Yahoo Estilo ¿Cuál es el mejor snack? 18 ideas aprobadas por dietistas para ayudarte a elegir tus refrigerios
Miras el reloj y todavía faltan varias horas para tu próxima comida. ¿El problema? No tienes ni idea de qué picar y las posibilidades son infinitas. Quieres algo que sepa bien, que te sacie y que aumente tus niveles de energía. Para lograr ese trío perfecto debes comer algo que contenga fibra, proteínas y grasa antiinflamatoria en una proporción equilibrada, según la dietista Lisa Moskovitz. Pero eso no es lo único que debes tener en cuenta.
También debes asegurarte de que el snack que elijas responda a tus objetivos nutricionales. Quizá estés consumiendo un medicamento GLP-1 para perder peso y necesites comer más proteínas para mantener la masa muscular o tal vez estés intentando aumentar tu ingesta de fibra para controlar el colesterol, por ejemplo. Además, seamos realistas, a veces tan solo te apetece algo específico, ya sea un refrigerio fresco para combatir el calor o algo crujiente para evadir tu antojo de Cheetos.
Tomar un aperitivo no debería ser tan difícil. Estamos aquí para facilitarte esa tarea con un menú de snacks elaborado con la ayuda de expertos en el que encontrarás una amplia variedad de opciones para que encuentres exactamente lo que deseas y es beneficioso para ti.
El menú de aperitivos: Qué comer cuando te apetece algo...
...Rico en proteínas
Crema de queso cottage. “El queso cottage se puede transformar fácilmente en una salsa ranchera repleta de proteínas mezclando media taza de queso con un poco de condimento ranchero”, sugirió la dietista Amy Davis. Recomienda servirlo con patatas fritas ricas en proteínas (Quest tiene de diferentes sabores como queso cheddar y rancho, por ejemplo) para obtener “hasta 30 g de proteína por porción”.
Ensalada de atún y huevo sobre galletas saladas. Mezcla el atún enlatado con un poco de hummus o mayonesa sobre una galleta de trigo integral y añade un huevo cocido cortado en rodajas. Esta combinación proporciona proteínas de alta calidad, que provienen tanto del atún como del huevo, explicó Moskovitz, además de omega-3 para combatir la inflamación y nutrientes clave como el hierro, vitaminas B y la vitamina D.
Batido de yogur griego. Mezcla el yogur griego con una cucharada de proteína en polvo, frutos del bosque congelados y media banana. “Los batidos pueden ser una excelente opción para potenciar el crecimiento muscular porque concentran muchos nutrientes en un vaso y son fáciles de consumir”, dijo Moskovitz. “La proteína en polvo es una fuente concentrada de aminoácidos y el yogur griego ofrece proteínas adicionales junto con probióticos, calcio y vitamina D”.
...Rápido y crujiente
Mezcla de frutos secos. Las mezclas de frutos secos, entre los que se incluyen la fruta deshidratada, nueces, semillas y chispas de chocolate, son un snack crujiente y saciante, además de aportar varios macronutrientes. Puedes comprarlos ya preparados o mezclarlos tú mismo en casa.
Hormigas en un tronco. Esta golosina para niños consiste en untar mantequilla de cacahuetes, almendras o girasol sobre una rodaja de apio y luego cubrirla con pasas. Sin embargo, no es solo una receta para las loncheras de Spider-Man: este snack ofrece una buena combinación de grasas saludables, fibra y proteínas para mantenerte saciado y con energía durante todo el día. Además, gracias al apio, no tendrás los dedos pegajosos.
Hummus y verduras. Este aperitivo es “una excelente fuente de vitaminas y nutrientes”, le dijo a Yahoo Vida y Estilo Anika Christ, dietista y directora senior de Life Time. “Corta zanahorias, apio, jícama o pimientos morrones para preparar un snack crujiente y práctico”. Puedes comprar hummus en la tienda, pero también es fácil prepararlo en casa: mezcla en una batidora garbanzos, tahini y añade un toque de sabor, como ajo asado. Obtendrás una crema que tiene fibra, proteínas y grasas saludables.
...Dulce, pero no demasiado
Masa para galletas. Esta receta de masa para galletas creada por la dietista Christ no necesita pasar por el horno y brinda un toque de dulzura sin ser empalagosa, además de aportar proteínas para mantener los niveles de energía. En un tazón grande, mezcla media taza de harina de avena, 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo, un cuarto de taza de jarabe de arce, 1 cucharada de mantequilla derretida, 1 cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de sal marina. Mezcla hasta que se forme una masa. Añade chispas de chocolate amargo y luego colócala en el congelador durante 15 minutos. ¡Voilà!
