, que también son indispensables. Las frutas y los vegetales también contienen carbohidratos, y son fuente de vitaminas, minerales y también de fibra”.

De esta forma, cuando eliminamos los carbohidratos de nuestra alimentación, también estamos eliminando estos nutrientes muy importantes. Nos perdemos las frutas porque supuestamente tienen mucha azúcar, pero también nos perdemos sus aportes en antioxidantes y otros nutrientes.

Señales de que nos hacen falta los carbohidratos, créalo o no

Según The Health, hay algunas señales silenciosas que nos advierten que estamos necesitándolos. La primera que se menciona es el mal aliento, que es un efecto secundario de la cetosis puesto que los ácidos que se producen tienen olor. Aumentar el consumo de carbohidratos como frutas, verduras y cereales integrales, además de una buena hidratación, solucionarán el problema.

Otra señal de que necesitamos más carbohidratos es la irritabilidad, pues estamos afectando las funciones cerebrales al restringirnos de la fuente favorita de energía de nuestro cuerpo. Las frutas como las bayas y las fresas, son un gran ejemplo de carbohidratos que sumarán a la misión de tener buen ánimo, entre otros beneficios.

Los dolores de cabeza persistentes son otro signo de la deficiencia de carbohidratos. Incorporar a nuestro plan alimenticio una merienda que contemple carbohidratos saludables, nos permitirán restaurar el equilibrio.

Además, quienes tienen una baja ingesta de carbohidratos también sufren de estreñimiento, según explica De John, porque su fuente de fibras es muy reducida. “Es posible que la persona pierda peso, claro que sí, pero va a sufrir de otros síntomas como pérdida del cabello, escorbuto, ulceraciones en la boca y otras consecuencias de no recibir las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo y no es capaz de producir, y por eso debemos obtenerlos de los alimentos.

En este sentido, hay que recordar que todo en exceso puede ser perjudicial, con lo cual lo recomendable es acudir al médico especialista, en caso de que sintamos que algo no va bien con nuestro organismo, y que necesitamos alcanzar el equilibrio en todos nuestros valores.

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