Dátiles para picar. Los dátiles son básicamente las barras de chocolate de la naturaleza, excepto por el hecho de que, gracias a su alto contenido de fibra, que ralentiza la absorción de sus azúcares naturales, no te dejarán con hambre buscando otras cosas para picar en la cocina dentro de una hora. Además, contienen potasio, según Davis, que contribuye a mantener la función muscular y la hidratación. Puedes comerte los dátiles solos o untarles un poco de mantequilla de nueces o semillas y una pizca de sal marina, recomendó Moskovitz. ¿Quieres añadir un toque dulce? Sumerge tus dátiles ya cubiertos de mantequilla de nueces en chocolate negro. (¡Mejora eso, Snickers!)
Fruta cubierta de chocolate. La fruta aporta fibra y micronutrientes como la vitamina C, pero agregarle un poco de chocolate le confiere un sabor simplemente delicioso. Puedes sumergir frutas como la banana, la piña o la fresa en chocolate derretido para disfrutar de un refrigerio sencillo y rápido. El chocolate negro te dará una buena dosis de antioxidantes, así que lo ideal es que elijas las versiones que tengan un elevado porcentaje de cacao. Echar algunas pepitas, semillas de girasol o nueces por encima le dará un extra de grasas saludables y proteínas. También puedes comprar la versión preparada, como Tru Fru, que viene en variedades congeladas, secas y liofilizadas.
...Frío y refrescante
Uvas congeladas. Son jugosas, refrescantes y excelentes para comer sobre la marcha. Si las comes con almendras u otros tipos de frutos secos, lograrás que sean más saciantes y evitarás el colapso del nivel de azúcar en sangre.
Barras de yogur griego. ¿Recuerdas esas barras cubiertas de chocolate que comprabas en el camión de helados? Las barras de yogur griego congelado, como Yasso, son básicamente la versión para adultos. Proporcionan un poco de proteína y tienen la misma textura y dulzura que las paletas de helado.
Tazón de açaí. ¿Quieres sentirte como si estuvieras en Hawái cuando en realidad estás respondiendo correos electrónicos mientras almuerzas? Prepara uno de estos tazones y relájate. Mezcla açaí congelados con un chorrito de leche de almendras y banana, luego cúbrelos con granola, hojuelas de coco y frutos del bosque para disfrutar de un batido repleto de antioxidantes, fibra, grasas saludables y vitaminas.
...Todo al verde
Chips de col rizada. Este tentempié crujiente aumentará tu ingesta de verduras mientras satisface los antojos de snacks, afirmó Christ. Precalienta el horno a 150 °C mientras colocas en un bol las hojas frescas de col rizada y les añades aceite de oliva y tus condimentos favoritos, ya sea ajo en polvo, pimentón ahumado o ralladura de limón. Asegúrate de que el aceite y las especias se reparten de manera uniforme sobre las hojas. Luego, extiéndelas sobre una bandeja, formando una sola capa, y hornea durante 20 minutos o hasta que estén crujientes.
Pizza de calabacín. Corta el calabacín en rodajas y hornea con un poco de salsa de tomate y queso mozzarella por encima para disfrutar de una versión fácil y vegetariana de la pizza, recomendó Moskovitz. Esta actualización de la pizza congelada podrá ayudarte a cumplir tus objetivos de fibra y sus vegetales te proporcionan micronutrientes.
Batido de súper verduras. Christ recomienda mezclar espinacas, col rizada, calabacín, aguacate, banana y leche de almendras con proteína de vainilla en polvo o yogur griego para preparar una bebida delicada y saciante. Esta combinación de verduras aporta vitaminas y fibra, mientras que el aguacate brinda cremosidad y grasas saludables.
...Listo para comer
Huevo cocido y zanahorias baby. Es fácil. Es práctico. Es nutritivo. Los huevos proporcionan proteínas y grasas saludables mientras que las zanahorias tienen fibra y vitamina A. Como alternativa, podrías sustituir las zanahorias por otros crudités, como el apio.
Queso en tiras y tomates Cherry. No es exactamente la pizza, pero también es una buena opción. El queso aporta proteínas y calcio, mientras que los tomates Cherry brindan vitamina C.
Mantequilla de almendras y banana. Con un paquete de mantequilla de almendras (como el de Justin's) y una banana podrás obtener una dosis rápida de grasas saludables, proteínas y potasio. Nadie te juzgará si te comes un poco de mantequilla de almendra antes de morder la banana mientras vas de camino.
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